Joghurt ist für viele Menschen ein alltäglicher Bestandteil der Ernährung. Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn du jeden Tag Joghurt isst?
Joghurt essen wir beim Frühstück im Müsli, als Dip zum Mittagessen oder in der Salatsoße beim Abendessen. Der säuerlich-frische Geschmack passt zu vielem.
Die Bezeichnung „Joghurt“ stammt aus dem türkischen und bedeutet so viel wie „gegorene Milch“. Gibt man Milchsäurebakterien zu Milch und führt Wärme zu, verwandeln diese den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat). Dadurch gerinnt das Eiweiß, der Joghurt entsteht und der typische Geschmack bildet sich aus. Je nachdem, welche Zusammensetzung an Bakterien verwendet werden, variiert der Geschmack von mild bis hin zu säuerlich.
Die Nährwerte von Joghurt
Joghurt besteht also hauptsächlich aus Milch und hat dementsprechend auch ähnliche Nährwerte. Er ist eine gute Quelle für Protein sowie für Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
Pro 100 Gramm enthält Joghurt (3,5 % Fettgehalt) etwa 69 Kilokalorien, vier Gramm Proteine, vier Gramm Kohlenhydrate und – wie der Fettgehalt es schon verrät – 3,5 Gramm Fett. Grundsätzlich unterscheidet man Joghurt-Arten nach dem Fettgehalt:
- Sahnejoghurt: mindestens 10 Prozent
- Naturjoghurt: mindestens 3,5 Prozent
- Fettarmer Joghurt: zwischen 1,5 und 1,8 Prozent
- Magermilchjoghurt: maximal 0,5 Prozent
Joghurt kann man übrigens sogar selbst machen:
Jeden Tag Joghurt: Das sind die Folgen
Die Auswirkungen durch den Konsum von Milch werden kontrovers diskutiert. Joghurt hingegen gilt wegen der Milchsäurebakterien oft als gesund. Und tatsächlich: Wenn du Joghurt isst, dann kann das einige Vorteile für deine Gesundheit mit sich bringen. Allerdings beziehen sich viele Untersuchungen auf Milchprodukte im Allgemeinen und weniger spezifisch auf Joghurt.
Gesundheitliche Vorteile
- Du wirst mit wertvollen Nährstoffen versorgt: Joghurt ist ein guter Lieferant für Protein, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12.
- Dein Taillenumfang kann sich reduzieren: Darauf deutet eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 hin.
- Dein Risiko für Übergewicht und an Adipositas kann sich verringern: Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2022 deutet darauf hin, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringen Risiko für Übergewicht und Adipositas verbunden ist.
- Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt – möglicherweise: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 deutet darauf hin, dass insbesondere der Konsum von fermentierten Milchprodukten – zu denen Joghurt zählt – sich positiv auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann.
- Du hast wahrscheinlich ein geringeres Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken – darauf deuten Reviews aus 2019 und 2023 hin.
- Deine Darmflora und deine Verdauung können profitieren: Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien fördern das Wachstum nützlicher, körpereigener Darmbakterien und hemmen zugleich die Vermehrung schädlicher Keime.
- Dein Risiko an Darmkrebs zu erkranken, kann sich verringern: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, für die es Belege gibt, dass sich bei regelmäßigem Verzehr von Milchprodukten das Risiko verringert.
Gesundheitliche Risiken
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von Joghurt, gibt es auch Risiken, wenn du ihn regelmäßig isst:
- Joghurt kann Allergien und Unverträglichkeiten auslösen: Milch und Milchprodukte gehören zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und Unverträglichkeiten.
- Ob Milchprodukte Entzündungen hervorrufen oder befördern, wird kontrovers diskutiert. Ausreichend wissenschaftliche Belege gibt es dafür bisher nicht.
- Milchprodukte können Prostatakrebs begünstigen – möglicherweise: Insgesamt sind die Forschungsergebnisse in Bezug auf die krebsfördernde Wirkung von Milchprodukten nicht eindeutig. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr Prostatakrebs begünstigen kann. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um das Risiko zu bewerten.
Wieviel Joghurt pro Tag?
Klar ist: Joghurt bringt zwar gesundheitliche Vorteile mit sich. Deshalb musst du ihn aber nicht (täglich) essen.
