Blaubeeren gelten dank der enthaltenen Nährstoffe als Superfood und sind sehr beliebt. Doch was sind die Vorteile für deinen Körper, wenn du täglich Blaubeeren isst?
Heidelbeeren liegen ganz klar im Trend: In den vergangenen Jahren ist die Produktions- und Verkaufsmenge weltweit drastisch gestiegen. Im Wirtschaftsjahr 2023/2024 kauften die Menschen in Deutschland laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BLE) fast 70.000 Tonnen Heidelbeeren – oder etwa 800 Gramm pro Kopf. Aber sind Heidelbeeren eigentlich das Gleiche wie Blaubeeren?
Was ist der Unterschied zwischen Blaubeeren und Heidelbeeren?
Die Frage nach dem Unterschied zwischen Blau- und Heidelbeeren lässt sich schnell beantworten: Es gibt keinen. Je nach Region werden die Beeren unterschiedlich benannt. Im Rheinland heißt sie beispielsweise überwiegend Heidelbeere, im Ruhrgebiet Blaubeere.
Einen Unterschied gibt es jedoch zwischen der Wildblaubeere und der Kulturblaubeere: Die Blaubeeren, die wir im Handel kaufen können, sind in der Regel Kulturblaubeeren (Vaccinium corymbosum). Sie sind eine Kreuzung aus der europäischen und der amerikanischen Blaubeere: Sie sind relativ groß, haben weißes Fleisch und eine dickere Schale als die wilde Blaubeere.
Die Wildblaubeere (Vaccinium myrtillus) wächst im Wald und in Heide- und Moorlandschaften. Sie ist kleiner, hat dunkles Fruchtfleisch und sorgt für eine starke Blaufärbung an Fingern, Zähnen und im Mund. Außerdem schmeckt die wilde Blaubeere aromatischer als die Kulturblaubeere.
Nährstoffe, Kalorien und Antioxidantien
Kulturblaubeeren bestehen zum größten Teil (etwa 80 Prozent) aus Wasser, deshalb sind sie mit 42 Kilokalorien ein kalorienarmes Lebensmittel. 100 Gramm Blaubeeren enthalten zudem sieben Gramm Kohlenhydrate, fünf Gramm Ballaststoffe, ein Gramm Fett und ein Gramm Proteine.
Außerdem enthalten Blaubeeren laut Nährwertrechner eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen:
- Vitamin A: 6 µg
- Vitamin B1: 20 µg
- Vitamin B2: 20 µg
- Vitamin B6: 60 µg
- Vitamin C: 30.000 µg
- Vitamin E: 2.069 µg
- Vitamin K: 10 µg
- Kalium: 73 mg
- Natrium: 1 mg
- Calcium: 13 mg
- Phosphor: 13 mg
- Magnesium: 2 mg
- Eisen: 740 µg
Blaubeeren enthalten neben all der Vitamine und Mineralstoffe auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe: Phenole und Anthocyane. Anthocyane sind der Grund für die Farbe der Beeren: Es sind wasserlösliche, blaue bis rote Pflanzenfarbstoffe. Sowohl Anthocyane als auch Phenole haben ein antioxidatives Potential und sind damit der Grund für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von Blaubeeren.
Übrigens enthalten wilde Blaubeeren mehr Anthocyane, schließlich sind sie nicht nur außen gefärbt, sondern auch von innen.
Jeden Tag Blaubeeren essen: Vor- und Nachteile
Wenn du täglich Blaubeeren isst, kann das eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen.
Jeden Tag Blaubeeren: Gesundheitliche Vorteile
- Blaubeeren können Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren bei übergewichtigen Menschen die Merkmale des metabolischen Syndroms und der damit verbundenen kardiovaskulären Risikofaktoren verbessern kann.
- Blaubeeren können möglicherweise vor Hautkrebs schützen: So deutet eine Studie aus dem Jahr 2021 darauf hin, dass die in Blaubeeren enthaltende Polyphenol-Mischung die Vermehrung von menschliche Hautkrebszellen hemmt.
- Blaubeeren können wahrscheinlich die Darmgesundheit verbessern: Eine Metastudie aus dem Jahr 2023 kommt zu diesem Schluss, weist jedoch auch auf Wissenslücken und die Notwendigkeit weiterer Forschung hin.
