Waldbaden: Shinrin Yoku, die japanische Naturtherapie

Waldbaden
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Waldbaden bedeutet: Einen Waldspaziergang machen, zur Ruhe kommen, Stress abbauen. Diese Naturtherapie kommt ursprünglich aus Japan und wird auch in Europa praktiziert. Mittlerweile gibt es immer mehr wissenschaftliche Befunde zu ihrer Wirksamkeit.

Hintergründe zum Waldbaden

Seit 1982 existiert eine Naturtherapie, die eher aus Intuition heraus als aus wissenschaftlichen Befunden entstand, unter dem Namen Shinrin Yoku: Waldbaden.

Dabei geht es nicht im wörtlichen Sinne um ein Bad im Wald, sondern schlicht um den Aufenthalt im Wald, dabei die Atmosphäre zu genießen und die Natur mit allen Sinnen wahrzunehmen.

Ursprünglich fungierte der Begriff „Shinrin Yoku“ als Marketingkonzept. Aber seit einigen Jahren setzen sich auch Wissenschaftler:innen und Mediziner:innen immer mehr damit auseinander, welche positive Auswirkungen diese Form der Naturtherapie auf uns haben kann.

Die größte Zeit während des Evolutionsprozesses verbrachten wir in der Natur. Unser Körper ist an die Natur angepasst. Die Zeit, die wir in Städten und Häusern verbracht haben, ist vergleichsweise gering. Daher scheint es nur logisch, wieder mehr zur Natur zurückzukehren.

Waldbaden als Präventivmedizin

Waldbaden: Natur und Entspannung
Waldbaden: Natur und Entspannung
(Foto: CC0 / Pixabay / fgmsp)

Der Stress in unserer heutigen Gesellschaft nimmt stetig zu und mit ihm stressbedingte Krankheiten. Wir sind anfälliger dafür, weil wir permanent überreizt und überfordert sind.

Shinrin Yoku wird – zumindest in Japan – als kostengünstige und wirksame Vorbeugungsmaßnahme angesehen. Das Waldbaden soll helfen, Stress zu mindern, die Lebensqualität zu erhöhen und damit gleichzeitig kostenintensive medizinische Behandlungen zu vermeiden.

Dabei setzt die Therapie auf naturheilkundliche Methoden und macht sich zunutze, was in uns schon angelegt ist: Die Anpassung an die Natur, die wir durch unseren Evolutionsprozess noch immer in uns tragen.

Das Grundkonzept ist einfach: Die Naturtherapie setzt auf die beruhigende Wirkung von Wäldern und Natur. Dadurch soll eine körperliche Entspannung hervorgerufen und das Immunsystem gestärkt werden.

Wissenschaftliche Befunde zu Shinrin Yoku

Medizinische Messung von Stress anhand des Blutdrucks
Medizinische Messung von Stress anhand des Blutdrucks
(Foto: CC0 / Pixabay / Bru-nO)

Seit über 15 Jahren untersuchen Wissenschaftler:innen empirisch die positiven Auswirkungen eines Waldaufenthalts während einer Naturtherapie. Die Ergebnisse fallen eindeutig gut aus. Um Stress zu messen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Je entspannter der Körper, desto geringer die Hirnaktivität: Das wird gemessen, indem man das Gehirn mit einer sogenannten Nahinfrarotspektroskopie „durchleuchtet“. Bei ihr wird der Gehalt der roten Blutkörperchen im Gehirn gemessen und so bestimmt, wie aktiv das Gehirn ist.
  • Auch mithilfe der Konzentration von Stresshormonen im Speichel kann Stress gemessen werden. 
  • Wenn Stress zurückgeht, steigt die Aktivität des Immunsystems, genauer gesagt die der natürlichen Killerzellen, die Krankheitserreger bekämpfen.
  • Unser vegetatives Nervensystem, also der Teil des Nervensystems, der unbewusst alle Stoffwechselprozesse steuert, besteht aus zwei Teilen: Dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist zuständig für Flucht und hohe Leistung. Stress aktiviert den Sympathikus und setzt ihn in Dauerbereitschaft. Die Pulsfrequenz erhöht sich, Stoffwechsel und Verdauung werden zurückgefahren. Entspannung wiederum erhöht die Aktivität deines Parasympathikus, deine Pulsfrequenz wird niedriger und dein Blutdruck sinkt.

