Sleepmaxxing: Besser schlafen mit diesen Tipps

Sleepmaxxing liegt auf Social Media im Trend: Durch gezielte Tricks und Gewohnheiten soll dein Schlaf so erholsam werden wie nur möglich. Wir erklären dir, was an dem Hype wirklich dran ist.

Wenn du auf Social Media aktiv bist, hast du sicher schon einmal den Begriff „Sleepmaxxing“ gehört. Ende 2024 hatte dieser Tag bereits 98,6 Millionen Posts auf TikTok. Bei diesem Begriff, der wortwörtlich so viel wie „Schlaf maximieren„, also „das Maximum aus deinem Schlaf herausholen“, bedeutet, dreht sich alles um den perfekten Schlaf. Von einer optimierten Schlafumgebung bis hin zur idealen Abendroutine wird beim Sleepmaxxing nichts dem Zufall überlassen – alles zum Zweck der perfekten nächtlichen Erholung.

Aber ist dieser Trend wirklich so effektiv? Wir erklären dir im Detail, was es mit Sleepmaxxing auf sich hat und ob der Trend so wirkt, wie die Beliebtheit auf Social Media vermuten lässt.

Sleepmaxxing: Darum geht es

Von durchgeplanten Abendritualen bis hin zu Apps, die deinen Schlaf tracken: Unter Sleepmaxxing fallen alle Hacks und Gadgets, die nur ein Ziel haben – besser zu schlafen. Dass dieses Konzept so stark im Trend liegt, führt ein Artikel von National Geographic darauf zurück, dass sich Menschen zunehmend klar darüber werden, was für einen großen Einfluss die Schlafqualität auf das allgemeine Wohlbefinden hat. Und in der Tat können Schlafgewohnheiten dein alltägliches Leben und deine Gesundheit stark beeinflussen. Lies hier mehr dazu: Schlafmangel: Symptome und Folgen von zu wenig Schlaf.

Sleepmaxxing bedeutet, den eigenen Schlaf individuell zu optimieren. Statt einfach nur ins Bett zu gehen und zu hoffen, dass man gut schläft, setzt dieser Trend auf gezielte Maßnahmen, und zwar von einer besseren Schlafumgebung über bewährte Routinen bis hin zu technischen Helfern. Das Ziel ist klar: den Schlaf optimieren und erholter aufwachen. Während einige dieser „Tipps“ durchaus wissenschaftlich fundiert sind und deinen Schlaf positiv beeinflussen können, gibt es auch einige Aspekte am Sleepmaxxing-Trend, die nicht nur ineffektiv sind, sondern auch den gegenteiligen Effekt haben können.

Was beinhaltet Sleepmaxxing?

Der Trend Sleepmaxxing bezeichnet eine Vielzahl von Möglichkeiten, die dazu dienen sollen, deinen Schlaf zu optimieren. Auf Social Media in aller Munde sind zum Beispiel folgende Methoden:

• Sleeptracking-Apps: Diese Apps zeichnen deine Schlafdauer und Schlafqualität auf, analysieren die Daten und werten sie aus. Dazu bekommst du meist auch Tipps, um deine persönliche Schlafqualität zu verbessern.
• Melatonin-Supplemente: Egal ob als Tablette, Pulver oder Gummibärchen – viele Menschen schwören auf Melatonin für besseren Schlaf, während es bei anderen überhaupt nichts bewirkt oder gar negative Effekte haben soll. Die Wirksamkeit von Melatonin ist jedoch nur in bestimmten Fällen sinnvoll. Mehr dazu erfährst du hier: Melatonin: Hilft die Einnahme wirklich beim Einschlafen?
• Magnesium-Supplemente: Auch solche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Sleepmaxxing-Community beliebt. Beispielsweise als Zutat im Sleepy Girl Mocktail soll Magnesium einen guten Schlaf fördern. Anders als bei Melatonin ist die Wirksamkeit von Magnesium als Schlafförderer jedoch umstritten.
• Blaulicht-Filter: Auf Mobilgeräten finden sich diese Filter oft als vorinstallierte Einstellung. Blaulicht kann erwiesenermaßen hinauszögern, dass du müde wirst. Einen Blaulicht-Filter auf deinem Handy einzustellen, kann also durchaus sinnvoll sein. Es gibt auch Brillen mit Blaulicht-Filter.
• Abends Kiwis essen: Während dieser beliebte Schlafmaxxing-Hack etwas aus der Luft gegriffen wirkt, belegen neue Forschungen tatsächlich die positiven Auswirkungen, die es haben kann, wenn du vor dem Schlafengehen Kiwis isst. So soll die Frucht den Serotonin- und Melatoninspiegel erhöhen und somit deinen Schlaf verbessern. 
• Tapen des Mundes beim Schlafen: Wissenschaftlich erwiesen ist, dass du besser schläfst, wenn du nachts durch die Nase statt durch den Mund atmest. Viele TikToker:innen promoten daher das „mouth taping„, also „Mund-Tapen“ während des Schlafes. Dabei wird der Mund nachts zugeklebt, was dazu führt, dass du beim Schlafen automatisch durch die Nase atmest. Auch diese Methode ist jedoch in Fachkreisen umstritten. Ohne ärztliche Absprache solltest du sie nicht anwenden.

Sleepmaxxing – was bringt wirklich etwas?

Wie so oft bei Gesundheitstipps auf Social Media sind auch die Sleepmaxxing-Methoden mit Vorsicht zu genießen. Ein Großteil der beliebten Tipps für besseren Schlaf sind nicht wissenschaftlich belegt und werden definitiv nicht das Allheilmittel sein, als das sie auf TikTok und Co. promotet werden.

