In stressigen Phasen neigen viele Menschen zu energie- und zuckerreichen Lebensmitteln. Andere lassen das Essen gleich ganz weg. Beides keine gute Idee – denn dein Körper braucht bei Stress bestimmte Nährstoffe.
In Stressphasen ändert sich bei vielen Menschen das Essverhalten: Während einige viel, schnell und insbesondere fett- und zuckerreiche Lebensmittel essen, vergessen andere zu essen, haben keinen Appetit oder leiden an Übelkeit. Beide Strategien sind bei Stress kontraproduktiv, da der Körper gerade jetzt bestimmte Nährstoffe braucht.
Was bedeutet Stress für deinen Körper?
Stress ist eigentlich eine natürliche Reaktion des Körpers, um die Alarmbereitschaft in bedrohlichen Situationen zu erhöhen: Wir werden wach und können bei Gefahr schneller die Flucht ergreifen. Heutzutage wird Stress allerdings häufiger durch die Herausforderungen des Alltags ausgelöst: Zeitdruck, hohe Arbeitsbelastung, Reizüberflutung, Schlafmangel oder auch Lärm und Hitze. Welche Auslöser bei uns Stress auslösen ist sehr unterschiedlich und individuell.
Übrigens gibt es verschiedene Stressarten:
In akuten Stresssituationen
In Stresssituationen sendet das Nervensystem Signale an die Nebenniere. Diese schüttet jetzt das Hormon Adrenalin aus und löst dadurch aus, dass das Herz schneller schlägt, der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel steigen, die Muskeln besser durchblutet werden und die Aufmerksamkeit steigt. Schmerz spüren wir jetzt weniger stark.
Kurze Zeit später schüttet unser Körper das zweite Stresshormon Kortisol aus. Es sorgt dafür, dass Energie im Körper freigesetzt wird und unterstützt uns darin Entscheidungen zu treffen. Außerdem hören, riechen, schmecken und spüren wir jetzt besser. Sobald die akute Stresssituation vorüber ist, wird die Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol wieder gedrosselt.
Bei chronischem Stress
Wenn aus akutem Stress chronischer Stress wird, ist der Körper über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft und kommt nur noch schwer zur Ruhe. Der Kortisolspiegel im Blut ist bei Betroffenen oft erhöht. Das führt dazu, dass die Körperzellen Zucker aus dem Blut schlechter aufnehmen und mehr Insulin gebildet wird. Der Körper lagert jetzt mehr Fett im Bauchbereich ein. Langfristig kann das sogenannte viszerale Fett ein ernsthaftes gesundheitliches Risiko darstellen: Es kann Entzündungen begünstigen und das Immunsystem schwächen. Zudem kann es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Ernährung bei Stress
Sowohl Stress als auch Ernährung sind sehr individuell, deshalb kann es sehr unterschiedlich sein, welche Strategien gegen Stress helfen und welche nicht. Dennoch ist es auch in stressigen Phasen wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren und regelmäßig zu essen.
Laut einer australischen Studie aus dem Jahr 2021 sind Obst und Gemüse wichtig für das Wohlbefinden: Sie kam zu dem Ergebnis, dass diejenigen Studienteilnehmer:innen, die mehr Obst und Gemüse aßen, ein geringeres Stressempfinden hatten als die Kontrollgruppe, die weniger Obst und Gemüse zu sich nahm.
Klar ist also schon mal: Auch bei Stress ist es wichtig ausreichend Obst und Gemüse zu essen – mindestens 400 Gramm pro Tag. Zusätzlich gibt es bestimmte Nährstoffe, die bei Stress helfen können.
Diese Nährstoffe braucht dein Körper bei Stress
Die stressbedingte Auswahl von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln beziehungsweise das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einer unausgewogenen Ernährung und sogar zu Nährstoffmängeln führen. Hinzu kommt, dass der Bedarf an bestimmten Nährstoffen in Stresssituationen erhöht ist.
Kohlenhydrate und Proteine machen gelassener
Kohlenhydratreiche Lebensmittel können die Stimmung verbessern und dadurch Stress mildern. Zudem versorgen sie deinen Körper mit Energie und verbessern dadurch die Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert sind insbesondere Vollkorngetreideprodukte: Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung und einen langsam ansteigenden Blutzuckerwert.
Proteine sind wichtig für die Bildung von Botenstoffen. Besonders die Aminosäure Tryptophan ist als Baustoff von Serotonin für seine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt. Tryptophan ist zudem an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt, was beruhigend und innerlich stabilisierend wirkt. Milchprodukte, Obst wie Bananen oder Blaubeeren, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Tryptophan.
Wichtige Nährstoffe bei Stress: Vitamine
Vitamin C kennt man als wichtigen Stoff für ein gutes Immunsystem. Zusätzlich kann das Vitamin aber auch Stress, der durch das Stresshormon Kortisol hervorgerufen wurde, lindern. Deshalb empfiehlt es sich in stressigen Lebensphasen, Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Kohl, Spinat, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte oder Sanddorn zu wählen.
