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Wie viel Zucker am Tag ist gesund? Diesen Wert empfehlen Fachleute

Von Kategorien: Ernährung

Wie viel Zucker am Tag ist gesund
Foto: CC0 / Pixabay - 955169 / Unsplash - Elena Leya

Wie viel Zucker pro Tag ist schädlich und wie viel ist noch okay? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bieten klare Richtwerte, um diese Frage zu beantworten.

Zucker ist verlockend, doch ein zu hoher Konsum der kleinen weißen Kristalle kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wer sich gesund ernähren will, sollte das süße Lebensmittel deshalb in Maßen genießen. Doch wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung und ab wann wird es schädlich? Dazu hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine klare Empfehlung.

Wichtiger Hinweis: Wenn in diesem Artikel von „gesund“ die Rede ist, dann heißt das nicht, dass Zucker gesundheitsfördernde Eigenschaften hätte. Im Gegenteil: Die hier thematisierten freien Zucker bieten nur leere Kalorien ohne wertvolle Nährstoffe. Der menschliche Körper braucht diese Zucker nicht. Eine „gesunde“ Menge Zucker ist deshalb eine, welche die negativen Auswirkungen des Süßungsmittels möglichst gering hält. Der von der WHO empfohlene Grenzwert liefert dafür eine wissenschaftlich fundierte Orientierung.

WHO: So viel Zucker solltest du pro Tag maximal essen

Im Jahr 2015 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie zum Zuckerkonsum für Erwachsene und Kinder, die immer noch gültig ist. Freie Zucker sollen demnach höchstens 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Es handelt sich dabei um eine „starke Empfehlung“. Die WHO ist aufgrund der Studienlage also sehr sicher, dass die Einhaltung der Empfehlung für die allermeisten Menschen sinnvoll ist.

Im konkreten Fall argumentiert die WHO, dass keine negativen Effekte eines zu niedrigen Zuckerkonsums bekannt seien, die Vorzüge hinsichtlich der Prävention von Karies und Übergewicht aber klare Belege hätten.

Wie viel Gramm Zucker sind 10 Prozent?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da dies von der Gesamtaufnahme an Kalorien abhängt. Nähern wir uns der Antwort also mit einem Beispiel:

Angenommen, du nimmst pro Tag 2.000 Kilokalorien zu dir, dann sollten maximal 200 davon aus Zucker stammen. Ein Gramm Zucker hat etwa vier Kilokalorien. Das heißt, du dürftest maximal 50 Gramm Zucker pro Tag verzehren. Das entspricht in Deutschland etwa 17 Stück Würfelzucker oder ungefähr sechs gehäufte Teelöffel. Beachte, dass Zuckerwürfel außerhalb Deutschlands unterschiedliche Größen haben können, und auch Teelöffel nicht einheitlich groß sind.

Was sind freie Zucker?

Alle in diesem Artikel genannten Empfehlungen beziehen sich auf den Verzehr von freiem Zucker. Dieser Begriff umfasst laut Definition der WHO folgende Formen:

  • raffinierter Zucker, der üblicherweise Speisen und Getränken zugesetzt wird
  • natürlicher Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten

Der Zucker in folgenden Lebensmitteln gilt nicht als freier Zucker. Sie sind somit nicht von der 10-Prozent-Regel betroffen:

  • intaktes Obst und Gemüse (im Ganzen verzehrt oder geschnitten, roh oder gekocht)
  • Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker

Doch heißt das, dass man so viel Obst und ungesüßte Milchprodukte essen kann, wie man möchte? Bei Milch liegt der natürliche Zuckeranteil ohnehin bei nur etwa 5 Prozent. Hier fällt der Zucker also nicht groß ins Gewicht. Viele Obstsorten haben jedoch einen sehr hohen Anteil natürlichen Fruchtzucker. Hier ist vor allem dann Vorsicht geboten, wenn du eine Fruktose-Unverträglichkeit hast. Ansonsten ist es eher unwahrscheinlich – aber nicht unmöglich – zu viel Obst zu essen. Detaillierte Infos hierzu liefert folgender Artikel:

Die WHO hat für Obst keine Obergrenze festgelegt und schlägt vor, mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 550 Gramm Obst und Gemüse täglich.