- Blaubeeren sind vermutlich in Bezug auf viele Aspekte gesundheitsfördernd: Wie eine Zusammenfassung des wissenschaftlichen Forschungsstands über Blaubeeren im Jahr 2024 festhielt, wirken sich Blaubeeren wahrscheinlich förderlich auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Diabetes, die Hirngesundheit, die Darmgesundheit und die Regeneration nach dem Training aus.
Blaubeeren scheinen also in vielerlei Hinsicht deine Gesundheit zu fördern, wenn du sie täglich isst. Gleichzeitig gibt es auch Aspekte, die dagegen sprechen, jeden Tag Blaubeeren zu essen.
Weshalb du vielleicht nicht jeden Tag Blaubeeren essen solltest
- Konventionell angebaute Blaubeeren zählen zu den Produkten, mit den höchsten Pestizidrückständen: 2024 „gewannen“ sie zum zweiten Mal in Folge den 11. Platz auf der „Dirty Dozen“-Liste. Die amerikanische Environmental Working Group konnte bei 90 Prozent der untersuchten Proben Rückstände feststellen. In Deutschland gibt es ähnliche Ergebnisse: Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit stellte bei 68 Prozent der untersuchten Proben (sowohl deutsche als auch importierte Produkte) Rückstände von Pflanzenschutzmitteln fest.
- Importierte Blaubeeren aus Südamerika haben eine schlechte Klimabilanz: Weite Transportwege, hoher Wasserbedarf und die Benachteiligung von Kleinbäuer:innen sind die Schattenseiten, wenn wir jeden Tag importierte Blaubeeren essen.
- Mögliche Infektion mit Bandwürmern: Bei wilden Blaubeeren besteht die Möglichkeit, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren. Das Risiko ist zwar sehr gering, wenn du jedoch ganz auf Nummer sicher gehen willst, solltest du die Beeren auf mindestens 60 Grad erhitzen, bevor du sie isst oder verarbeitest.
Wie viele Blaubeeren pro Tag?
Wie bei so vielen Dingen gilt auch für Blaubeeren: Die Dosis macht das Gift. Empfehlenswert sind circa 75 bis 100 Gramm Blaubeeren am Tag. Das entspricht etwa drei Händen voll Beeren. Wer (zu) große Mengen an Blaubeeren gegessen hat, kann im Anschluss an Blähungen, Bauchschmerzen sowie Durchfall leiden und die enthaltenen Farbstoffe können die Farbe des Stuhls verändern.
Wer besser keine Blaubeeren essen sollte
Blaubeeren enthalten Fruktose: Auf 100 Gramm Blaubeeren sind es zwar nur etwa vier Gramm Fruktose, Menschen mit Fruktoseintoleranz sollten dennoch vorsichtig sein und gegebenenfalls behutsam die individuell verträgliche Menge austesten.
Wer sensibel auf Salicylsäure reagiert, sollte ebenfalls vorsichtig sein: Blaubeeren enthalten Salizylsäure. Menschen mit einer Salicylsäure-Unverträglichkeit können an Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magen-Darm Problemen oder auch Ausschlägen leiden.
Blaubeeren: Sehr gesund, aber auch problematisch
Blaubeeren werden oft als regionales Superfood beworben und tatsächlich: Es gibt viele Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Blaubeeren gesundheitsfördernd wirken. Gleichzeitig werden wegen des Booms inzwischen viele Blaubeeren importiert und sind dann eben kein regionales Superfood.
Die Utopia-Empfehlung lautet deshalb: Blaubeeren nur in Bio-Qualität – am besten aus der Region und saisonal. So schonst du sowohl deine Gesundheit (durch weniger Pestizidrückstände) als auch die Umwelt, weil keine Blaubeeren aus Südamerika importiert werden müssen.
Das bedeutet allerdings auch, dass du – trotz der gesundheitlichen Vorteile – besser nicht jeden Tag Blaubeeren essen solltest – zumindest im Winter. Während der Saison – von Juni bis September – gibt es regionale Blaubeeren, teilweise sogar zum selbst pflücken.
Übrigens kannst du Blaubeeren auch selbst im Garten anbauen oder in der Natur pflücken.
