Wieso ist es wichtig, im Winter genug Sonne zu tanken und was hat das mit Vitamin D zu tun? Wir zeigen dir, was du beachten solltest, um die dunkle Jahreszeit zu überstehen.
Viele Menschen vermissen den Sommer oft schon bevor er vorbei ist und fürchten die kalte Jahreszeit. Bekanntlich kann der Winter auf die Stimmung schlagen und bei manchen sogar eine Winterdepression auslösen. Das liegt auch daran, dass viele Sommer-Aktivitäten wegfallen und wir deutlich weniger Tageslicht bekommen. Wenn es draußen kalt, düster und ungemütlich wird, kann sich das spürbar auf die Psyche auswirken.
Auch auf den Vitamin-D-Haushalt kann sich dies auswirken, da unser Körper dieses hauptsächlich durch das Sonnenlicht produziert. Im Winter fällt diese natürliche Quelle vor allem in Deutschland jedoch weitestgehend weg und das kann sich auf das generelle Wohlbefinden auswirken. Einer verschlechterten Stimmung kann man jedoch entgegenwirken und diese auch vorbeugen, zum Beispiel durch bewusstes Sonnentanken.
Sonne tanken: Wichtig für die Vitamin-D-Produktion
Sonnenstrahlen regen die körpereigene Produktion von Vitamin D an, aber zu einem geringen Teil kann das Vitamin auch über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann im Winter von einem Speicher zehren, den er im Sommer durch genug Sonne tanken angelegt hat, denn im Winter Vitamin D natürlich aufzunehmen ist kaum möglich. Es kann dazu kommen, dass dein Vitamin-D-Spiegel ein wenig absinkt, aber in den meisten Fällen ist es nicht nötig, dieses mit Nahrungsergänzungsmitteln bei ausgewogener Ernährung aufzunehmen. Falls doch ein Vitamin-D-Mangel auftritt, kann dieser beispielsweise Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zur Folge haben. Hole dir ärztlichen Rat ein, falls du Bedenken hast.
Wenn du deinen Vitamin-D-Haushalt trotzdem unterstützen möchtest, kannst du im Frühjahr und Sommer genügend Vorrat tanken. Laut BfS gilt als Faustregel: Zwei- bis dreimal pro Woche etwa zwölf Minuten Sonne reichen aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Dabei sollten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutzmittel sein, da Sonnencreme die Vitamin-D-Aufnahme hemmen kann. Danach solltest du jedoch Sonnencreme auftragen, um das Hautkrebsrisiko zu senken. Beachte, dass die empfohlene Dauer des Sonnenbadens je nach Hauttyp unterschiedlich ist. Und im Winter? Krempel ruhig ab und zu die Ärmel hoch, wenn es das Wetter erlaubt.
Im Winter kannst du außerdem zu Nahrung greifen, die das Vitamin natürlich enthält. Dabei deckt die Nahrung aber nur etwa zehn bis 20 Prozent des Bedarfs, weshalb das Sonnenlicht die wichtigste Quelle bleibt. Besonders tierische Lebensmittel wie Fische, Hering und Lachs können hier zum Haushalt beitragen. Vitamin D ist auch in vegetarischen und veganen Lebensmitteln zu finden:
- Vegetarisch: Eier, Goudakäse, Butter, Vollmilch
- Vegan: Pfifferlinge, Champignons, Avocados
Mit Bewegung Sonne tanken
Regelmäßig tagsüber spazieren gehen, um Sonne zu tanken, kann dir durch die dunkle Jahreszeit helfen. Wenn möglich, plane dir einen täglichen Spaziergang ein – vielleicht in der Früh auf dem Weg zur Arbeit oder eine kleine Runde in deiner Mittagspause, wenn die Sonne gerade scheint. Probiere Frühsport in der Morgensonne zu machen und rege so deine körpereigene Vitamin-D-Produktion an. Bei schönem Wetter eignen sich auch Joggen, Schlittschuhlaufen oder Langlaufen gut als sportliche Aktivitäten. Bewegung generell kann laut dem RKI Krankheiten vorbeugen und diese auch nachhaltig verbessern, zum Beispiel Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nach einer langen Arbeitswoche ist das Wochenende für viele die Gelegenheit für längere Aktivitäten an der Sonne. Verbinde soziale Kontakte mit Bewegung – gehe mit Freund:innen spazieren und lass dich davon motivieren.
Winterwandern für mehr Sonne
Winterwandern zum Beispiel ist die perfekte Gelegenheit, um deine Umgebung bei Schnee neu zu entdecken und gleichzeitig Sonne zu tanken. Winterwandern wirkt sich unter anderem auch positiv aus auf:
- Immunsystem
- Herz-Kreislauf-System
- Stressabbau
Achte hier auf die richtige Ausrüstung und warme Kleidung. Ziehe nach dem Zwiebellook mehrere Schichten übereinander an. Denn zwischen den Schichten speichert sich die Wärme besonders gut und hält dich warm. Du bist dadurch außerdem flexibel, falls du eine Schicht ausziehen möchtest. Denk auch an Mütze oder Stirnband und an warme Wanderschuhe mit griffiger Sohle. Dann kannst du auch bei Schnee oder Regen deine Runden drehen.
Bei hoher Sonnenstrahlung im Schnee und in den Bergen solltest du auch eine Sonnenbrille tragen. Übrigens mindert diese die Vitamin-D-Produktion nicht, da die Augen keine Rolle in der Produktion spielen. Für effektive Sonnenbestrahlung kannst du an einem windstillen Ort mit viel Sonne auch mal die Mütze abnehmen oder die Jacke kurz ausziehen, damit die Sonnenstrahlen auch genug Haut erreichen.
Sonne tanken von Zuhause aus
Und wenn du mal keine Gelegenheit findest, Sonne zu tanken, dann können zum Beispiel Tageslichtlampen eine Alternative sein. Erwiesenermaßen kann Lichtmangel zu gedrückter Stimmung oder sogar Winterdepressionen führen. Serotonin wird bei Tageslicht ausgeschüttet. Da dieses im Winter fehlt, wird weniger Serotonin ausgeschüttet, was Depressionen begünstigen kann. Wenn dir Bewegung im Freien nicht reicht oder du viel im Haus bist, kannst du einmal eine Tageslichtlampe ausprobieren. Diese wird für die sogenannte Lichttherapie verwendet und kann dem Stimmungstief entgegenwirken und bewirken, dass mehr Serotonin gebildet wird. Somit ist eine Tageslichtlampe ein kleiner Sonnenersatz.
Wenn du viel im Homeoffice oder Büro arbeitest, kannst du dich gezielt ans geöffnete Fenster setzen, um direkte Sonne zu tanken. Achte dabei darauf, dass die Sonne wirklich auf deine Haut trifft, denn durch Fensterscheiben gelangen keine Vitamin D fördernden UV-Strahlen.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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