Jeden Tag Hafermilch trinken: Das sind die positiven und negativen Folgen

Hafermilch ist vegan, umweltfreundlicher als Kuhmilch und inzwischen fast überall erhältlich: Doch was passiert, wenn man jeden Tag Hafermilch trinkt?

Vor einigen Jahren wurden Milchalternativen hauptsächlich von Menschen mit Unverträglichkeiten oder von Veganer:innen getrunken, inzwischen greifen viele Menschen zu Hafermilch: Der Umwelt zuliebe und auch aus gesundheitlichen Gründen. Doch wie empfehlenswert ist es, jeden Tag Hafermilch zu trinken?

Hafermilch: Was ist das eigentlich?

Laut EU-Gesetzgebung darf nur tierische Milch von Kühen, Schafen, Ziegen oder Pferden im Handel als „Milch“ bezeichnet werden (Kokosmilch bildet eine Ausnahme). Deshalb gibt es sie auch nirgends als „Hafermilch“ zu kaufen, sondern als „Haferdrink“ oder „Hafergetränk„.

Hafermilch wird aus Haferkörnern und Wasser hergestellt: Die Körner werden mit Wasser vermengt und gemahlen. Dann wird die Masse fermentiert, homogenisiert und gefiltert – die entstandene Flüssigkeit ist die Hafermilch. In industriell hergestellter Hafermilch sind meist noch Sonnenblumen- oder Rapsöl und Salz enthalten. Teilweise werden auch Zusatzstoffe wie Calcium, Vitamine, Süßungsmittel, Konservierungsmittel oder Säureregulatoren hinzugefügt.

Hafermilch: Zuckergehalt und andere Nährstoffe

Hafer ist ein echtes Power-Getreide, das zu etwa 70 % aus (komplexen) Kohlenhydraten besteht, zudem ist es ein guter Eiweißlieferant (15 %) und hat einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen. Hafer weist eine Menge an Mineralstoffen und Vitaminen auf: Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E.

Durch die Verarbeitung zur Hafermilch gehen allerdings einige dieser Stoffe verloren. Hafermilch besteht überwiegend aus Wasser, der Haferanteil beträgt je nach Marke zwischen 10 und 15 Prozent.

Ein Inhaltsstoff, der bei der Verarbeitung – genauer gesagt durch die Fermentation – an Menge zunimmt, ist Zucker: Beim Fermentationsprozess wandelt sich ein Teil der Stärke aus dem Hafer in Malzzucker um. Deshalb enthält Hafermilch bis zu sechs Gramm Zucker pro Milliliter – und das ganz ohne zugesetzten Zucker.

Vorteile, wenn man jeden Tag Hafermilch trinkt

Wenn man jeden Tag Hafermilch trinkt, hat das einige Vorteile – sowohl gesundheitlich und auch ganz besonders für die Umwelt:

• Du schonst die Umwelt: Hafermilch ist nachhaltiger als tierische Kuhmilch. Ein Liter Hafermilch produziert 0,6 Kilogramm CO2-Äquivalente, bei Kuhmilch sind es 2,2 Kilogramm.
• Du sparst Wasser: Beim Wasserverbrauch ist der Unterschied zu Kuhmilch noch deutlicher: Ein Liter Hafermilch verbraucht in der Herstellung 3,4 Liter Wasser, Kuhmilch enorme 248 Liter.
• Du stärkst die lokale Landwirtschaft: Im Vergleich zu anderen Milchalternativen wird Hafer wird überwiegend in Europa – häufig in Deutschland – angepflanzt.
• Du vermeidest Tierleid: Wenn du zu Hafermilch anstelle von Kuhmilch greifst, vermeidest du, dass Hochleistungskühe unter den konventionellen Haltungsbedingungen leiden.
• Du sparst Kalorien ein: Wenn man statt Kuhmilch Hafermilch trinkt, nimmt man statt 64 Kilokalorien nur 42 Kilokalorien mit 100 Milliliter Milch auf.
• Du nimmst wenig Fett auf: Hafermilch enthält mit nur rund 1,4 Prozent deutlich weniger Fett als Vollmilch.
• Du wirst mit Eisen versorgt: Im Vergleich zu Kuhmilch enthält Hafermilch mehr Eisen.

