Habit Stacking hilft dir, gute Gewohnheiten zum Alltag zu machen

Habit Stacking ist eine Methode, mit der du neue Gewohnheiten in deine bestehenden Routinen integrieren kannst. Sie soll dazu dienen, mehr Freude in alltäglichen Dingen zu finden und Stress dabei zu mindern.

Habit Stacking ist eine Methode, um neue Gewohnheiten aufzubauen, indem du sie mit bereits etablierten Gewohnheiten verknüpfst. Zähneputzen, zur Arbeit pendeln, einkaufen, den Haushalt schmeißen, Gassi gehen: Das sind nur einige der vielen Routinen, die den Alltag bestimmen können. Zwischen all den Aufgaben, die tagtäglich erledigt werden müssen, kann es sich oft so anfühlen, als fehle die Zeit für die vielen anderen Dinge, die wir uns vornehmen: Sport machen, eine neue Sprache lernen, meditieren oder Freundschaften pflegen.

Mit Habit Stacking soll sich dieses Problem lösen lassen. Du kombinierst dabei eine Aufgabe, die du ohnehin tun musst, mit einer zweiten Aufgabe, die du selbst wählen kannst. Die Idee dahinter ist, dass du eine bestehende Gewohnheit als „Aufhänger“ für eine neue Gewohnheit nutzt, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du auch die neue Gewohnheit beibehalten wirst.

Was ist Habit Stacking?

Der Begriff „Habit Stacking“ geht auf den Autoren S.J. Scott zurück. Er beschrieb bereits 2014 in seinem Buch „Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less“, wie sich neue Gewohnheiten wirksam und unkompliziert in bestehende Routinen integrieren lassen. Ins Deutsche übersetzt bedeutet der Begriff so viel wie „Gewohnheiten stapeln“ und verweist damit schon darauf, worum es bei dieser Methode im Grunde geht: Du schaffst eine neue Gewohnheit, indem du sie an etwas koppelst, das du ohnehin bereits regelmäßig tust. 

Deine bereits bestehende Routine funktioniert dabei als „Trigger“, den du mit einer neuen vorteilhaften Handlung in Verbindung bringst. Wann immer du dann die Trigger-Handlung ausführst, sollst du dich leichter daran erinnern können, auch die neue Aktivität auszuführen.

Wie funktionieren Gewohnheiten und Habit Stacking?

Beim Habit Stacking wandelst du eine etablierte Aktivität in den Trigger für eine neue Gewohnheit um. Doch warum soll das die neue Gewohnheit erleichtern? Aus der Neurowissenschaft weiß man, dass Gewohnheiten nach einem bestimmten Muster ablaufen: Trigger – Handlung – Ergebnis. 

• Dabei sind Trigger Hinweise, die unsere Gewohnheiten auslösen. Solche Trigger können einerseits physisch sein, also von außen kommen, wie zum Beispiel das Erscheinen einer Push-Nachricht auf dem Handy-Display. Andererseits können sie psychischer Natur sein, also von innen kommen, wie Angst, Stress oder Verlangen.
• Die Handlung ist das, was du tust, wenn der Trigger auftaucht: Greifst du zum Handy, um die Benachrichtigung zu checken? Versuchst du, deinen Stress mit emotionalem Essen zu regulieren?
• Diese Handlungen sollen zum Ergebnis haben, dass wir kurzfristig Freude empfinden und Ablenkung von Unannehmlichkeiten erfahren.

Gewohnheiten sind im Wesentlichen automatisierte Verhaltensmuster, die durch wiederholtes Ausführen und Belohnung verstärkt werden. Diese Verstärkung findet auf neuronaler Ebene statt. Je öfter wir auf einen Trigger mit einer bestimmten Verhaltensweise reagieren, desto stärker stellt unser Gehirn eine neuronale Verknüpfung zwischen den beiden her. Diese Verknüpfung erleichtert dann die Ausführung der Handlung, da das Gehirn einen schnellen und effizienten Weg gefunden hat, um die dafür nötigen Muskeln und Abläufe zu aktivieren.

Die Belohnung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Gewohnheiten. Wenn eine Handlung mit einer Belohnung verbunden ist, wie zum Beispiel einem angenehmen Gefühl oder einem Erfolgserlebnis, verstärkt dies die neuronalen Verknüpfungen, die mit dieser Handlung verbunden sind. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir die Handlung erneut ausführen. 

