Hohlkreuz: 4 Übungen zum Wegtrainieren

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Mit ein paar regelmäßigen Übungen kannst du dein Hohlkreuz ganz einfach wegtrainieren. Wir zeigen dir, wie du wieder die richtige Balance deiner Muskeln findest.

Ein Hohlkreuz ist eine Verkrümmung des Rückens, die dich im normalen, entspannten Stand schnell wie ein umgekehrtes „C“ aussehen lassen kann. So ein Hohlkreuz (Hyperlodose) kann entstehen, wenn ein Ungleichgewicht zwischen bestimmten Muskelgruppen herrscht. Sogenannte „Gegenspieler“ sind unausgeglichen in ihrer Muskelkraft: Deine Hüftstrecker sind im Vergleich zu deinen Hüftbeugern weniger gut ausgebildet.

Auch hohes Übergewicht kann laut Medical News Today dein Rückrat krümmen und zu einem Hohlkreuz führen. Vor allem jedoch entsteht ein Hohlkreuz durch zu langes Sitzen und zu wenig regelmäßige Bewegung. Allein regelmäßige lange Spaziergänge und häufiges Strecken können dem vorbeugen. Aber auch Kraftsportler*innen, die nur bestimmte Muskelgruppen trainieren, können darunter leiden. Mit unseren vier Übungen gegen ein Hohlkreuz kannst du es wegtrainieren.

Hinweis: In manchen Fällen kann es sich auch um ein medizinisches Problem handeln. Solltest du unter häufigen Rückenschmerzen leiden, die durch Bewegung nur verschlimmert werden, dann hole ärztlichen Rat ein.

Hohlkreuz-Übung zum Strecken: Katze und Pferd

Für Katzen gehört Dehnen zum Alltag – und bei Gefahr machen sie einen Katzenbuckel.
Für Katzen gehört Dehnen zum Alltag – und bei Gefahr machen sie einen Katzenbuckel.
(Foto: Colourbox.de)

Diese Übung hilft vor allem deiner Wirbelsäule. Sie wird gestreckt und wieder eingezogen und kann so gegen ein Hohlkreuz wirken:

  1. Gehe auf alle viere, lege die Hände schulterbreit auf den Boden und die Knie hüftbreit.
  2. Atme tief ein.
  3. Mache nun einen Katzenbuckel, indem du beim Ausatmen deine Wirbelsäule nach oben wölbst, deinen Bauch einziehst und deinen Kopf in Richtung Brust ziehst.
  4. Mache nun beim Einatmen den sogenannten „Pferderücken“: Nimm deinen Kopf langsam in den Nacken.
  5. Drücke deinen Rücken nun behutsam nach unten durch.
  6. Runde den Rücken in die andere Richtung ab und atme dabei langsam aus.
  7. Wiederhole die Übung mehrmals.

Hohlkreuz-Übung für Muskeln und Wirbelsäule: Die Brücke

Die Brücke ist eine Übung gegen Hohlkreuz, die deine Wirbelsäule dehnen und wichtige Hüftstreckermuskeln beanspruchen soll:

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Stelle deine Füße schulterbreit auf dem Boden ab und winkle deine Beine um 90 Grad an.
  3. Lege deine Arme seitlich am Körper flach auf den Boden und strecke sie aus.
  4. Hebe dein Becken Stück für Stück an und drücke es nach oben durch.
  5. Spanne dabei die Bauchmuskeln und den Po an.
  6. Halte diese Pose für circa zehn Sekunden.
  7. Senke dein Becken langsam wieder ab und wiederhole die Übung mehrmals.

Plank und Side-Plank für einen starken Körper

Planks kräftigen deinen Bauch und deine Brust und führen zu einem geraderen Rücken – deshalb sind sie als Hohlkreuz-Übung geeignet.
Planks kräftigen deinen Bauch und deine Brust und führen zu einem geraderen Rücken – deshalb sind sie als Hohlkreuz-Übung geeignet.
(Foto: CC0 / Pixabay / victorious_fit)

Planks sind gute Hohlkreuz-Übungen, da sie vor allem deine Bauch- und Brustmuskeln stärken. Diese sind notwendig, um den Hüftbeugern entgegen zu wirken. Side-Planks fügen noch die seitlichen Bauchmuskeln hinzu.

Plank:

  1. Begib dich in die typische „Liegestütz“-Haltung.
  2. Lege deine Unterarme jedoch schulterbreit auf dem Boden ab.
  3. Versuche, deinen Rücken gerade zu halten.
  4. Spanne nun deinen Po und deinen Bauch an und halte diese Position für ein paar Sekunden.

Side Plank

  1. Begib dich auf dem Boden in die Seitenlage.
  2. Halte deine Beine geschlossen und gestreckt. 
  3. Drücke deinen Oberkörper und dein Becken auf deinen Unterarm gelehnt seitlich nach oben.
  4. Dein Gewicht sollte sich jetzt auf deinem Unterarm und deinen Fußseiten abstützen.
  5. Halte diese Position so lange an, wie du kannst.
  6. Wechsle die Seite.

    Reverse Crunches: Hohlkreuz-Übung für einen starken Bauch

    Hebe nicht wie üblich die Schultern an, sondern die Beine – auch das geht auf die Bauchmuskeln.
    Hebe nicht wie üblich die Schultern an, sondern die Beine – auch das geht auf die Bauchmuskeln.
    (Foto: CC0 / Pixabay / Keifit)

    Generell ist es bei Übungen gegen ein Hohlkreuz wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren. Sind diese zu schwach, gerät dein Körper in ein Ungleichgewicht. Die normalen Sit-Ups können einen krummen Rücken sogar fördern, deshalb sind sogenannte „Reverse Crunches“ eine hilfreichere Übung:

    1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte deine Beine gerade gestreckt aus.
    2. Hebe deine Beine nun gerade an, so weit wie möglich zu dir hoch.
    3. Versuche dabei deinen Rücken gerade zu halten.
    4. Wiederhole diese Übung ungefähr zehn Mal.

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