Box Breathing ist eine Atemübung, um das Nervensystem zu beruhigen und somit bei Stress und Anspannung zu helfen. Die Technik basiert auf vier einfachen Schritten, die du jederzeit anwenden kannst.
Bei Box Breathing handelt es sich um eine Übung der Tiefenatmung. Mithilfe von tiefen und langsamen Atemzügen soll das autonome Nervensystem beruhigt und entspannt werden. Das kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, unter anderem Soforthilfe bei Stress mit Linderung von Stresssymptomen.
Hier erfährst du, was Box Breathing ist, wie die Atemübung wirkt und in welchen Situationen du sie anwenden kannst.
Was ist Box Breathing?
Der Begriff Box Breathing (zu Deutsch etwa Kastenatmung) bezieht sich auf das 4×4-Prinzip der Übung, also wie die vier Seiten einer Box. Die vier Schritte sind:
- Einatmen
- Atmen anhalten
- Ausatmen
- Atem anhalten
Die vier Schritte werden jeweils vier Sekunden lang ausgeführt (oder bis man langsam bis vier gezählt hat) und viermal wiederholt.
Box Breathing ist also eine Form von Atemübungen, ähnlich wie die Pranayama im Yoga. Mit der Kastenatmung kannst du Stress reduzieren und für mehr innere Ruhe und Achtsamkeit im Alltag sorgen.
Wirkung: So hilft Box Breathing bei Stress
(Foto: CC0 / Pixabay / whoismargot)
Langes und tiefes Atmen beruhigt das autonome Nervensystem (ANS). Daher ist Box Breathing besonders für Situationen geeignet, in denen wir Stress oder hohen Druck, beispielsweise Leistungsdruck erfahren. Als Entspannungstechnik kann es zudem beim Einschlafen helfen.
Box Breathing hat folgende positive Wirkungen auf den Körper. Es kann:
- entspannend wirken
- den Blutdruck senken
- Schmerzen lindern
- der Stressbewältigung helfen
- Angstzustände reduzieren
- Depressionen oder depressive Verstimmungen lindern.
Durch die langsame Atmung wird CO2 kurzzeitig im Blut gebunden, was wiederum den Herzschlag verlangsamt und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Das hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf uns.
Studien aus den Jahren 2023 und 2024 zeigen, dass sich Box Breathing positiv auf unser seelisches und körperliches Wohlbefinden auswirkt und effektiv die Atemfrequenz beeinflussen kann. Letzteres ist insbesondere für Menschen mit Atembeschwerden – beispielsweise aufgrund einer Lungenerkrankung – relevant.
Box Breathing durchführen: Wer und wie?
(Foto: CC0 / Pixabay / ashiqraazz)
Geeignet ist Box Breathing allgemein für alle, die Stress abbauen und innere Unruhe überwinden möchten. Menschen mit folgenden Symptomen sollten jedoch ärztlichen Rat einholen, bevor sie die Übung durchführen:
- Herzerkrankung
- Lungenerkrankung
- Anderweitig schwere gesundheitliche Probleme
- Schwangere
Um Box Breathing selbst anzuwenden, kannst du diesen einfachen Schritten folgen:
- Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für einen Moment ungestört bist. Du kannst die Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen.
- Atme zunächst eine Minute normal.
- Schritt 1: Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Fühle, wie sich deine Lunge mit Luft füllt.
- Schritt 2: Halte den Atem für vier Sekunden an. Atme weder ein noch aus.
- Schritt 3: Atme langsam und kontrolliert durch deinen Mund aus. Zähle auch hierbei bis vier.
- Schritt 4: Halte den Atem erneut für vier Sekunden an.
- Wiederhole die Schritte eins bis drei viermal, oder so lange, bis du dich ruhiger fühlst.
Tipp: Lege während der Übung deine Hände auf Bauch und Brustkorb. Die Bauchdecke sollte sich heben. Wenn sich nur der Brustkorb hebt, dann atmest du zu flach. Mehr dazu kannst du hier lesen: Richtig atmen: Warum es so wichtig ist.
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