Sind 5 Prozent noch besser als 10 Prozent?

Die WHO hat auch eine sogenannte „bedingte Empfehlung“ zum Zuckerkonsum. Diese liegt bei höchstens 5 Prozent der täglichen Kalorien. Eine bedingte Empfehlung spricht die WHO aus, wenn die wissenschaftliche Evidenz nicht für eine starke Empfehlung ausreicht.

Im Fall des Zuckerkonsums gibt es laut WHO zwar drei Bevölkerungsstudien, die darauf hinwiesen, dass eine Beschränkung auf maximal 5 Prozent das Kariesrisiko noch mehr reduziere. Allerdings sind die Studien laut Leitlinie von „sehr niedriger Qualität“. Die bedingte Empfehlung spricht die WHO dennoch aus, da selbst eine geringe Reduzierung des Kariesrisikos im Kindesalter große Auswirkungen auf das gesamte restliche Leben eines Menschen haben könne.

Wenn du die 5-Prozent-Regel ausprobieren möchtest, dann solltest du bei einem Tageskonsum von 2.000 Kalorien nur 25 Gramm Zucker zu dir nehmen. Das entspricht etwa acht Stück Würfelzucker oder drei gehäuften Teelöffeln.

Die DGE folgt der WHO

In einem gemeinsamen Konsenspapier aus dem Jahr 2018 haben sich die Deutsche Adipositas Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die DGE ebenfalls der WHO-Empfehlung von 10 Prozent angeschlossen.

Die drei Gesellschaften warnen vor Karies und Übergewicht durch hohen und häufigen Zuckerkonsum. Übergewicht begünstige zudem Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was ebenfalls für eine Beschränkung des Zuckerkonsums spreche. Die bedingte Empfehlung von 5 Prozent wurde aber nicht in das Konsenspapier aufgenommen.

Wie reduziere ich meinen Zuckerkonsum?

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, dir bewusst zu machen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten. Dazu gehören nicht nur offensichtlich süße Speisen wie Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Frühstückscerealien, Saucen und Dressings. Leider lässt sich auf den ersten Blick oft gar nicht erkennen, wie viel Zucker tatsächlich in den Produkten enthalten ist.

Wenn du gesünder leben möchtest, solltest du es dir deshalb zur Gewohnheit machen, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu überprüfen. Hat ein Produkt mehr als 10 Gramm Zucker je 100 Gramm, dann ist Vorsicht geboten. Besonders Süßigkeiten haben oft Zuckeranteile von über 50 Prozent und lassen den Tagesdurchschnitt schnell mal in die Höhe schießen.

Weitere Tipps, wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst, findest du hier:

Fazit: Zucker auf maximal 50 Gramm pro Tag begrenzen

Indem du den Konsum zuckerreicher Produkte einschränkst und dich stattdessen für frische, unverarbeitete Lebensmittel entscheidest, kannst du einen wichtigen Schritt hin zu einer ausgewogeneren Ernährung machen und das Risiko von Karies, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Dafür solltest du mindestens die Empfehlungen der WHO und DGE beachten, die bei 10 Prozent des Kalorienbedarfs liegt. Für die meisten Erwachsenen, die 2.000 Kalorien oder mehr benötigen, ist ein Zuckerkonsum von täglich 50 Gramm nach aktuellem Wissensstand noch in Ordnung. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich auch an der 5-Prozent-Regel der WHO orientieren, die nur 25 Gramm pro 2.000 Kalorien erlaubt. Bei Kindern sollte entsprechend des Kalorienbedarfs eine geringere Menge gewählt werden.

Hinweis: Teile des Artikels wurden mithilfe von Künstlicher Intelligenz (KI) verfasst. Der dabei entstandene Entwurf wurde vom zuständigen Redakteur geprüft, erweitert und um weitere Informationen und Quellen ergänzt.

Weitere Quelle: Deutsches Patent- und Markenamt (Gewicht eines Würfelzuckers)

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