B-Vitamine sind bekannt als wichtige Vitamine für das Nervensystem. Deshalb kann ein Mangel an B-Vitaminen Stresssymptome verstärken. Um das zu verhindern, solltest du in Stressphasen insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und auch mit allen weiteren B-Vitaminen achten. Folgende Lebensmittel solltest du jetzt bevorzugen:
- Vitamin B1: Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
- Vitamin B2: Nüsse, Champignons, Brokkoli, Spargel, Spinat, Vollkorngetreide
- Folsäure (B9): Grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Spinat, Brokkoli, Rosenkohl
- Vitamin B6: Vollkorngetreide, Nüsse, Bananen, grünes Gemüse
- Vitamin B12: Tierische Lebensmittel oder B12-Präperate
Die richtigen Mineralstoffe und Spurenelemente bei Stress
Magnesium
Magnesium wirkt muskelentspannend, beruhigend und angstlösend. Der Bedarf ist bei Stress erhöht. Deshalb solltest du in stressigen Phasen gut auf eine ausreichende Zufuhr achten. Viel Magnesium steckt in Nüssen und Saaten wie Sonnenblumenkernen, Cashews und Mandeln, grünem Gemüse, Bananen und Kakao.
Kalium
Magnesium und Kalium arbeiten eng zusammen und sind beide wichtig für die Muskeln – insbesondere für den Herzmuskel. Kalium wirkt blutdrucksenkend und kann dich so bei Stress unterstützen. Es ist in Vollkornprodukten, Sesam, Leinsamen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pistazien, Trockenobst wie getrockneten Aprikosen, Pilzen und Kartoffeln enthalten.
Calcium
Calcium wirkt stärkend und anregend auf das neuromuskuläre Nervensystem und reguliert die Reizübertragung. Deshalb kann Calcium stressige Lebensphasen abmildern. Der Mineralstoff steckt vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse sowie in Nüssen und Samen.
Zink
Zink unterstützt das Immunsystem und wirkt entzündungs- und stressmindernd. Viel Zink steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Gute pflanzliche Zinklieferanten sind Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew– und Pekannüsse, Haferflocken sowie Weizen- und Roggenkeimlinge.
Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Energiefreisetzung, unterstützt das Immunsystem und ist an der Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt. Es ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Innereien und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen (insbesondere der Paranuss), Haferflocken, Reis, Pilzen, Hülsenfrüchten und Brokkoli enthalten.
Eisen
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem und die Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Deshalb solltest du in Stressphasen auf eine ausreichende Versorgung achten. Gute Quellen sind Getreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Pfifferlinge, grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen.
Weitere Nährstoffe gegen Stress
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie haben einen positiven Effekt auf die Psyche, gelten sogar als vorbeugend gegen Depressionen und wirken entzündungshemmend. Neben Fisch sind Lein-, Raps-, Distel- oder Walnussöl gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine Gruppe von vielen unterschiedlichen Stoffen, die eigentlich die Pflanze vor Fressfeinden schützen, als Aromastoffe dienen oder Bienen anlocken sollen. Aber auch für den Menschen haben sekundäre Pflanzenstoffe viele gesundheitsfördernde Vorteile: Sie gelten als entzündungshemmend, immunstärkend, antioxidativ und blutdrucksenkend und können uns so bei Stress unterstützen. Sekundäre Pflanzenstoffe kannst du über Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte aufnehmen.
Schnelle Lösung: Nahrungsergänzungsmittel bei Stress?
Der Gedanke, den Körper in stressigen Phasen mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, liegt nah. Es gibt sicherlich Situationen, in denen das sinnvoll sein kann. Allerdings solltest du Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedacht und auf eigene Faust einnehmen. Sinnvoll ist es, die Einnahme ärztlich abzuklären: So kannst du feststellen, ob ein Mangel vorliegt, wie hoch dein Bedarf ist und vermeidest Risiken durch zu hohe Dosierungen.
Wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel ist es in den meisten Fällen,auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten:
Was sonst noch bei Stress hilft
Neben gesunder Ernährung mit den genannten Nährstoffen solltest du auch darauf achten, in Stresssituationen ausreichend zu trinken: Und zwar Wasser und nicht etwa Kaffee oder sogar Alkohol. Schließlich braucht der Körper Wasser für fast jeden Vorgang.
Auch Bewegung kann helfen: Laut einer Meta-Studie aus dem Jahr 2022 deuten die Ergebnisse der zehn untersuchten Studien darauf hin, dass körperliche Bewegung den Cortisolspiegel senkt und die Schlafqualität verbessert. Empfehlenswert gegen Stress ist insbesondere moderate Bewegung wie Fahrradfahren, spazieren gehen oder Yoga.
Noch mehr Tipps gegen Stress:
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.