Wenn du dennoch gerne Joghurt isst, kommt es auf die Menge an: Die DGE empfiehlt insgesamt zwei Portionen Milchprodukte pro Tag. Dabei gilt 150 Gramm Joghurt als eine Portion. Wenn du keine anderen Milchprodukte isst, könntest du laut dieser Empfehlung also bis 300 Gramm Joghurt am Tag essen.
Wann du keinen Joghurt essen solltest
Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, sollten bei Joghurt vorsichtig sein. Davon sind in Deutschland sind etwa 15 Prozent der Menschen betroffen.
Im Vergleich zur Milch enthält Joghurt weniger Laktose, weil die Milchsäurebakterien die Laktose größtenteils abbauen. Manche Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Joghurt deshalb besser als andere Milchprodukte. Wenn du von Laktoseintoleranz betroffen bist, teste am besten aus, was für dich funktioniert und was nicht.
Joghurt: Tierwohl und Klimabilanz
Wenn du Joghurt isst, kommst du nur schwer an der Frage nach der Nachhaltigkeit und Ethik von Milchkonsum vorbei: Für die Produktion wird Milch verwendet, die in vielen Fällen aus industrieller Tierhaltung von Hochleistungskühen stammt. Diese Kühe werden häufig unter wenig artgerechten Umständen gehalten.
Dass diese Problematik selbst Bio-Joghurts betreffen kann, zeigt eine Untersuchung von Öko-Test aus dem Jahr 2024: Öko-Test stellte den Molkereien und Landwirten detaillierte Fragen zur Haltung und Fütterung der Tiere und bewertete die Transparenz der Unternehmen.
Zwar leben Milchkühe unter ökologischen Standards meist grundsätzlich besser als ihre konventionell gehaltenen Artgenossinnen. Doch: „In Sachen Tierwohl ist für viele Anbieter im Test noch Luft nach oben“, so das Fazit von Öko-Test. Besonders kritisch sieht man dort, dass manche kleinen Bio-Betriebe die umstrittene Anbindehaltung praktizieren.
Klimabilanz
Kühe stoßen Methan aus, das um ein Vielfaches klimaschädlicher ist als CO2. Die Milchviehhaltung hat damit eine schlechte Klimabilanz. Zudem wird für die Milchkühe in Deutschland viel Futter benötigt. Das wiederum braucht viel Fläche, die man theoretisch auch direkt für den Nahrungsmittelanbau nutzen könnte. Oft stammt das Futter aus Ländern, in denen für den Anbau Regenwald gerodet wird. Die industrielle Tierhaltung gilt als wichtiger Treiber der Klimakrise.
Inzwischen schreibt selbst die DGE:
„Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet die Umwelt stark. Im Vergleich zu Kuhmilch verursachen pflanzliche Milchalternativen durchschnittlich weniger Treibhausgasemissionen, verbrauchen weniger Wasser und beanspruchen weniger Land.“
Und auch das Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) schreibt in einer Einschätzung von 2025: „Milch und Milchprodukte galten wegen ihrer hohen Dichte an Nährstoffen lange als Inbegriff gesunder Ernährung. Seit einigen Jahren stehen sie zunehmend in der Kritik, weil die Erzeugung tierischer Lebensmittel Klima und Umwelt belastet. Eine mögliche Lösung: Milch, Quark, Joghurt und Co. bewusst und in Maßen genießen. So schonen wir Ressourcen und profitieren gleichzeitig von ihrem hohen Nährwert.“
Utopia empfiehlt: Besser nicht jeden Tag Joghurt
Einerseits gibt es gesundheitliche Gründe, die eher dafür sprechen, regelmäßig Joghurt zu essen. Andererseits ist ein hoher Konsum von Milchprodukten ethisch sowie für Umwelt und Klima problematisch.
Wenn du auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe (Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12) achtest, ist es aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig, Joghurt zu essen. Es gibt inzwischen viele gute Alternativen auf der Basis von Soja, Hafer, Cashew, Kokos, Mandel oder Lupine, mit denen sich Joghurt aus Kuhmilch gut ersetzen lässt.
Falls du klassischen Joghurt essen möchtest, empfehlen wir auf möglichst regionalen Bio-Joghurt aus Weidehaltung zurückzugreifen. Für Bio-Milch sind die Haltungsbedingungen für die Kühe teilweise besser und die Umweltauswirkungen etwas geringer – insbesondere, wenn die Kühe auf der Weide stehen.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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