Habit Stacking in der Praxis

Durch das Habit Stacking entsteht eine Kette an Gewohnheiten: Die bestehende Routine dient als Auslöser für die neue Routine. In der Praxis kann das so aussehen:

• Nach dem Aufstehen machst du zehn Minuten lang Dehnübungen oder Yoga. 
• Beim Kaffeetrinken schreibst du deine tägliche To-Do-Liste.
• Nach dem Frühstück liest du eine Seite in einem Buch. 
• Beim Zähneputzen hörst du ein Hörbuch oder einen Podcast an.
• Während du mit Bus oder Bahn zur Arbeit pendelst, lernst du Vokabeln für eine neue Sprache.
• Nach dem Mittagessen nimmst du dir fünf Minuten zum bewussten Atmen oder Meditieren Zeit. 
• Nach Feierabend ziehst du sofort Sportkleidung an und trainierst. 
• Während das Essen kocht, wäschst du direkt Geschirr ab. 
• Wenn du ins Bett gehst, schaltest du das Handy aus und schreibst einige Sätze in ein Tagebuch, zum Beispiel wofür du dankbar bist. 

Diese Beispiele zeigen, wie du neue Gewohnheiten mit bereits etablierten Gewohnheiten verbinden kannst, um sie leichter in deinen Alltag zu integrieren. Denke daran, dass es wichtig ist, dir realistische und erreichbare Ziele für neue Gewohnheiten zu setzen, um nicht die Motivation zu verlieren. Bei der Formulierung dieser Ziele kannst du dich an den sogenannten Micro Habits orientieren. Lass dir außerdem genügend Zeit, um das neue Verhalten zur Routine zu machen. Je nach Studie fanden Wissenschaftler:innen nämlich heraus, dass es 42 beziehungsweise 66 Tage dauern kann, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist.  

Habit Stacking ist nicht Multitasking

Habit Stacking unterscheidet sich wesentlich vom Multitasking, obwohl du auch beim Gewohnheitsstapeln manchmal zwei Handlungen gleichzeitig ausführst. Doch Multitasking geht mit einer hohen kognitiven Belastung einher, da du dabei deine Aufmerksamkeit zwischen mehreren gleichzeitig zu erledigenden Aktivitäten aufteilen musst. Das führt oft dazu, dass du die Aufgaben weniger effizient erledigst. Das Habit Stacking soll dir hingegen die Ausführung von Gewohnheiten erleichtern, indem du Handlungen miteinander verknüpfst, um sie zu automatisieren. 

Ein ähnliches Konzept, das sich wie Habit Stacking die Wissenschaft von Gewohnheiten zunutze macht, ist die 1-Prozent-Methode. Beide Ansätze basieren auf der Idee, kleine Schritte zu unternehmen, um positive Veränderungen herbeizuführen. Während die 1-Prozent-Methode sich jedoch eher auf eine allgemeine kontinuierliche Verbesserung konzentriert, konzentriert sich Habit Stacking speziell auf die Verbindung von Gewohnheiten, um die Ausführung neuer Gewohnheiten zu erleichtern.

Habit Stacking soll Freude bereiten und Stress mindern

Habit Stacking soll es ermöglichen, im oft stark durchgetakteten Alltag noch Zeit für andere Dinge zu finden, die dir guttun. Neue gute Gewohnheiten müssen dabei nicht immer die Selbstoptimierung zum Ziel haben. Wenn du das Habit Stacking nutzt, um dich zwanghaft selbst zu verbessern – zum Beispiel, indem du eine Sporteinheit an gleich mehrere bestehende Routinen am Tag kuppelst – führt das nicht unbedingt zu einem erfüllteren Alltag, sondern nur zu mehr Stress und Frust.

Idealerweise dient dir das Habit Stacking dazu, eine Sache, die du täglich erledigen musst, wie Kochen oder Zähneputzen, mit einer Sache zu kombinieren, die dir Spaß macht, dich entspannt oder dir mehr Zeit verschafft. So kann das Mehr an Aufgaben, das du durch das Habit Stacking erledigst, nicht zu einem weiteren Punkt auf der To-Do-Liste, sondern zu einem Gewinn an Freude und Freizeit im Alltag werden.

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