Trick für mehr Energie beim Wandern – und was du bei der Planung beachten musst

Der Aufstieg ist steil, der Rucksack schwer – und die ersehnte Hütte immer noch nicht in Sicht. In solchen Momenten wird Wandern zur Qual. Helfen kann die richtige Atemtechnik. Eine erfahrene Bergsteigerin erklärt, wie es geht. Und ein weiterer Wander-Experte gibt Tipps für die Planung der nächsten Tour.

Luft holen und loslaufen: Beim Wandern und Bergsteigen spielt die richtige Atmung eine ganz große Rolle. „Unsere Leistung am Berg hängt auch von der richtigen Atmung ab“, erklärte Höhenbergsteigerin Alix von Melle 2023 gegenüber der Deutschen Presse-Agentur (dpa).

Ihr Tipp: Auf Wandertouren sollte man durch die Nase atmen, und nicht durch den Mund schnaufen. „Es ist erwiesen, dass die Atmung durch die Nase effektiver wirkt“, so die Sportlerin. „So werden unsere Organe besser mit Sauerstoff versorgt und wir haben mehr Energie.“ Denn das Ein- und Ausatmen durch die Nase bringe eine 10 bis 15 Prozent höhere Sauerstoffsättigung des Blutes.

Bei sehr hoher Anstrengung ist diese Atemtechnik allerdings gar nicht so einfach – und sollte bewusst trainiert werden. Ausprobieren kann man sie etwa beim Spazierengehen, Joggen oder Yoga. „Und dann kann man auf Wanderungen weiter üben“, so die Sportlerin.

Richtige Atemtechnik trainieren: Beim Wandern auf Schrittrhythmus achten

Ein bestimmter Schrittrhythmus kann dabei helfen, die richtige Atemtechnik anzuwenden: Dabei atmet man bei einem Schritt durch die Nase ein und bei den nächsten zwei Schritten durch die Nase wieder aus. Wichtig dabei ist, dass der eigene Atem den Schritt vorgibt – und nicht andersherum.

„Der Atem soll dem Schritt nicht hinterherhecheln“, erklärte die Bergsteigerin. Sobald der Atem wieder schneller wird, sollte man also das Tempo drosseln und kleinere Schritte machen. Fühlt man sich schon fitter, kann man den Schrittrhythmus anpassen. „Dann kann man auch auf einen Schritt einatmen und auf einen Schritt ausatmen.“

Bis etwa 5.000 Meter Höhe sei die Atmung bei geschlossenem Mund in einfachem Gelände möglich. In extremen Höhen oder bei schwierigen Passagen wechsle man allerdings am besten wieder auf die Mundatmung, empfiehlt von Melle. Sie muss es wissen: Die Höhenbergsteigerin hat schon sieben Achttausender erklommen.

Strecken realistisch einschätzen

Auch mit der richtigen Atemtechnik ist es wichtig, sich beim Wandern oder Bergsteigen nicht zu überschätzen. Stefan Winter vom Deutschen Alpenverein gab im Mai einige Tipps gegenüber der dpa, um genau das zu vermeiden. Er rät unter anderem dazu, Ausstiegspunkte mitzuplanen, an denen man die Wanderung abkürzen oder vorzeitig abbrechen kann.

„Wer gesund ist, regelmäßig Sport treibt und nicht älter als 60 Jahre ist, der sollte 300 Höhenmeter aufwärts in der Stunde locker schaffen“, so der Experte. 900 bis 1.200 Höhenmeter an einem Tag findet er für diese Personen realistisch.

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