„Life’s Essential 8“: Wer hiernach lebt, bleibt länger jung

„Life’s Essential 8“ – wer nach diesen acht Regeln lebt, unterzieht sich laut US-Forschenden einer Art Verjüngungskur. „Sie zeigen uns, wie das Befolgen gesunder Lebensgewohnheiten uns helfen kann, länger zu leben“, heißt es.

Acht Maßnahmen sollen helfen, länger jung zu bleiben. Das sagen zumindest US-amerikanische Forschende, die nun die „Life’s Essential 8“ veröffentlicht haben. Jene Tipps für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit werden ab sofort von der American Heart Association (AHA) empfohlen.

Das sind die „Life’s Essential 8“

Sie sollen das Risiko – beispielsweise für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle senken – und lauten wie folgt:

1. Iss gesünder
2. Sei körperlich aktiver
3. Rauche nicht
4. Sorge für gesunden Schlaf
5. Achte auf dein Körpergewicht
6. Kontrolliere deinen Cholesterinspiegel
7. Beobachte deinen Blutzucker
8. Kontrolliere deinen Blutdruck

Laut der AHA könne man mit diesen Regeln den Alterungsprozess um bis zu sechs Jahre verlangsamen. Analysiert wurden hierzu Daten von mehr als 6500 Erwachsenen, die im Durchschnitt 47 Jahre alt waren. Soziale sowie wirtschaftliche Faktoren wurden dabei berücksichtigt. Die Forschenden stellten fest: Die Personen mit der besten Herz-Kreislauf-Verfassung waren biologisch betrachtet etwa sechs Jahre jünger als ihr tatsächliches Alter.

Untersucht wurden der Stoffwechsel, die Organfunktionen sowie die Entzündungswerte der Proband:innen.

Die Befunde unterstreichen einen Zusammenhang zwischen Herzgesundheit und biologischem Alterungsprozess, wie Donald Lloyd-Jones, Vorsitzender der Schreibgruppe für „Life’s Essential 8“ gegenüber dem britischen Guardian erklärt: „Diese Ergebnisse helfen uns, den Zusammenhang zwischen dem tatsächlichen und dem biologischen Alter zu verstehen. Sie zeigen uns auch, wie das Befolgen gesunder Lebensgewohnheiten uns helfen kann, länger zu leben.“

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Die acht Regeln für ein längeres Leben im Detail

Zu den einzelnen Tipps schreibt die AHA auf ihrer Webseite:

1. Iss überwiegend vollwertige Kost, viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen. Verwende vorwiegend Olivenöl. Beim Fleisch ist mageres Fleisch oder Fisch empfehlenswert; der Verzehr pflanzlicher Proteine wird noch vor tierischen genannt. Außerdem sollte man zuckerhaltige Getränke, Alkohol sowie hoch verarbeitete Lebensmittel samt Trans-Fettsäuren meiden. Wer seine Nahrung selbst zubereite, könne einfacher einen Überblick über die Zusammensetzung der Mahlzeiten behalten.
2. Erwachsene sollten sich zweieinhalb Stunden auf moderatem Niveau bewegen oder 75 Minuten anstrengenden Sport pro Woche betreiben. Ratsam sei vor allem Krafttraining zwei Mal wöchentlich. Wichtig: Jede Art der Bewegung hilft der Gesundheit.
3. Rauchen verkürzt die Lebenserwartung. Daher sollte man damit gar nicht erst anfangen – oder aufhören. „Innerhalb eines Jahres nachdem du aufgehört hast, halbiert sich das Risiko einer Herzerkrankung“, schreibt die AHA. Auch von Vaping oder Passivrauchen raten die Expert:innen ab.
4. Sieben bis neun Stunden Schlaf braucht eine erwachsene Person. Ausreichend Regeneration unterstütze unter anderem die Hirnfunktion und reduziere das Risiko für chronische Krankheiten. Schlechter oder zu kurzer Schlaf ist außerdem mit Depressionen, hohem Blutdruck und -zucker assoziiert.
5. Jede:r sollte auf das eigene Körpergewicht achten, da insbesondere starkes Übergewicht die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht. Eine Orientierung kann der Body-Mass-Index (BMI) geben. Allerdings berücksichtigt dieser nur das Körpergewicht in Relation zur Größe, nicht jedoch etwa den Anteil von Fettgewebe oder Muskelmasse. Die AHA rät daher dazu, gegebenenfalls professionelle Unterstützung aufzusuchen.
6. Hohe Non-HDL-Cholesterin-Werte stehen in Verdacht, Herzkrankheiten auszulösen. Deshalb ist bei Non-HDL-Cholesterin auch von kardiovaskulär wirksamem Cholesterin die Rede. Es sollte nicht mit dem guten „High-density lipoprotein“ (HDL) Cholesterin verwechselt werden. Vor allem eine ausgewogene, vollwertige Ernährung (siehe Tipp 1) helfe, ein gesundheitsschädliches Cholesterin-Level zu senken.
7. Ein langfristig zu hoher Blutzucker stellt ebenso ein Gesundheitsrisiko dar, da er das Herz oder die Nieren schädigen kann. Bei Diabetes Typ 2 (Diabetes Mellitus) wird, vereinfach gesagt, die Glukose – also der Zucker aus der Nahrung – nicht mehr richtig verstoffwechselt und reichert sich deshalb im Blut an. Der Körper entwickelt eine Art Resistenz gegen Insulin – das Hormon, das notwendig ist, damit die Zellen den Zucker aufnehmen. Ausreichend Bewegung, das Vermeiden von Übergewicht und eine gesunde Ernährung können Diabetes Typ 2 vorbeugen.
8. Gleiches gilt für einen zu hohen Blutdruck, wobei ausreichend Schlaf ebenfalls präventiv wirkt. Der optimale Blutdruck liegt bei 120/80 mmHg. Als zu hoch gelten für den systolischen Wert (erster Wert) 130 bis 139 mmHg, sowie 80 bis 89 mmHg für den diastolischen Wert.

„Wenn die Herzgesundheit steigt, sinkt das biologische Altern“

„Wir haben einen dosisabhängigen Zusammenhang festgestellt – wenn die Herzgesundheit steigt, sinkt das biologische Altern“, zitiert der Guardian Nour Makarem, Assistenzprofessor für Epidemiologie am Columbia University Irving Medical Centre in New York City.

Demnach hätten Studien-Teilnehmer:innen mit guter Herzgesundheit und einem Alter von 41 Jahren ein durchschnittliches biologisches Alter von 36 Jahren. Zum Vergleich: Proband:innen mit schlechter Herz-Kreislauf-Gesundheit und einem tatsächlichen Alter von 53 Jahren hätten der Studie zufolge ein durchschnittliches biologisches Alter von 57 Jahren.

Quellen: „Life’s Essential 8“, Ernährung (1.), Bewegung (2.), Rauchen (3.), Schlaf (4.), Körpergewicht (5.), Cholesterin (6.), Blutzucker (7.), Blutdruck (8.), Guardian

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