Urge Surfing: So hilft es dir, schlechte Gewohnheiten abzulegen

Urge Surfing ist eine Technik, mit der du dir bestimmte Verhaltensweisen abtrainieren kannst. Wie das genau funktioniert, erfährst du hier.

Stundenlang durch Instagram scrollen, dringende Aufgaben aufschieben oder immer wieder zu Menschen zurückkehren, die uns nicht gut behandeln – manchmal tun wir Dinge, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind. Dass wir sie letztlich doch tun liegt häufig daran, dass wir einem bestimmten, immer größer werdenden Verlangen schließlich nicht mehr widerstehen können. Danach fühlen wir uns jedoch häufig deutlich schlechter als zuvor.

Urge Surfing kann dabei helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Was ist Urge Surfing?

Urge Surfing ist eine Methode der Verhaltenstherapie. Der Begriff bedeutet übersetzt so viel wie „den Drang surfen“. Und genau darum geht es: Ein Drang oder Verlangen gilt in diesem Zusammenhang als eine Welle aus Gefühlen, die erst an- und dann wieder absteigt. Diese Welle sollst du nun „surfen“, indem du dem Verlangen nicht sofort nachgibst, sondern die Gefühle beobachtest und die Gefühlswelle somit aussitzt.

Schaffst du es, diese Welle immer wieder zu beobachten und abklingen zu lassen, so wird auch das ursprüngliche Verlangen nach Instagram, Zucker oder einer anderen Gewohnheit mit der Zeit immer mehr sinken. Denn ein bestimmter Drang bleibt vor allem deshalb langfristig bestehen, weil wir ihm immer wieder nachgeben und somit ständig weiter „füttern“.

Wichtig ist dabei, dass du deine Gefühle nicht unterdrückst. Dies kann den Drang stärker werden lassen. Du solltest dich also auch nicht jedes Mal ablenken. Im Gegenteil: Du nimmst Gefühle beim Urge Surfing ganz deutlich wahr. Vom Moment an, in dem du das Verlangen zum ersten Mal spürst, über die Phase, in der es immer größer wird bis zu dem Punkt, an dem es wieder verschwindet. Ein solches Verlangen dauert übrigens häufig nicht länger als 30 Minuten an.

Urge Surfing: Schritt für Schritt

Mit dieser Anleitung kannst du Urge Surfing praktizieren:

1. Zunächst musst du erkennen, dass gerade ein Verlangen nach einem bestimmten Verhalten in dir aufkommt. Achte darauf, dich nicht dafür zu verurteilen und den Drang möglichst wertfrei wahrzunehmen. Es kann dabei helfen, sich ein paar Minuten hinzusetzen, die Augen zu schließen und das Verlangen zu akzeptieren. Mache dir zudem bewusst, dass du durch dieses Gefühl gehen kannst, ohne dem Drang nachgeben zu müssen.
2. Beobachte, wie sich das Verlangen äußert. Vielleicht spürst du körperliche Signale oder bemerkst bestimmte Gedanken oder Gefühle. Achte darauf, diese Aspekte wahrzunehmen, aber dich nicht in ihnen zu verlieren – wie bei einer Meditation. Du solltest sie also weiterhin von außen beobachten und dich nicht zu einem bestimmten Verhalten hinreißen lassen.
3. Stelle dir nun bildlich das Verlangen in Gestalt einer Welle vor. Stelle dir vor, wie sich die Welle aufbäumt, immer stärker wird und schließlich wieder in sich zusammenfällt. Das soll dich daran erinnern, dass ein Verlangen immer nur temporär ist und auch wieder gehen wird, wenn du nicht danach handelst.
4. Wenn du spürst, dass die Welle vorbei ist, dann kehre wieder in deine Umgebung zurück. Nimm dafür etwa wahr, wie sich der Untergrund anfühlt, auf dem du sitzt oder liegst, oder welche Gerüche und Geräusche du bemerkst. Erlaube es dir, stolz darauf zu sein, einem Verlangen nicht nachgegeben zu haben. Bei Gewohnheiten, von denen du weißt, dass sie dir nicht guttun, hast du dir auf diese Weise schlechte Erfahrungen erspart und dich liebevoll um dich selbst gekümmert.

Fazit: Wann sich Urge Surfing lohnt

Urge Surfing kann dir dabei helfen, ungünstige alltägliche Gewohnheiten langfristig abzulegen. In einigen Fällen reicht es jedoch nicht aus, diese Technik selbstständig zu praktizieren. So ist es etwa bei Suchterkrankungen oder Essstörungen notwendig, professionelle Hilfe einzuholen. In diesen Fällen kann Urge Surfing das Problem sogar verschlimmern oder ungewollte Effekte mit sich bringen.

Möchtest du jedoch zum Beispiel schlichtweg weniger Zeit auf Social Media verbringen, nicht jeden Abend Süßigkeiten essen oder weniger Impulskäufe tätigen, ist Urge Surfing einen Versuch wert.

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