Negative Selbstgespräche: So kannst du sie stoppen

Negative Selbstgespräche können dir in vielen alltäglichen Momenten die Lebensfreude nehmen und dadurch deine mentale und körperliche Gesundheit stark beeinträchtigen. Woher sie kommen und was du gegen sie tun kannst, erfährst du hier.

„Ich bekomme nie irgendetwas richtig hin. Ich falle anderen ständig zur Last. Ich bin nicht gut genug.“ All das sind Beispiele für negative Selbstgespräche. Diese laufen häufig automatisch ab und können zu einer tief verwurzelten Gewohnheit werden, die wir als unsere Normalität wahrnehmen. Kurz- und langfristig können negative Selbstgespräche jedoch großen Schaden anrichten und uns davon abhalten, Freude zu empfinden und unser Potenzial zu entfalten.

Was sind negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche kannst du dir als eine Person in deinem Kopf vorstellen, die ständig deine vermeintlichen Schwächen und Fehler betont und dir deine angebliche Unzulänglichkeit vor Augen führt. Sie lebt dabei von einer dekonstruktiven Kritik, die dich demotiviert und ausbremst.

Selbstkritik ist dabei zwar grundsätzlich nichts Schlechtes, sondern sogar eine wertvolle Fähigkeit. Doch konstruktive selbstkritische Gedanken funktionieren nach einer anderen Dynamik und dienen dazu aus Fehlern zu lernen, sich selbst zu reflektieren und sind dadurch anregend und motivierend. Negative Selbstgespräche helfen dir hingegen nicht dabei, dich zu verbessern.

Die pessimistischen inneren Monologe sprechen dir stattdessen grundsätzlich ab, dass du dich verbessern oder jemals gut genug sein könntest. Sie können sich dabei auf unterschiedliche Bereiche beziehen, wie etwa deine zwischenmenschlichen Beziehungen, deinen Beruf, deine Hobbys oder dein Aussehen.

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Zudem können negative Selbstgespräche nach unterschiedlichen Mustern ablaufen:

• Einige Glaubenssätze machen dich für jede negative Situation verantwortlich – egal, wie viel du tatsächlich damit zu tun hast, zum Beispiel im Sinne von: „Durch mich haben meine Freund:innen ständig schlechte Laune“.
• Andere Gedanken führen dir ständig den schlimmstmöglichen Ausgang einer Situation vor Augen. Vielleicht hast du einen kleinen Fehler gemacht und hast sofort Angst, dass dies dazu führen könnte, dass du deinen Job verlierst, deine Kinder traumatisiert sind oder sich Freund:innen von dir abwenden werden. 
• Negative Selbstgespräche leben zudem von einem übertriebenen Fokus auf Dinge, die schlecht gelaufen sind. Dies kann sich zum Beispiel darin äußern, dass du eine Party organisiert hast, auf der sich eigentlich alle wohlgefühlt haben und du trotzdem die ganze Zeit denkst: „Ich habe die ganze Party ruiniert, weil ich die Blumen vergessen habe. Nie kann ich etwas richtig machen.“

Woher kommen negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche können eine Reihe von unterschiedlichen Ursachen haben. Häufig reichen diese bis in unsere Kindheit zurück. Hattest du etwa Eltern oder Bekannte, die dich ständig kritisiert haben, ist es nicht unwahrscheinlich, dass du diese Glaubenssätze selbst internalisiert und gegen dich selbst verwendest.

Auch gesellschaftliche Normen und Erwartungen können die negative kritische Stimme in uns befeuern. Sehen wir uns etwa auf Social Media ständig mit Bildern konfrontiert, die vermeintlich das perfekte Leben, den perfekten Beruf oder den perfekten Körper darstellen, fühlen wir uns schnell unzulänglich und minderwertig.

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Schließlich sind negative Selbstgespräche auch ein Symptom von psychologischen Erkrankungen und treten etwa bei Depressionen und Angststörungen auf. Dabei entsteht oft ein Teufelskreis: Denn die negativen Gedanken verschlimmern psychische Erkrankungen, während die Erkrankungen wiederum die negativen Selbstgespräche fördern.

So stoppst du die dekonstruktiven Monologe

Negative Selbstgespräche sind nicht leicht aufzubrechen. Denn häufig sind sie automatisiert und tief in unserem Unterbewusstsein verankert, sodass es schwer ist, sie zu erkennen.

Ein einfacher Trick kann dir dabei helfen, negative Selbstgespräche als solche zu entlarven: Stell dir bei besonders kritischen Gedanken die Frage, ob du so auch mit einer guten Freundin oder einem Kind sprechen würdest. Lautet die Antwort Nein, handelt es sich vermutlich um besonders harte und demotivierende Aussagen.

Zudem können dir folgende Tipps dabei helfen, die negativen Gedanken zu unterbrechen:

• Mache dir bewusst, dass es sich bei negativen Selbstgesprächen nur um Gedanken handelt – nicht um Fakten. Es ist keine objektive Wahrheit, dass du nicht gut genug bist. Sondern es ist ein Glaubenssatz, der in erster Linie in deinem Kopf existiert. Und Glaubenssätze und Gedanken sind dynamisch und änderbar.
• Es ist häufig nicht leicht, negative Selbstgespräche von heute auf morgen abzuschalten. Lasse dir deshalb Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Wenn du merkst, dass du dich selbst gerade sehr stark verurteilst, dies aber nicht stoppen kannst, dann versuche lediglich die Wörter abzumildern. So kannst du zum Beispiel „Ich werde das nie schaffen“ durch „Das ist gerade sehr schwer für mich“ ersetzen. Oder „Ich hasse…“ durch „Ich mag nicht, dass…“.

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• Gib deiner inneren kritischen Stimme einen Spitznamen. Wenn du spürst, dass die dekonstruktiven Gedanken wieder in dir aufkommen, kannst du dies einfach durch Sätze wie „Ah, Nina Nörglerin / Gunter Griesgram ist wieder da“ registrieren. Dies nimmt den harten Gedanken ihre Macht und hilft dir dabei, dich selbst von den negativen Monologen zu distanzieren.
• Drehen sich negative Selbstgespräche gerade mal wieder sehr um einen vermeintlich riesengroßen Fehler, den du begangen hast, dann lenke deine Perspektive auf größere Zusammenhänge. Frage dich, ob der Fehler wirklich so schlimme Konsequenzen hat und du dich in zwei Jahren noch an ihn erinnern wirst. Oftmals stellen wir dann fest, dass wir uns in kleinen alltäglichen Schwächen verloren haben und das große Ganze dabei aus dem Blick fällt.
• Zudem kann es helfen, negativen Selbstgesprächen in einer Psychotherapie auf den Grund zu gehen.
• Weitere Tipps findest du hier: Negative Gedanken loswerden: So gehst du mit ihnen um

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