Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere körperliche Gesundheit und unsere geistige Leistungsfähigkeit. Es gibt jedoch Lebensmittel, die wir vermeiden sollten, weil sie unserem Gehirn und unserer Konzentration schaden.
Bei einer gesunden Ernährung denken wir oft zuerst an die körperliche Gesundheit. Doch auch die geistige Gesundheit, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Konzentration werden durch unsere Ernährung beeinflusst.
Während eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung dein Gehirn unterstützt, solltest du bestimmte Lebensmittel lieber meiden, da sie Konzentrationsstörungen, Hyperaktivität und neurologische Erkrankungen begünstigen können. Die folgenden Lebensmittel schwächen dein Gehirn:
Zucker schadet deiner Konzentration
Bei Zucker unterscheidet man zwischen natürlich enthaltenem Zucker und zugesetztem Zucker. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker: In Obst – und auch Gemüse – steckt Fructose, in Milchprodukten befindet sich Lactose. Diese Zucker haben keinen negativen Einfluss auf dein Gehirn.
Anders sieht es mit zugesetztem Zucker aus: Raffinierter Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln (beispielsweise Süßigkeiten, Kuchen, Fruchtjoghurt) zugefügt wird und in Limonaden, Sirup oder Saftkonzentraten enthalten ist, kann sich negativ auf deine geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Folgende Studien weisen darauf hin:
- Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Zucker zwar kurzfristig die geistige Leistungsfähigkeit erhöht, langfristig jedoch die kognitiven Fähigkeiten verschlechtert.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass ein übermäßiger Zuckerkonsum zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen führen kann.
- Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 mit Ratten gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Zuckerkonsum sich negativ auf den Hippocampus auswirkt – den Teil des Gehirns, der für die Gedächtnissteuerung zuständig ist.
Neben den negativen Auswirkungen auf das Gehirn beeinflusst Zucker deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ, wie eine Infografik der WHO zeigt.
Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal 10 Prozent der täglichen Energie durch zugesetzten Zucker aufzunehmen. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag wären das maximal 50 Gramm Zucker – beziehungsweise nicht mal zwei Dosen Cola: 250 ml enthalten bereits 27 Gramm Zucker.
Konzentrationskiller: Künstliche Farbstoffe
E-Nummern sind Lebensmittelzusatzstoffe, die verschiedenste Funktionen erfüllen: Sie machen Lebensmittel länger haltbar, verbessern die Konsistenz, vereinfachen technologische Prozesse, verändern die Farbe oder steigern den Genusswert. Einige von ihnen stehen im Verdacht, gesundheitsschädigend zu sein. Zu den kritisch betrachteten E-Nummern zählen einige Farbstoffe:
- E102 – Tartrazin
- E104 – Chinolingelb
- E110 – Gelborange S
- E122 – Azorubin (Carmoisin)
- E124A – Chochenillerot A
- E127 – Erythrosin
- E129 – Allurarot AC
Diese Farbstoffe stehen alle im Verdacht, Hyperaktivität und Konzentrationsstörungen – insbesondere bei Kindern – zu fördern. Anstelle von bunten, süßen Snacks solltest du also lieber zu frischem Obst, Gemüse oder Nüssen greifen, um deine Konzentration und dein Gehirn zu unterstützen.
Frittierte Lebensmittel schwächen dein Gehirn
Wie auch beim Zucker muss man beim Fett differenzieren. Nicht alle Fette sind gleich. Es gibt gesunde und ungesunde Fette: Während essenzielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren (enthalten in pflanzlichen Ölen wie Linolsäure, Distelöl und Sonnenblumenöl oder in Algen) notwendig für den menschlichen Körper sind, schaden Transfette dem Körper und der kognitiven Leistungsfähigkeit.
Transfette sind insbesondere in frittierten Lebensmitteln wie Fast Food, Pommes oder Chips enthalten. Studien belegen, dass fettreiche und frittiere Lebensmittel das Gehirn negativ beeinflussen können:
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass sich eine Ernährung im Jugendalter mit vielen fett- und zuckerreichen Lebensmitteln negativ auf die kognitiven Funktionen des Gehirns und die Konzentration auswirkt und zu kognitiven Beeinträchtigungen führen kann.
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 mit rund 18.000 Teilnehmenden im Alter von über 45 Jahren führt der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln sowie verarbeitetem Fleisch zu niedrigeren Lern- und Gedächtniswerten.
- Eine japanische Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass diejenigen Proband:innen, die mehr frittierte Lebensmittel aßen, im Laufe ihres Lebens mit höherer Wahrscheinlichkeit an einer Depression erkrankten.
Während du Junk-Food, Chips und Co lieber vermeiden solltest, empfiehlt die DGE täglich etwa einen Esslöffel an Pflanzenölen wie Linolsäure, Distelöl und Sonnenblumenöl. Diese Öle enthalten essenzielle Fettsäuren, tragen zu einer gesunden Ernährung bei und stärken deine kognitive Leistungsfähigkeit.
Alkohol schadet deinem Gehirn
Es ist wenig überraschend und wahrscheinlich hast du es bereits gewusst oder geahnt: Alkohol wirkt sich negativ auf das Gehirn und auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Dabei hat sowohl der akute als auch der chronische Alkoholkonsum eine Wirkung auf das Gehirn:
- Akuter Alkoholkonsum führt zu einem schlechteren Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis und ist mit verminderten exekutiven Funktionen verbunden – wie eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt. Als exekutive Funktionen werden alle kognitiven Fähigkeiten bezeichnet, die für die Kontrolle und Selbstregulierung des eigenen Verhaltens erforderlich sind.
- Chronischer Alkoholkonsum geht mit einer erheblichen Verminderung der exekutiven Funktionen, der Aufmerksamkeit, der verbalen Sprachkompetenz und dem Gedächtnis einher.
Überraschenderweise gibt eine Studie aus dem Jahr 2020 Hinweise darauf, dass sich ein moderater Alkoholkonsum bei Frauen leicht positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken kann. Allerdings solltest du dieses Ergebnis nun nicht als Begründung nutzen, Alkohol zu konsumieren. Wenn du deine geistige Leistungsfähigkeit stärken willst, gibt es bessere Optionen.
Brainfood: Was du für eine gute Konzentration essen solltest
Die beste Ernährung für dein Gehirn ist abwechslungsreich und möglichst bunt: Viel Obst und Gemüse, hochwertige pflanzliche Öle, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser unterstützen deine geistige Leistungsfähigkeit.
Wichtig für deine Konzentration ist, dass du keine Mahlzeiten auslässt: So bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und du bleibst leistungsfähig. Anstelle von Snacks und Süßigkeiten, greife lieber zu frischem, Obst, Gemüse oder Nüssen, wenn du eine Zwischenmahlzeit brauchst. Dein Gehirn – und deine Gesundheit – werden es dir danken.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.War dieser Artikel interessant?