Hohlkreuz: 4 Übungen zum Wegtrainieren

Mit ein paar regelmäßigen Übungen kannst du dein Hohlkreuz ganz einfach wegtrainieren. Wir zeigen dir, wie du wieder die richtige Balance deiner Muskeln findest.

Langes Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung sind Faktoren, die eine Fehlhalten des Rückens begünstigen. Mit gezielten Übungen gegen ein Hohlkreuz kannst du deinen Rücken trainieren.

Für die hier vorgestellten Übungen brauchst du nur eine Yogamatte und ein paar Minuten Zeit. Am besten trainierst du die Muskulatur regelmäßig und nicht erst, wenn die Bandscheiben mal zwicken.

Wie es zum Hohlkreuz kommt und wie Übungen dagegen helfen

Ein Hohlkreuz ist eine Verkrümmung des Rückens, die dich im normalen, entspannten Stand schnell wie ein umgekehrtes „C“ aussehen lassen kann. Das Medizinportal DocCheck erklärt, dass so ein Hohlkreuz (Hyperlordose) entstehen kann, wenn das Becken nach vorne kippt und sich gleichzeitig der Oberkörper nach hinten neigt.  Diese Fehlhaltung wird meistens durch ein Ungleichgewicht zwischen bestimmten Muskelgruppen ausgelöst. Sogenannte „Gegenspieler“ sind unausgeglichen in ihrer Muskelkraft: Deine Hüftstrecker sind im Vergleich zu deinen Hüftbeugern weniger gut ausgebildet. Das begünstigt eine ungleichmäßige Belastung der Bandscheiben und kann zum Bandscheibenvorfall führen.

Auch hohes Übergewicht kann laut Medical News Today dein Rückgrat krümmen und zu einem Hohlkreuz führen. Vor allem jedoch entsteht ein Hohlkreuz durch zu langes Sitzen und zu wenig regelmäßige Bewegung. Die beste Vorbeugung sind regelmäßige lange Spaziergänge und häufiges Strecken. Aber auch Kraftsportler:innen, die nur bestimmte Muskelgruppen trainieren, können unter einem Hohlkreuz leiden.

Mit unseren vier Übungen gegen ein Hohlkreuz bringst du die Muskeln ins Gleichgewicht.

Hinweis: In manchen Fällen kann es sich auch um ein medizinisches Problem handeln. Solltest du unter häufigen Rückenschmerzen leiden, die durch Bewegung nur verschlimmert werden, dann hole ärztlichen Rat ein.

Hohlkreuz-Übung zum Strecken: Katze und Pferd

Diese Übung hilft vor allem deiner Wirbelsäule. Sie wird gestreckt und wieder eingezogen und kann so gegen ein Hohlkreuz wirken:

1. Gehe auf alle viere, lege die Hände schulterbreit auf den Boden und stelle die Knie hüftbreit auf.
2. Atme tief ein.
3. Mache nun einen Katzenbuckel, indem du beim Ausatmen deine Wirbelsäule nach oben wölbst, deinen Bauch einziehst und deinen Kopf in Richtung Brust ziehst.
4. Mache nun beim Einatmen den sogenannten „Pferderücken“: Nimm deinen Kopf langsam in den Nacken.
5. Drücke deinen Rücken behutsam nach unten durch.
6. Runde den Rücken in die andere Richtung ab und atme dabei langsam aus.
7. Wiederhole die Übung mehrmals.

Hohlkreuz-Übung für Muskeln und Wirbelsäule: Die Brücke

Die Brücke ist eine Übung gegen Hohlkreuz, die deine Wirbelsäule dehnt und wichtige Hüftstreckermuskeln beanspruchen soll:

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Stelle deine Füße schulterbreit auf dem Boden ab und winkle deine Beine um 90 Grad an.
3. Lege deine Arme seitlich am Körper flach auf den Boden und strecke sie aus.
4. Hebe dein Becken an und drücke es nach oben durch. Gehe dabei langsam vor und rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf.
5. Spanne dabei die Bauchmuskeln und den Po an.
6. Halte diese Pose für circa zehn Sekunden.
7. Senke dein Becken langsam wieder ab, indem du jetzt Wirbel für Wirbel wieder gegen auf dem Boden ablegst.
8. Wiederhole die Übung mehrmals.

Plank und Side-Plank für einen starken Körper

Planks sind gute Hohlkreuz-Übungen, da sie vor allem deine Bauch- und Brustmuskeln stärken. Diese sind notwendig, um den Hüftbeugern entgegenzuwirken. Side-Planks fügen noch die seitlichen Bauchmuskeln hinzu.

Plank:

1. Begib dich in die typische „Liegestütz“-Haltung.
2. Lege deine Unterarme jedoch schulterbreit auf dem Boden ab.
3. Halte deinen Rücken gerade. Kopf und Gesäß sollten in einer Linie sein.
4. Spanne nun deinen Po und deinen Bauch an und halte diese Position für ein paar Sekunden.

Side Plank

1. Begib dich auf dem Boden in die Seitenlage.
2. Halte deine Beine geschlossen und gestreckt. 
3. Drücke deinen Oberkörper und dein Becken auf deinen Unterarm gelehnt seitlich nach oben.
4. Dein Gewicht sollte sich jetzt auf deinem Unterarm und deinen Fußseiten abstützen.
5. Halte diese Position so lange an, wie du kannst.
6. Wechsle die Seite.

Reverse Crunches: Hohlkreuz-Übung für einen starken Bauch

Generell ist es bei Übungen gegen ein Hohlkreuz wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren. Sind diese zu schwach, gerät dein Körper in ein Ungleichgewicht. Die normalen Sit-Ups können einen krummen Rücken sogar fördern, deshalb sind sogenannte „Reverse Crunches“ eine hilfreichere Übung:

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Beine gerade gestreckt aus.
2. Hebe deine Beine nun gerade an, so weit wie möglich zu dir hoch.
3. Versuche dabei, deinen Rücken gerade zu halten. Wenn du merkst, dass sich die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, schiebe die gefalteten Hände unter das Gesäß. Dadurch stabilisierst du den unteren Rücken.
4. Wiederhole diese Übung ungefähr zehnmal.

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Überarbeitet von Martina Naumann

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