Ein Mittagsschlaf gibt deinem Körper neue Energie und verbessert deine Leistungsfähigkeit. Warum ein Schläfchen so gesund ist und wie du es in deinen Tagesablauf integrieren kannst, erfährst du hier.
Das allseits gefürchtete Mittagstief ist ein ganz normaler Teil des Biorhythmus. Zwischen 13 und 15 Uhr verspüren wir oft einen Leistungseinbruch. Der Blutdruck sinkt, wir fühlen uns müde und unkonzentriert. Ein sogenannter Powernap soll uns dann wieder auf die Spur bringen.
In unserer Gesellschaft ist es allerdings verpönt, gegen Mittag den Kopf auf den Bürotisch fallen zu lassen. Ein Mittagsschlaf ist eher kleineren Kindern und älteren Menschen vorbehalten. Warum du deinem Körper dennoch eine Pause gönnen solltest und wie das am besten geht, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Mittagsschlaf: Darum brauchst du mittags eine Auszeit
Laut der Havard Medical School verfügt dein Körper über eine biologische Uhr, die Einfluss auf verschiedene Prozesse hat. Sie steuert zum Beispiel:
- die Körpertemperatur
- den Blutdruck
- die Produktion der Verdauungssäfte
Deine innere Uhr folgt in Hinblick auf Bedürfnisse wie Appetit und Schlaf dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Sie regelt auf dieser Grundlage nicht nur die physiologischen Prozesse, sondern auch dein Wohlbefinden. Aus diesem Grund bist du morgens wach und abends müde.
Der zirkadiane Rhythmus der inneren Uhr kann sich aber durch äußere Einflüsse verschieben. Wenn du bereits viel Energie in der ersten Hälfte des Tages aufbringst, kann es später zu einem Mittagstief kommen. Dein Blutdruck sinkt ab und dein Kreislauf ist nicht ganz auf der Höhe. Häufig kommen diese Tiefs nach dem Essen, werden dadurch aber nicht unbedingt ausgelöst, sondern nur verstärkt. Unter anderem kann der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme abfallen und die empfundene Müdigkeit steigern.
Auch wenn die gesellschaftlichen Erwartungen vielleicht etwas anderes vorsehen, hat dein Biorhythmus kein Problem damit, auch tagsüber einen Powernap einzulegen. Der Körper fordert die Pause ein, um Stress abzubauen und sich für die zweite Tageshälfte zu erholen.
Kämpfst du mit aller Macht gegen das Tief an, verstärkst du den körperlichen Stress nur noch mehr. Fehlende Konzentration oder ausgeprägte Müdigkeit führt übrigens nicht nur dazu, dass du weniger effektiv bist. Auch diese Faktoren können begünstigt werden:
- deine Stimmung sinkt
- du bist schneller reizbar
- depressive Verstimmungen können auftreten
- du bist anfällig für Fehler
- das Risiko für Unfälle aufgrund von Unachtsamkeit steigt
Diese Vorteile bringt ein Mittagsschlaf
Mittagsschlaf tut gut und ist gesund. Am meisten profitierst du, wenn du mindestens dreimal wöchentlich nicht länger als eine halbe Stunde tagsüber die Augen schließt. Dabei geht es übrigens weniger darum, tief zu schlafen, als gut zu entspannen. Auch wenige Minuten genügen schon, damit du dich besser fühlst.
Das passiert, wenn du schläfst:
- der Körper regeneriert sich
- beschädigte Zellen werden repariert
- das Immunsystem kommt wieder in Schwung
- entzündliche Prozesse im Körper werden geheilt
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, wie eine Studie der Havard Medical School nachweisen konnte
- Stress wird abgebaut
- aufgenommene Informationen lassen sich besser verarbeiten und abspeichern
Nach einem Mittagsschlaf fühlst du dich fitter und leistungsfähiger. Du bist in der Lage, schneller zu reagieren, Probleme besser zu lösen und kreativer zu arbeiten. Außerdem verbessert sich dein Gedächtnis und deine Lernfähigkeit. Du solltest also ruhig auch mal in Prüfungsphasen in der Uni eine Pause machen und sie für einen Mittagsschlaf nutzen. Tipps für besseres Lernen findest du hier: Lernmethoden: Hilfreiche Tipps für effektives Lernen
Zudem haben in mediterranen Ländern, in denen regelmäßig Siesta gehalten wird, Studien ergeben, dass die Bevölkerung weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen, krankhaftem Übergewicht oder Schlaganfällen leidet.
