Natural Running: Ist es gesund, barfuß zu joggen?

Natural Running soll die Füße stärken, die Lauftechnik verbessern und Fußfehlstellungen vorbeugen. Erfahre, wie du am besten damit beginnst, worauf du achten solltest und ob sich dieser Laufstil überhaupt für dich eignet.

Als Natural Running wird zum einen das Barfußlaufen ohne Schuhe bezeichnet. Es kann andererseits aber auch bedeuten, dass in Schuhen wie „barfuß“ gelaufen wird. Du versuchst hierbei, die ursprüngliche, natürliche Form des Laufens wieder zu nutzen. Das heißt, du trittst bei dieser Technik weniger auf der Ferse und mehr im Bereich des Mittelfußes auf.

Die verwendeten Schuhe haben ein geringeres Gewicht und weniger Dämpfung als klassische Laufschuhe. Zudem besitzen sie eine flache Mittelsohle und auch die Sprengung ist geringer. Der Fersenbereich ist also niedriger, um das Laufen auf Vor- und Mittelfuß zu unterstützen.

Meist werden Minimalschuhe zum Natural Running genutzt. Sie haben eine noch dünnere Sohle als Barfußschuhe und daher noch weniger Dämpfung.

Übrigens: In diesem Artikel wird der Begriff ‚Laufen‘ im Sinne von schneller, sportlicher Fortbewegung verwendet und nicht in der umgangssprachlichen Bedeutung von ‚gehen‘.

Vor- und Nachteile von Natural Running

Natural Running bietet neben Vorteilen auch Risiken. Ein Überblick hilft dabei, realistisch einzuschätzen, ob Natural Running für dich sinnvoll ist.

Die Vorteile von Natural Running sind laut dem Laufmagazin Runner’s World:

• Du stärkst deine Bauch- und Rückenmuskulatur, da du durch das Barfußlaufen die Aufrichtung deines Oberkörpers unterstützt.
• Du verbesserst die Durchblutung deiner Füße.
• Du beugst Fuß- und Nagelpilz vor und unterstützt die Heilung durch die bessere Durchblutung und ein trockeneres Klima als in klassischen Laufschuhen.
• Das Barfußlaufen soll zur Aktivierung der Reflexzonen beitragen, was sich positiv auf die Funktion der Organe auswirken soll. Dies ist wissenschaftlich aber nicht bewiesen.
• Du stimulierst dein Gehirn durch eine bessere Wahrnehmung des Untergrunds über die Fußsohle.
• Die Beweglichkeit deines Fußes und Sprunggelenks verbessert sich.
• Du beugst Platt-, Senk- und Spreizfüßen vor.
• Körperliche Beschwerden nimmst du schneller als beim Joggen in klassischen Laufschuhen wahr und kannst sie somit eher behandeln lassen.
• Verbessertes und natürlicheres Training für Muskulatur, Sehnen und Bänder. Viele Muskeln, die durch moderne Laufschuhe entlastet werden, müssen beim Natural Running wieder selbst arbeiten.

Es gibt auch Nachteile beim Natural Running, so das Laufmagazin Runtimes:

• Die Stoßbelastung ist höher, da die Dämpfung durch den Schuh fehlt. Somit ist die Belastung für deine Gelenke größer und es kann zu Problemen in den Knien, der Hüfte und der Wirbelsäule kommen.
• Es sind Ermüdungsbrüche am Mittelfuß sowie Reizung der Achillessehne und der Plantarfaszie bei zu schnellem Umstieg möglich.
• Du erhöhst die Gefahr von Schnittwunden, wenn du komplett auf die Schuhe verzichtest.

Für wen eignet sich Natural Running?

Im Grunde genommen eignet sich Natural Running laut Runner’s World grundsätzlich für jede:n ohne relevante Vorerkrankungen:

• Bei einer behandlungsbedürftigen Fußfehlstellung solltest du nicht einfach deine Einlagen weglassen und anfangen, barfuß zu laufen. Dies kann zusätzlich zu Problemen im Knie, der Hüfte oder der Wirbelsäule führen. Kläre zuvor auf jeden Fall ärztlich ab, ob und in welchem Ausmaß das Barfußlaufen für dich sinnvoll ist.
• Wirbelsäulenbeschwerden oder eine kürzliche OP an dieser sind ebenfalls ein Grund, erst mal nur mit Barfuß-Spaziergängen anzufangen und vorher ärztlichen Rat einzuholen.
• Diabetiker:innen sollten auf das Barfußlaufen verzichten. Sie besitzen häufig ein weniger ausgeprägtes Schmerzempfinden und eine schlechtere Wundheilung, was selbst bei kleinen Verletzungen zu Problemen führen kann.
• Läufer:innen mit Übergewicht sollten laut Runtimes eher auf das Natural Running verzichten.
• •, Auch wenn du Probleme mit der Achillessehne oder einen Fersensporn hast, solltest du nicht barfuß joggen gehen.

Natural Running sinnvoll beginnen

 „Stark gedämpfte Schuhe nehmen dem Fuß Arbeit ab – aber sie schützen ihn auch. Minimalschuhe fördern die Muskulatur – doch sie können viele Füße auch überfordern“, sagt Dr. Bader, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie gegenüber Runtimes. Er rät, Natural Running eher als Zusatz und weniger als Ersatz zum klassischen Laufen zu sehen, vor allem wenn lang und intensiv trainiert wird. 

So sollen Natural-Running-Anfänger:innen langsam starten und beispielsweise erst am Ende des eigentlichen Trainings noch einen Kilometer mit Minimal- oder Barfußschuhen dranhängen. Zudem sind weiche Böden wie Wald, Sand oder Gras ideal, da sie besser federn. Zu Beginn solltest du auf Bergläufe verzichten, da du dich auf flachen Strecken erst einmal auf Tempo und Technik konzentrieren kannst.

Zusätzlich können dir zu Beginn diese Tipps von Runner’s World helfen: 

• Aufwärmen der Fußmuskulatur: Rolle deinen Fuß ab oder kreise ihn, um die Muskeln auf die Laufeinheit vorzubereiten.
• Desensibilisierung der Füße: Nutze beispielsweise ein Massagegerät aus dem Avocadostore, um deine Füße auf unebene Böden vorzubereiten. Dies fördert die Durchblutung und verbessert die Regeneration der Muskulatur.
• Kleinere Verletzungen und Blasen solltest du gründlich desinfizieren und mit einem Pflaster schützen. So verhinderst du das Eindringen von Schmutz und somit die Entstehung von Entzündungen.
• Um die Belastung geringer zu halten, ist es sinnvoll, die Schritte etwas zu verkürzen und damit die Schrittfrequenz zu erhöhen: 170 bis 190 Schritte in der Minute sind hierbei ein sinnvoller Wert.
• Achte auf den Untergrund und verringere dein Tempo an nassen, rutschigen Stellen, um Verletzungen vorzubeugen.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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