Jedoch können dir einige Verhaltensweisen tatsächlich dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern oder schneller einzuschlafen. Im Folgenden einige Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen.

1. Abendroutine für besseren Schlaf

Regelmäßige Rituale helfen deinem Körper, sich besser auf den Schlaf einzustellen. Dazu kannst du zum Beispiel diese Methoden ausprobieren:

• Feste Schlafenszeiten: Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Das stabilisiert deinen Schlafrhythmus und den Hormonhaushalt, der deine Müdigkeit steuert.
• Abends Bildschirme meiden: Das blaue Licht von Handy, Laptop und Fernseher hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Leg dein Handy mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und probiere es auch einmal mit Blaulicht-Filtern, wenn du möchtest.
• Entspannungsrituale: Lesen, Meditation oder eine warme Dusche können dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.
• Schlaftee statt Koffein: Verzichte am Abend unbedingt auf Kaffee oder Energydrinks. Greife stattdessen lieber zu Kräutertees mit Baldrian oder Lavendel.

2. Die ideale Schlafumgebung schaffen

Deine Umgebung hat großen Einfluss auf deine Schlafqualität. Mit ein paar Anpassungen kannst du die Bedingungen für einen erholsamen Schlaf deutlich verbessern:

• Dunkelheit: Nächtliche Lichtquellen stören deine innere Uhr. Verdunkle dein Schlafzimmer so gut wie möglich oder nutze eine Schlafmaske.
• Ruhe: Störgeräusche können deinen Schlaf unterbrechen. Ohrstöpsel oder eine White-Noise-App helfen gegen Lärm.
• Kühle Temperatur: Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Vor dem Schlafengehen solltest du dein Schlafzimmer zweimal kurz lüften.
• Bequeme Matratze und Kissen: Eine durchgelegene Matratze oder das falsche Kissen können deine Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Achte auf eine gute Unterstützung für deinen Rücken und Nacken und finde die richtige Matratzenart für dich.

3. Ernährung und Bewegung für besseren Schlaf

Auch Ernährung und Bewegung haben großen Einfluss auf deinen Schlaf. Folgende Tipps können zu einem gesünderen Schlaf beitragen:

• Kein schweres Essen vor dem Schlafen: Fettreiche oder stark gewürzte Speisen können die Verdauung belasten und deinen Schlaf stören.
• Kein Alkohol als Einschlafhilfe: Alkohol macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität und sorgt für unruhige Nächte.
• Regelmäßige Bewegung: Sport zu machen hilft dir, besser zu schlafen – aber intensives Training direkt vor dem Schlafengehen kann dich wach halten. Lege dein Workout deshalb lieber auf den Vormittag oder Nachmittag.

4. Technische Hilfe für besseren Schlaf

Falls du deinen Schlaf noch weiter optimieren willst, gibt es einige technische Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen können:

• Schlaf-Apps: Apps wie Sleep Cycle analysieren deine Schlafphasen und wecken dich zum richtigen Zeitpunkt auf.
• Lichtwecker: Sie simulieren einen natürlichen Sonnenaufgang und helfen dir, sanfter aufzuwachen.
• Smart-Matratzen und -Kissen: Einige Modelle passen sich an deine Schlafposition an oder regulieren die Temperatur des Materials für eine optimale Schlafumgebung.

Besserer Schlaf: Was du unbedingt beachten solltest

Bei allen guten Absichten und Theorien, die durch besseren Schlaf auch dein Leben verbessern sollen, wird ein wichtiger Faktor beim Schlafmaxxing oft übersehen: Zu viel Stress kann jede noch so gute Schlafroutine zunichtemachen. Wenn du dich also zu sehr damit unter Druck setzt, die perfekte Schlafroutine zu haben, kann das auch das genaue Gegenteil bewirken.

Vielleicht merkst du, dass deine abendlichen Rituale eher zum Zwang als zur Erholung werden und du regelmäßig auf Dinge verzichtest, die du eigentlich gerne tun würdest (zum Beispiel ab und an mit Freuden ausgehen), nur um deinen Schlaf zu optimieren. Dann solltest du deine Herangehensweise überdenken. Zu viel Stress rund um das Thema Schlaf kann im schlimmsten Fall zu chronischer Angst führen, was erwiesenermaßen oft mit schlechtem Schlaf einhergeht. 

Fazit: Ist Sleepmaxxing den Hype wert?

Während hinter dem Trend Sleepmaxxing eine gute Motivation steckt, solltest du den Trend dennoch kritisch hinterfragen. Viele auf TikTok berühmte Tipps für besseren Schlaf sind nicht wissenschaftlich belegt und daher unter Umständen nur bedingt hilfreich. Jedoch stecken auch einige sinnvolle Gedanken hinter dem Trend.

Welche Maßnahmen für besseren Schlaf für dich persönlich sinnvoll sind, solltest du selbst ausprobieren. Setze dich dabei aber nicht zu sehr unter Druck. Der Versuch, den perfekten Schlaf zu erzwingen, kann schnell zu viel Stress führen und damit das genaue Gegenteil bewirken. Einige Grundregeln gesunder Schlafhygiene einzuhalten, sollte in der Regel ausreichen, damit du gut und genug schläfst. Bei starken und anhaltenden Schlafproblemen solltest du dich aber sowieso nicht auf Schlafmaxxing-Tipps von Social Media verlassen und lieber ärztlichen Rat einholen.

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