Nachteile, wenn man jeden Tag Hafermilch trinkt

Trotz vieler Vorteile gibt es auch Aspekte, die dagegen sprechen Hafermilch jeden Tag zu trinken:

• Du nimmst Zucker auf: Sowohl im Vergleich zu Kuhmilch als auch im Vergleich zu Soja- und Mandelmilch nimmst du mit Hafermilch vergleichsweise viel Zucker auf.

• Die enthaltenen Proteine können schlechter verwertet werden: Im Vergleich zu Sojamilch kann der Körper das Protein aus Hafermilch schlechter verwerten – das zeigt eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts (MRI) aus dem Jahr 2024.
• Du wirst ggf. mit weniger Nährstoffen versorgt: Im Vergleich zu Kuhmilch nimmst du mit Hafermilch weniger Nährstoffe – insbesondere Calcium – auf. Es sei denn, du konsumierst Hafermilch, die entsprechend angereichert wurde.
• Du konsumierst ein hochverarbeitetes Lebensmittel: Pflanzliche Milchalternativen zählen zu den starkverarbeiteten Lebensmitteln. Diese werden generell mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Inwieweit dieses Risiko aber speziell auch für Haferdrink gilt, ist derzeit noch nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht.
• Du produzierst eine Menge Müll: Haferdrinks gibt es – mit wenigen Ausnahmen – nur in Getränkekartons, die für einen Haufen Müll sorgen. Allerdings gilt das in gleichem Maße auch für Kuhmilch. Du kannst Hafermilch aber auch einfach selbst herstellen, um den Müll zu reduzieren.

Wer sollte auf Hafermilch verzichten?

Menschen, die an Zölikaie leiden oder Gluten nicht vertragen, sollten auf Hafermilch vorsichtshalber verzichten: Hafer enthält zwar selbst kein Gluten, doch auf den Feldern können glutenhaltige Getreidesorten als Zwischenfrucht angebaut werden. Zudem kann der Hafer auch bei der Ernte und der Weiterverarbeitung mit Gluten in Berührung kommen.

Tipp: Achte auf Hafermilch mit der Kennzeichnung „glutenfrei“. Bei diesen Produkten garantiert der Hersteller, dass der Hafer nicht mit Gluten in Berührung gekommen ist.

Auch Diabetiker:innen und Menschen, die auf ihre Blutzuckerwerte achten müssen, sollten mit Hafermilch besser vorsichtig sein, da sie möglicherweise den Blutzuckerwert schnell ansteigen lassen kann.

Utopia empfiehlt: Bio-Hafermilch in Maßen

Aus gesundheitlicher Sicht punktet Hafermilch nicht unbedingt mit vielen Nährstoffen. Trotzdem kann man Hafermilch jeden Tag trinken, sofern man es nicht übertreibt: Wie auch Kuhmilch ist Hafermilch kein Getränk zum Durstlöschen, sondern ein Lebensmittel. Dennoch kann Hafermilch eine empfehlenswerte Alternative zu Kuhmilch sein, sofern du auf die ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Calcium, Jod, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12 achtest.

Viele Pluspunkte sammelt Hafermilch durch ihre geringen Umweltauswirkungen: Hafer wird überwiegend im Bio-Landbau in Europa angepflanzt und verbraucht vergleichsweise wenig Wasser. Achte beim Kauf auf die Herkunft des Hafers und auf das Bio-Siegel: So umgehst du auch Zusatzstoffe, die in Bio-Produkten nicht erlaubt sind. Wenn du Müll vermeiden möchtest, wähle Haferdrinks aus der Pfandflasche oder mache deine Hafermilch selbst.

Und in Sachen Zucker: Wirf einen genauen Blick auf die Verpackung, ob wirklich kein Zucker zugesetzt wurde und schau bei den Inhaltsstoffen nach, wie viel Zucker pro 100 Milliliter enthalten ist. Alternativ kannst du zu einer zuckerfreien Hafermilch greifen, die bereits viele Hersteller anbieten.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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