Zum Testen wurden während eines Experiments eine Gruppe Versuchsteilnehmer:innen einen Tag lang in den Wald geschickt, die andere in eine städtische Umgebung. Danach zeigte sich deutlich:

  • Die Pulsfrequenz und der Blutdruck waren bei den Waldbesucher:innen deutlich niedriger.
  • Das die parasympathische Nervenaktivität war höher, die des Sympathikus niedriger als bei den Versuchspersonen, die in der Stadt waren.
  • Die Konzentration des Stresshormons Cortisol war bei den Waldgänger:innen ebenfalls deutlich niedriger.
  • Insgesamt fühlten sich diejenigen, die den Tag im Wald verbracht hatten, ruhiger, wohler und entspannter und emotional ausgeglichener und hatten weniger Angstgefühle.

Ein weiteres Experiment bestätigte: Auch die Hirnaktivität sinkt durch einen Aufenthalt im Wald deutlich. Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass die Anzahl an natürlichen Killerzellen nach einem Aufenthalt im Wald gestiegen ist.

Nach einem solchen Aufenthalt konnten auch nach einer Woche, teilweise sogar noch nach einem Monat die positiven Auswirkungen bei den Versuchsteilnehmer:innen gemessen werden.

Formen und Variationen der Naturtherapie

Eine einfache Form der Waldtherapie ist ein langer Spaziergang im Wald.
Eine einfache Form der Waldtherapie ist ein langer Spaziergang im Wald.
(Foto: CC0 / Pixabay / bertvthul)

Die einfachsten Formen der Waldtherapie bestehen aus einem längeren Waldspaziergang oder dem Sitzen im Wald. Aber darüber hinaus bieten Naturtherapiezentren in Japan mittlerweile eine ganze Reihe von Spezialangeboten an:

  • Die Teilnehmer:innen praktizieren Yoga und Meditation im Wald.
  • Sie dürfen einfach in einer Hängematte im Wald liegen.
  • Sie machen eine Meditation unter einem Wasserfall.
  • Oder sie werden in direkten Kontakt mit Bäumen gebracht, spüren die Strukturen der Rinde und riechen den holzigen Geruch.
  • Andere Therapiezentren bieten Musikkonzerte, 
  • Teepflückkurse
  • oder Aromaworkshops an,wo die Teilnehmer:innen auch selbst lernen, ätherische Öle herzustellen.

Waldbaden für dich selbst

Entspannen bei einem Waldspaziergang
Entspannen bei einem Waldspaziergang
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)

Es gibt viele Übungen, die du auch ganz einfach selbst machen kannst und die schon eine große Wirkung auf deinen Stresspegel und dein Immunsystem haben können:

  • Mache einen achtsamen Spaziergang im Wald: Nimm deine Umgebung genau wahr, die verschiedenen Gerüche, die kühle Luft und spüre den Boden unter deinen Füßen. Welche Farben siehst du, welche Formen, welche Bewegungen? Was hörst du?
  • Tritt in Kontakt mit einem Baum, taste seine Rinde ab. Aus welchen Strukturen besteht sie? Wie hoch reichst du? Wonach riecht der Baum? Kannst du vielleicht sogar etwas hören?
  • Atemübungen und Meditation: Atme langsam ein und aus, zähle bei jedem Einatmen und bei jedem Ausatmen stumm bis vier. Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief ein, sodass du die Hebung der Bauchdecke spürst.
  • Sei kreativ, nimm dir ein Skizzenbuch mit und zeichne, schreibe, male, stricke eine Mütze, baue kleine Ast-und-Blätter-Skulpturen, was immer dir in den Sinn kommt.

Und tue einfach das, was dir guttut – natürlich ohne der Natur Schaden zuzufügen.

Die Natur in deiner Nähe

Du hast keinen Wald in deiner Nähe? Oder hast nicht viel Zeit? Nicht allein Wald kann entspannungsfördernde Effekte erzielen, konnten Forscher:innen nachweisen. Auch ein Park oder eine Wiese erfüllt den Effekt. Wissenschaftler:innen fanden außerdem heraus, dass schon die Interaktion mit einer Zimmerpflanze einen Unterschied macht.

Wer sich näher für das Konzept und die Forschung zum Waldbaden interessiert, findet viele Informationen dazu ästhetisch aufbereitet in dem Buch „Shinrin Yoku – Heilsames Waldbaden“ von Yoshifumi Miyazaki (online bei **buecher.de, Thalia oder Buch7.)

Weiterlesen auf Utopia:

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