Verspannungen im Rücken: 4 Experten-Tipps, die schnell helfen

Es zieht unangenehm im Rücken? Oft sind verkrampfte oder verspannte Muskeln die Ursache. Der Orthopäde David Kubosch hat eine Übung parat, die schnell für Besserung sorgt – plus weitere Tipps.

Die gute Nachricht: Wenn es im Rücken schmerzhaft zieht, steckt nur selten eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Das sagt der Orthopäde David Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Meist sind die Muskeln einfach nur verspannt – vom vielen Sitzen im Alltag, von Fehlbelastungen. Und das heißt auch: Wir können oft selbst etwas gegen den Schmerz tun. Zum Beispiel folgende Dinge:  

1. Wärme: schnelle Hilfe bei Rückenverspannungen

Wärme fördert die Durchblutung, das kann Verspannungen lockern, so Kubosch. Wärme gibt es in verschiedenen Formen – zum Aufkleben als Pflaster mit Cayennepfeffer-Extrakt etwa. Oder als Wärmesalbe zum Einreiben oder auch in Form von Infrarot-Licht zum Bestrahlen. Auch das gute alte Körnerkissen oder die Wärmflasche können eine Wohltat für den Rücken sein. Sie haben aber den Nachteil, dass man damit weniger mobil ist. 

2. Bewegung: Eine Übung hilft besonders schnell

Auch Bewegung wirkt Verspannungen entgegen – ob Nordic Walking, Schwimmen oder auch die Bewegungsabfolge „Katze-Kuh“, die zu jeder Yogastunde gehört. 

Dafür nimmt man einen Vierfüßlerstand ein, platziert die Hände unter den Schultern, die Knie stehen unter dem Becken. Zunächst geht es in die Katzenposition: „Dabei den Rücken bitte so rund wie möglich machen und den Kopf dabei locker hängen lassen“, beschreibt David Kubosch. Danach geht es in den Kuhrücken, für den man die Wirbelsäule leicht nach unten durchhängen lässt, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Dabei wird der Kopf angehoben, sodass der Blick nach vorn gerichtet ist. Der Orthopäde rät, diese Übung zehnmal zu wiederholen. 

3. Mit Massagen gegen Verspannungen im Rücken

Verspannungen lockern, das geht auch gut mit Massagen. Du hast niemanden zu Hause, der dich ein wenig durchknetet? Kubosch zufolge können auch Gadgets wie Massagepistolen gegen Rückenschmerzen zum Einsatz kommen. Allerdings nur, wenn Ärzt:innen grünes Licht dafür gegeben haben.

Wer eine Faszienrolle griffbereit hat, kann die verspannte Muskulatur auch durch das Rollen darauf womöglich ebenfalls entspannen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist ihre Wirkung bei Rückenschmerzen jedoch nicht, so Kubosch.  

4. Stressabbau hilfreich bei Verspannungen

Du fühlst dich manchmal, als hättest du einen schweren Rucksack, prall gefüllt mit Ängsten, Sorgen und Stress auf deinen Schultern, zumindest im übertragenen Sinne? Auch das kann die Muskeln verhärten lassen. „Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden“, sagt Kubosch. 

Was also auch helfen kann: Wo es geht, das Tempo herausnehmen und sich selbst Gutes tun. Ein Anfang kann sein, Entspannungstechniken zu erlernen, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga zum Beispiel. 

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