Radfahren eignet sich hervorragend, um fit zu werden oder zu bleiben. Aber wie oft, wie lange und wie intensiv solltest du radeln, damit dir das gelingt?
Was bedeutet es eigentlich fit zu sein? Dem Wort nach heißt „fit“ (aus dem Englischen) zunächst einmal nichts anderes als „passend“. Wir verstehen aber in der Regel „fit“ als einen gewissen Trainingszustand, der nicht nur gesund ist, sondern uns auch viele Alltagsdinge erleichtert – zum Beispiel eine Straßenbahn gerade noch zu erwischen oder mit den Kindern Fangen zu spielen. Nicht zuletzt kann eine grundlegende Fitness eine Basis für ein ambitionierteres Training oder sportliches Ziel (eine lange Radtour, einen 10-Kilometer-Lauf oder ähnliches) sein.
Radfahren eignet sich grundsätzlich sehr gut, um fit zu werden oder zu bleiben, denn es trainiert unsere Ausdauer, die meisten großen Muskelgruppen, ist dabei gelenkschonend und, was die Intensität betrifft, gut dosierbar. Auch zahlreiche Studien zeigen, dass Radfahren gesund und eine gute Option ist, um Fitness aufzubauen. Doch wer wie oft und wie lange Radfahren sollte, ist sehr individuell und hängt vor allem vom aktuellen Trainings- und Gesundheitszustand ab.
So oft und so schnell sollten Einsteiger:innen radeln (können)
Gehen wir einmal davon aus, dass du nach einer längeren Sportpause wieder etwas für deine Fitness tun möchtest. Am besten startest du mit einer Bestandsaufnahme: Schnapp dir dein Rad und fahre eine Runde, um zu schauen, wie lange du durchhältst und in welchem Tempo. Falls du sehr lange nicht mehr oder noch nie regelmäßig Sport gemacht hast und/oder an Vorerkrankungen leidest, solltest du zuvor ärztlich abklären, ob und wie du dein Herzkreislaufsystem belasten darfst.
Nach deiner Bestandsaufnahme solltest du langsam mit deinem Training beginnen. Am Anfang reicht es für Anfänger:innen circa drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten in der Ebene zu radeln.
Jetzt zur richtigen Intensität und dem richtigen Tempo: Für (Wieder-)Einsteiger:innen gilt: Wenn du beim Fahren gerade noch so viel Luft hast, dass du dich unterhalten könntest, dann liegst du richtig. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem Pulsmesser trainieren, dort liegt die anzustrebende Herzfrequenz bei den meisten Menschen bei circa 120 bis 130 Schlägen pro Minute. Da aber die Belastungsherzfrequenz sehr individuell ist und von vielen Faktoren wie Alter, Trainingszustand etc. abhängt, funktioniert die Intensitätssteuerung über den „Unterhaltungstest“ mindestens genauso gut.
Fährst du in der Ebene, wirst du bei Windstille so vermutlich eine Geschwindigkeit von etwa 18 bis 20 Stundenkilometern erreichen.
Fitness aufbauen heißt: Neue Gewohnheiten aufbauen
Diesen Trainingsbereich nennt man übrigens Grundlagenbereich, und genau das ist dein wichtigstes Ziel: Ein solides Fundament für deine Fitness legen. Vor allem am Anfang ist die Kontinuität entscheidend – also versuche wirklich dreimal pro Woche zu radeln – wenn es mal nur 15 Minuten sind, ist das immer noch besser, als gar nicht zu fahren. So findest du in einen festen Rhythmus und mit jedem Mal wird es dir leichter fallen, los zu radeln.
Es kann, so Studien, bis zu drei Monate dauern, bis neue Gewohnheiten so in dein Leben integriert sind, dass sie dir ähnlich leicht fallen wie Zähne putzen – also bleib dran!
Gelingt es dir dann ohne Probleme, drei- bis viermal pro Woche circa 30 bis 40 Minuten im Grundlagenbereich durchzuhalten, hast du eine solide Grundfitness aufgebaut. So erreichst du auch das von der WHO empfohlene Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Hast du dieses Basislevel an Fitness erreicht, kannst du, je nachdem welche Ziele du hast, dein Training natürlich immer steigern.
Radfahren mit Krafttraining kombinieren
Radfahren ist ein sehr gutes Ausdauertraining. Allerdings ist es für unsere Gesundheit und Fitness auch wichtig, unsere Kraft zu trainieren. Denn mit dem Älterwerden bauen wir sonst Muskelmasse ab, was zu Rückenschmerzen und Co. führen kann, aber auch eine Gewichtszunahme fördert – denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und somit Kalorien. Außerdem verbessert Krafttraining auch deine Leistung auf dem Rad.
Dafür reichen schon etwa 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche. Und du musst weder ins Fitnessstudio gehen noch irgendwelches Equipment anschaffen. Denn klassische Übungen wie zum Beispiel Liegestütze oder Kniebeugen sind sehr effektiv und jede:r kann sie ganz einfach zu Hause machen.
Tipp: Es gibt viele praktische Apps mit kurzen Workouts, bei denen der gesamte Körper gekräftigt wird, zum Beispiel die kostenlose App Seven – 7 Minuten Training. Dort bekommst du Anregungen für Übungen und – besonders wichtig für Anfänger:innen – dir werden die richtigen Übungsausführungen gezeigt.
Motiviere dich selbst
Ausdauertraining auf dem Fahrrad macht dich also, wenn du es regelmäßig mehrmals pro Woche im Grundlagenbereich machst, fit – kombiniert mit ein wenig Krafttraining schaffst du die optimalen Voraussetzungen um bis ins hohe Alter rundum gesund und stark zu bleiben. Das klingt alles ganz schön viel? Dann mache einfach kürzere Radfahrten, denn schon ein bisschen regelmäßige Bewegung ist besser als keine – und oft kommt die Lust auf mehr radeln dann ganz von alleine.
Abschließend ein kleiner Tipp: Da das Dranbleiben oft eine Frage der Motivation ist, kannst du dir überlegen, was dich motiviert, dich aufs Rad zu schwingen. Ein Beispiel: Du fährst ab und zu mit dem Rad zur Arbeit anstatt mit dem Auto oder den Öffis. So sparst du Geld, tust etwas für deine Fitness und die Umwelt. Oder du sammelst Kilometer und versuchst, ein bestimmtes Jahresziel zu erreichen – schaffst du das, hast du dir eine kleine Belohnung verdient.
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