Wie baut man effektiv Muskeln auf, um bis ins Alter gesund zu bleiben? Sportwissenschaftler Ingo Froböse hat klare Empfehlungen. In einem Interview erklärt er, wann der Körper einen Bedarf an Krafttraining signalisiert, welche Rolle pflanzliche Proteine spielen – und worum es beim Abnehmen gehen sollte.
Der renommierte Sportwissenschaftler Ingo Froböse rät Menschen, die fit und gesund bleiben möchten, zum Muskelaufbau. Denn Kraftsport, so der 66-Jährige im Interview mit dem Spiegel, gewinnt im Laufe des Lebens „zunehmend an Bedeutung“. Froböse erklärt außerdem, warum Muskeln essenziell sind, um nachhaltig abzunehmen.
Froböse beschreibt die Muskulatur im Körper als „Motor für Stoffwechselprozesse“. Wird sie gestärkt, würden Alterungsprozesse reduziert, erklärt der Experte, der den positiven Effekt von Muskeltraining auf das Herz-Kreislaufsystem betont.
Froböse empfiehlt Krafttraining – wozu Ausdauersport?
Ausdauersport erhalte Froböse zufolge zwar die „Leistungsfähigkeit einzelner Körperzellen“; allerdings könnten Menschen, die abnehmen wollen, dies deutlich effektiver über den Aufbau von Muskelmasse tun.
Froböse sagt: „Denn durch Krafttraining werden aktive, verbrauchende Zellen gebildet. Die sorgen rund um die Uhr dafür, dass unser Grundumsatz hochgeschraubt wird, also der minimale Energiebedarf, den der Körper braucht, um zu überleben. Wer viele Muskeln hat, verbrennt mehr – sogar, wenn er abends auf der Couch sitzt und gar nichts tut.“
„Wer merkt, dass er jedes Jahr ein bis zwei Kilo zunimmt“
Gleichzeitig betont der Sportwissenschaftler, dass bestimmte Fettpolster – etwa am Bauch, das als besonders ungesund gilt – nicht gezielt durch Kraftsport-Übungen bekämpft werden könnten. Wie etwa durch Sit-ups. „Es ist ein Irrglaube, dass man Fettgewebe an sich bekämpfen kann.“ Viel entscheidender sei es, biochemische Prozesse im Körper zu verändern. Damit meint Froböse die Aufrechterhaltung der eigenen Stoffwechselrate. „Wer merkt, dass er jedes Jahr ein bis zwei Kilo zunimmt, obwohl er nicht mehr isst als früher, sollte dringend Muskelmasse aufbauen.“ Denn dann, so der Experte, sei die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Stoffwechsel langsamer wird. Ihn wieder anzukurbeln, sei durch Muskeltraining möglich.
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Froböse empfiehlt zwei bis drei Mal pro Woche Kraftsport. Um Muskeln wirklich aufzubauen, muss ein Trainingsreiz gesetzt werden. Das bedeutet: Die Muskeln müssen so lange gereizt werden, bis sie „brennen“, erklärt der Experte. „Es sollten so viele Wiederholungen ausgeführt werden, bis man nicht mehr kann – dann wird die Muskulatur angeregt, Eiweiße einzulagern.“ Bis zu 72 Stunden bräuchten die Muskelpartien dann, sich zu regenerieren.
Insbesondere Frauen rät der Experte zu Muskelaufbau
„Nach vier bis sechs Einheiten treten bereits die ersten Veränderungen ein, man wird leistungsfähiger. Nach etwa vier Wochen bemerkt man dann auch optisch, wie die Muskelmasse anfängt zu wachsen“, sagt Froböse. Wer mit Sport bislang nur vereinzelte Muskelpartien stimuliert, sollte darauf achten, einen Ausgleich für andere Muskelgruppen zu schaffen. „Beim Klettern etwa wird hauptsächlich der Oberkörper trainiert, da müsste man dann zusätzlich noch etwas für die Beine machen, zum Beispiel Bergsteigen.“
Insbesondere Frauen empfiehlt der Sportwissenschaftler Muskelaufbau, da sie den Verlust an Muskelmasse stärker spüren würden als Männer. Der Grund: Die Muskulatur reguliert zu einem gewissen Grad den Hormonhaushalt. Bei Erwachsenen könne fehlende Muskelmasse etwa zu einem Östrogenüberschuss führen, der Froböse zufolge wiederum Alterungsprozesse fördere.
Im Utopia-Interview rät Froböse auch bei Hitze zu Sport – aber mit gewissen Vorkehrungen. Lies dazu: Ingo Froböse: „Man kann auch bei 30 Grad joggen gehen“
„Meist bessere Eiweißquellen als Fleisch“
Wer Sport und Muskelaufbau betreibt, soll sich dem Experten zufolge nicht dazu verleiten lassen, weniger zu essen. Schließlich sei dies „wie eine Hungersnot für die Zellen“, also kontraproduktiv. Wer trainiert, soll auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – und auf Alkohol verzichten.
In der Trainingsphase rät Froböse zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. „Das lässt sich wunderbar auch über pflanzliche Proteine zu sich nehmen: Linsen, Edamame oder Tofu sind meist bessere Eiweißquellen als Fleisch.“ Was den Zeitpunkt der Nahrungszufuhr anbelangt, sei eine kleine Portion vor dem Training ratsam sowie eine große proteinreiche Portion zwei bis drei Stunden nach dem Training.
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