„Gleichzeitig haben Untersuchungen bei Menschen in den USA gezeigt, dass sich genau diese Faktoren verbessert haben, wenn sie zuvor tagsüber kein Schläfchen gehalten haben, aber dann damit angefangen haben“, sagt Simone Koch, Ärztin, Hormonexpertin und Biohackerin. Ihr Spezialgebiet ist unter anderem, zu erforschen, wie sich natürliche Vorgänge im Körper durch gesündere Verhaltensweisen optimieren lassen.
Übrigens: Fühlst du dich ständig erschöpft, müde und kannst nachts nicht richtig schlafen? Dann ist es ratsam, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wie die Havard Medical School weiß, reagiert der Körper mit massiver Müdigkeit auf verschiedene Beschwerden und Erkrankungen. Dazu zählen Diabetes, Depressionen, Parkinson oder chronische Schmerzen.
Tipps für erholsamen Mittagsschlaf
Um einen mittäglichen Powernap in deinen Alltag zu integrieren und davon bestmöglich zu profitieren, kannst du dich an diese Tipps halten. So wird dein Mittagsschlaf richtig effektiv:
- Halte es kurz! Für einen erholsamen Mittagsschlaf solltest du nicht länger als 20 Minuten einplanen. Idealerweise kannst du nach dem Mittagessen zwischen 13 und 14 Uhr die Augen schließen, rät Markus Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik in Wiesbaden. „Dann befindet sich unser Körper in seinem natürlichen Tief und gleitet leichter in den Entspannungsmodus.“ Dauert der Schlaf länger, kommt dein Körper in die Tiefschlafphase. Danach fällt es dir wesentlich schwerer, wieder in Schwung zu kommen. Deshalb rät Markus Specht, sich unbedingt einen Wecker zu stellen.
- Hör auf deinen Körper. Wenn du täglich zu ähnlichen Zeiten aufstehst und zu Bett gehst, kommt dein Mittagstief auch stets zur gleichen Zeit. Plane für diese Zeit keine Termine ein, sodass du deinem Körper eine Auszeit gönnen kannst.
- Sorge für ein gutes Umfeld. 30 Minuten lang nicht für Termine oder Mailanfragen verfügbar zu sein, ist das eine. Achte aber auch darauf, dass dich keine Anrufe in dieser Zeit stören. Stelle dein Telefon leise und schalte das Handy aus. Du kannst auch nach Absprache mit deinen Kolleg:innen für wenige Minuten eine Rufumleitung aktivieren.
- Ruhe dich aus. Idealerweise kannst du dich hinlegen und für eine Weile die Augen schließen. Natürlich ist das im Büro nicht so einfach möglich. Deshalb setze dich bequem in deinen Schreibtischstuhl, lege die Beine hoch und lass die Arme auf den Armlehnen ruhen. Schließe die Augen und atme tief ein, um dich zu entspannen.
- Lass dich darauf ein. Natürlich kann es schwerfallen, abzuschalten. Leise Entspannungsmusik kann dir schneller zur Entspannung verhelfen. Auch solltest du dich nicht unter Druck setzen. Bereits eine fünfminütige Pause zu machen kann dir helfen, dich wieder frischer und leistungsfähiger zu fühlen.
- Wache richtig auf. Um deinen Körper nach einem Mittagsschlaf wieder zu aktivieren, solltest du dich anschließend gut strecken. Es hilft außerdem, ein Glas Wasser zu trinken. Wenn es dir möglich ist, gehe noch fünf Minuten vor die Tür und mache einen Spaziergang, um deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
Tipp für besonders große Müdigkeit:
Wenn du gar nicht richtig wach wirst, probiere doch mal die Kombination aus Koffein und Powernap! Trinke vor dem Mittagsschlaf einen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk und lege dich anschließend hin. Es dauert eine Weile, bis das Koffein im Körper wirkt. Wenn du nach 20 Minuten wieder aufstehst, spürst du die erholsamen Auswirkungen des Mittagsschlafs und die aktivierende Wirkung des Koffeins. Diese Methode ist auch unter dem Namen Coffee Napping bekannt.
