Mit Sport gegen Depressionen? Experte ordnet ein

Es ist oft extrem schwierig, überhaupt irgendwas zu tun, wenn man an einer Depression leidet. Sport kann aber für Verbesserung sorgen. Wie das geht und welche Sportarten besonders wirksam sind.

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland. Behandeln lassen sie sich mit Psychotherapie, Medikamenten – und Bewegung. 

Denn körperliche Aktivität kann dazu beitragen, depressive Beschwerden zu lindern, das ist wissenschaftlich erwiesen. Und gleichzeitig ist es aber für die meisten Erkrankten extrem schwierig, aktiv zu sein – eine Depression bedeutet ja unter anderem, antriebslos zu sein.

Vorteile von Sport gegen Depressionen

Sport und Bewegung sind jedoch oft fester Bestandteil der Depressionstherapie in der Klinik, und in ambulanten Programmen, erklärt Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie und derzeit Leiter des Psychologischen Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln. 

Vier Faktoren sind es Kleinert zufolge, die für die positive Wirkung von Sport im Zusammenhang mit Depressionen sorgen: Aktivierung, verbesserte Stimmung, ein verbessertes Selbstkonzept und stärkere soziale Einbindung.

Aktiver werden

Sport und regelmäßige Bewegungsaktivität helfen dabei, dass Müdigkeit und Antriebslosigkeit weniger werden. „Depressive Menschen fühlen sich vitaler, wacher und aktiver“, sagt Kleinert, und dadurch besser in der Lage, alltägliche Aufgaben zu bewältigen.

Gefühle erleben

Depressiv Erkrankte empfinden oft eine emotionale Leere, so der Psychologe. „Sport kann dies häufig zumindest teilweise durchbrechen.“ Und zwar, weil – je nach Sportart – viele verschiedene Emotionen angesprochen werden. Kleinert nennt als emotionale Momente etwa das sich Verbessern, Gewinnen und Verlieren, vor allem das gemeinsame Sporttreiben. 

Sich selbst positiver wahrnehmen

Betroffene haben Probleme mit ihrem Selbstwert- und dem eigenen Körpergefühl. Sport und Bewegung helfen: „Sie lernen Neues oder verbessern ihre Fähigkeiten, zum Beispiel Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer. Der Körper wird dadurch positiv erlebt und eine positive Entwicklung wahrgenommen, was das Selbstwertgefühl steigert.“

Gemeinschaft erfahren

Sich zurückziehen, wenig mit anderen zu tun haben, sich isoliert fühlen, das kennen viele Depressionspatient:innen. Auch hier kann Sport Verbesserungen erreichen, insbesondere durch Bewegung in der Gruppe, sagt Kleinert: „Es muss nicht unbedingt Mannschaftssport sein – auch ein Yogakurs oder gemeinsames Fitnesstraining führen zu einem Gemeinschaftserleben.“

Gerade wenn man beim letzten Punkt vielleicht sofort ein wenig zuckt, weil Mannschaftssport oder Yogakurs irgendwie schwierig klingen – es gibt auch andere Möglichkeiten, sportlich aktiv zu sein, die auch sehr wirksam sind.

Welche Sportarten helfen am meisten gegen Depressionen?

Grundsätzlich fast alle. „Bewegung ist eine wirksame Behandlungsmethode bei Depressionen. Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining sind dabei effektiver als andere Sportarten, insbesondere wenn sie intensiv betrieben werden“, so die Autor:innen einer britischen Metastudie. Sie hatten 218 verschiedene randomisierte klinische Studien mit insgesamt 14.170 Teilnehmer:innen, die an Depressionen litten, untersucht und dabei verschiedene Sportarten miteinander verglichen. 

Tatsächlich wurde Ausdauertraining lange als besonders wirksam bei Depressionen angesehen, da es die neuronalen Veränderungen positiv beeinflusst, so Kleinert. 

Kraft- und Fitnesstraining etwa seien aber auch wirksam, weil Patient:innen ihr Körperkonzept stärken und Entwicklungsfortschritte positiv erleben. „Gerade Krafttraining führt recht schnell zu kleinen Erfolgen, die das Selbstkonzept positiv beeinflussen.“

Wie viel Sport soll man machen? 

150 Minuten pro Woche sollen gesunde Erwachse sich in moderater oder 75 Minuten mit hoher Intensität bewegen, empfiehlt die WHO. Daran kann man sich auch bei der Behandlung einer depressiven Störung oder von depressiven Symptomen orientieren, so die Autor:innen des im Magazin Praxis erschienenen Fachartikels „Freude durch Sport und Bewegung bei psychischen Erkrankungen“. 

„Entscheidend ist, dass eine Sport- und Bewegungsform gefunden wird, bei der die Betroffenen Freude erleben und die sie mit Spaß und vor allem regelmäßig und langfristig umsetzen“, sagt Sportpsychologe Kleinert. Dabei können eine Gruppe und feste Zeiten helfen.

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