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Achtsamkeit im Alltag: 4 Tipps gegen Stress

achtsamkeit im alltag
Foto: CC0 / Pixabay / kalyanayahaluwo

Achtsamkeit im Alltag kann dir dabei helfen, Stress zu reduzieren und deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Wie du achtsame Routinen in deinen Alltag integrieren kannst, findest du in diesen vier Tipps.

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren immer mehr zu einem Trendbegriff geworden. Die genaue Bedeutung des Wortes ist dabei jedoch häufig nicht ganz klar. Laut der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften bedeutet Achtsamkeit, den aktuellen Moment bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen.

Es geht also darum, die Aufmerksamkeit gezielt auf das Hier und Jetzt zu richten. Das fällt vielen Menschen schwer, denn häufig sind unsere Gedanken im Alltag bei allen möglichen anderen Dingen – aber eben nicht im gegenwärtigen Moment. Stattdessen denken wir schon über unsere To-do-Liste für morgen nach oder ob wir uns vielleicht gegenüber einer anderen Person seltsam verhalten haben oder wir checken schon mal das Wetter fürs Wochenende.

In diesem Chaos ist es leicht, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse aus den Augen zu verlieren. Zudem verlernen wir auf diese Weise das Hier und Jetzt zu genießen, da wir immer nur im Morgen oder Gestern leben. Achtsamkeit im Alltag kann dir dabei helfen, die Gegenwart wieder bewusster wahrzunehmen und auch im stressigen Alltag immer mal wieder die Pause-Taste zu drücken. Wir haben vier Tipps für dich zusammengestellt.

1. Achtsamkeit im Alltag: Bewusst duschen

Die Dusche ist ein gerade für Anfänger:innen ein guter Ort, um Achtsamkeit im Alltag auszuprobieren.
Die Dusche ist ein gerade für Anfänger:innen ein guter Ort, um Achtsamkeit im Alltag auszuprobieren.
(Foto: CC0 / Pixabay / 955169)

Die Dusche ist ein idealer Ort, um Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, denn die meisten Menschen halten sich sowieso einmal täglich oder alle zwei Tage in der Dusche auf. In der Dusche genießen wir zudem in der Regel völlige Privatsphäre und können uns gut von den Ablenkungen des Alltags distanzieren.

Um Achtsamkeit beim Duschen zu praktizieren, können dir laut New York Times folgende Tipps helfen:

  1. Lass dein Smartphone, Tablet und andere elektronische Geräte möglichst außerhalb des Badezimmers und schalte sie eventuell zusätzlich auf lautlos, damit du nicht abgelenkt wirst.
  2. Nimm beim Ausziehen jedes Kleidungsstück ganz bewusst wahr, indem du es im Stillen benennst und sorgfältig auf den Boden legst oder aufhängst.
  3. Führe dir vor Augen, dass eine Dusche nicht nur dazu da ist, um deinen Körper zu reinigen, sondern auch deine mentale Gesundheit stärken kann.
  4. Nimm beim Duschen wahr, wie das Wasser auf deiner Haut aufkommt und mache dir bewusst, wie dankbar du dafür sein kannst, warmes, sauberes Wasser nutzen zu können.
  5. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, führe sie bewusst ins Hier und Jetzt zurück und fokussiere dich wieder auf das Wasser, das deinen Körper berührt.
  6. Achte darauf dich in einer anderen Weisen zu waschen als gewöhnlich. So verhinderst du, dass du wieder in einen Autopilotmodus schaltest, in dem deine Gedanken abdriften.
  7. Wie lange du duschst, ist dabei nicht von Bedeutung. Den gesamten Ablauf kannst du in deinem eigenen Tempo durchführen – je nachdem, wie viel Zeit du gerade hast und ob du in der Dusche Wasser sparen möchtest.

2. Achtsame Mahlzeit: Bewusst essen

Nimm auch dein Essen bewusster wahr, um achtsamer durch den Alltag zu gehen.
Nimm auch dein Essen bewusster wahr, um achtsamer durch den Alltag zu gehen.
(Foto: CC0 / Pixabay / congerdesign)

Auch die Nahrungsaufnahme ist ein willkommenes Ritual, bei dem du Achtsamkeit im Alltag praktizieren kannst, so die AOK. Das kann dir nicht nur dabei helfen, Stress zu reduzieren, sondern auch dein Sättigungs- und Hungergefühl besser wahrzunehmen. Auf folgende Weise kannst du achtsames Essen umsetzen:

  1. Achte darauf, wie du dich vor dem Essen fühlst. Bist du entspannt oder gestresst? Spürst du, dass du noch sehr hektisch oder fahrig bist, dann nimm dir kurz Zeit, um einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Auf diese Weise kannst du deinen Herzschlag verlangsamen und deinen Stresspegel senken.
  2. Nimm dann den ersten Bissen und kaue langsam und bewusst. Welche Konsistenzen nimmst du wahr? Was schmeckst du? Was riechst du? Vielleicht hörst du auch bestimmte Geräusche – zum Beispiel, wenn du in einen Apfel beißt.
  3. Verfahre auf diese Weise auch mit dem Rest der Mahlzeit. Frage dich dabei zwischendurch regelmäßig, wie hungrig du bist oder ob du vielleicht schon satt bist.
  4. Nimm auch wahr, welche Gefühle während des Essens hochkommen und welche Gefühle du nach dem Essen verspürst.

3. Bewusst Neues probieren

Achtsam zu bleiben bedeutet, den Autopilotmodus auszuschalten. Und in diesen versetzen wir uns in der Regel, sobald wir Gewohnheiten ausüben, die wir schon etliche Male vorher umgesetzt haben. Deshalb kannst du Achtsamkeit im Alltag auch praktizieren, indem du etwas Neues ausprobierst. Dies kann laut der AOK dabei helfen, die schönen Aspekte des Alltags stärker wahrzunehmen. So kannst du zum Beispiel

  • einen anderen Weg zur Arbeit nehmen,
  • ein neues Rezept ausprobieren,
  • einige Möbel zu Hause umstellen,
  • oder eine neue Sportart ausprobieren oder ein neues Hobby finden.

4. Achtsamkeit im Alltag: Bewusst atmen

Du kannst Achtsamkeit im Alltag praktizieren, indem du regelmäßig Atemübungen ausführst.
Du kannst Achtsamkeit im Alltag praktizieren, indem du regelmäßig Atemübungen ausführst.
(Foto: CC0 / Pixabay / asundermeier)

Sind wir im Alltag gestresst, so fangen wir häufig an, flacher und schneller zu atmen. Diese schnelle und flache Atmung wirkt sich jedoch wiederum negativ auf unseren Stresspegel aus. Umgekehrt können wir schon mit wenigen tiefen und langsamen Atemzügen Stress reduzieren und wieder bewusst im gegenwärtigen Moment ankommen. Auch unterschiedliche Atemübungen können dir deshalb dabei helfen, Achtsamkeit im Alltag umzusetzen. Weitere Informationen dazu findest du etwa in diesen Artikeln:

Viele von diesen Atemübungen kannst du auch zwischendurch im Alltag umsetzen, zum Beispiel, wenn du an der Kasse oder der Ampel warten musst, im Bus oder der Bahn sitzt oder eine kurze Kaffeepause im Arbeitsalltag einlegst. Auch als Bestandteil einer Morgen- oder Abendroutine sind Atemübungen geeignet.

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