Nach Mittagsschlaf müder als zuvor
Wenn aus dem Powernap doch ein längeres Schläfchen geworden ist und der Körper bereits in die Tiefschlafphase eingetreten ist, kann es passieren, dass wir uns nach dem Aufwachen regelrecht erschöpft fühlen. „Eigentlich wäre das Gehirn jetzt bereit, noch sechs Stunden weiterzuschlafen. Werden wir dann brutal geweckt, fühlen wir uns regelrecht zerstört“, so Schlafmediziner Specht.
Durch den langen Mittagsschlaf kann es zudem passieren, dass wir erst gegen Abend wieder richtig wach werden und dementsprechend nachts nur noch schwer zur Ruhe finden.
„Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck brauchen oft ziemlich lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Und für die ist selbst ein Nap oft nicht so günstig,“ ergänzt Simone Koch.
Tatsächlich ist nicht jeder fürs Mittagsschläfchen gemacht. Wer sich danach eher benommen statt wie neugeboren fühlt, sollte besser darauf verzichten.
Kann Mittagsschlaf auch kontraproduktiv sein?
Wer tagsüber regelmäßig fest einschläft, bringt seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Denn: Wird dem sich über den Tag aufbauenden Schlafdruck zu früh am Tag nachgegeben, ist er abends einfach viel zu gering ausgeprägt, um gut einschlafen zu können.
Das Nicht-Einschlafen können ist für Körper und Psyche dann purer Stress. Das kann zu einem Teufelskreis und letztlich zu einer handfesten Schlafstörung führen, die dann professionell behandelt werden muss.
Eine Ausnahme sind neben Babys kranke und ältere Menschen, sagt Markus Specht: „Weil man im hohen Alter weniger Melatonin in der Nacht produziert und der Nachtschlaf deshalb ohnehin reduziert ist, kann ein zusätzliches Schläfchen am Tag sehr erholsam sein.“
Kann ich mit einem Mittagsschlaf eine durchwachte Nacht ausgleichen?
Ob einer wilden Party, Liebeskummer oder Grübeleien geschuldet: Wer die Nacht zuvor kaum ein Auge zu getan hat, sollte besser bis zum nächsten Abend durchhalten. So wie es auch beim Jetlag empfohlen wird.
Zwar kann auch hier ein Powernap wahre Wunder wirken, sagt Specht. Wer sich aber tagsüber dem Schlaf hingibt, droht in die bereits erwähnte Falle zu tappen, liegt also abends hellwach im Bett.
Sofort und Langzeiteffekte des Mittagsschlafs
Ein erfolgreiches Nickerchen hat einen spürbaren Sofort-Effekt, sagt Biohackerin Simone Koch. „Gleich nach dem Aufstehen können wir uns Dinge besser merken, sind konzentrierter und aufnahmebereiter.“ Wenn man es als lebenslanges Ritual praktiziert, profitiert man bis ins hohe Alter davon.
Es gibt Hinweise, dass regelmäßige Nickerchen dazu beitragen können, dass altersbedingte Krankheiten sowie Gebrechlichkeit wesentlich später einsetzen. Specht merkt dazu an: „Ich bin persönlich davon überzeugt, dass Powernaps uns nicht nur körperlich und geistig leistungsfähiger machen, sondern auch unsere psychische Gesundheit langfristig stärken.“
Wer sich also regelmäßig mittags hinlegt, kann sich hinterher nicht nur wacher fühlen, sondern auch weniger gestresst und begegnet Herausforderungen im Alltag gelassener. Übrigens: Jedes Nickerchen zählt – auch wenn es für die meisten Menschen nur am Wochenende möglich ist.
Mit Material der dpa.
Überarbeitet von Philipp Multhaupt
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