Yoga fürs Homeoffice: Diese 4 Übungen entspannen

Zu viel zu sitzen kann negative körperliche Auswirkungen haben. Mit Yoga im Homeoffice kannst du dem vorbeugen und akute Beschwerden lindern. Wir zeigen dir vier einfache Übungen.

Yoga im Homeoffice kann den negativen Auswirkungen von Schreibtischarbeit vorbeugen. Im Homeoffice zu arbeiten ist oft anstrengend und kann den Körper belasten, weil die Arbeitsplätze meistens nicht ergonomisch genug sind.

Grundsätzlich ist der Mensch nicht für ein Leben in Sitzhaltung geschaffen. Das Arbeiten im Homeoffice kann sich deswegen physisch und psychisch negativ auswirken. Mehr dazu und wie du den Beschwerden mit Yoga entgegenwirken kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Welchen Auswirkungen hat die Arbeit im Homeoffice?

Eine Studie von Fellowes, einem Anbieter von Lösungen für ergonomische Arbeitsplätze, hat ergeben, dass die psychischen Auswirkungen der Arbeit im Homeoffice vor allem Einsamkeit, Stress und ein Gefühl der Isolation sind.

Neben diesen psychischen Auswirkungen können körperliche Probleme auftreten. Dazu zählen angestrengte Augen, ein steifer Nacken, Kopfschmerzen und schmerzender Rücken. Die Ursache für diese physischen Beschwerden ist meist eine nicht ordnungsgemäße Arbeitseinrichtung. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du am Esstisch oder auf dem Sofa arbeitest.

Um körperliche Beschwerden zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zum einen ist es wichtig, dass du die richtigen Bedingungen für einen adäquaten Arbeitsplatz schaffst. Das kann etwa ein geeigneter Schreibtisch oder Schreibtischstuhl sein. Zusätzlich lässt sich Yoga im Homeoffice durchführen. Das ist eine Möglichkeit, bestehende Schmerzen zu lindern und ihnen in Zukunft vorzubeugen.

Diese Körperteile werden im Homeoffice besonders beansprucht

Das Arbeiten im Homeoffice beansprucht vor allem deinen Rücken, deine Schultern und deinen Nacken. Grund dafür ist das viele Sitzen und die fehlende Bewegung im Alltag. Dadurch, dass du dein Zuhause zum Arbeiten nicht verlässt, fallen Möglichkeiten weg, die du sonst hättest, um dich zu bewegen. Dazu gehören zum Beispiel der Weg zur Arbeit oder die Gelegenheit, deine Pause anderswo zu verbringen als im Büro.

Der Bewegungsmangel kann für Schmerzen sorgen, die du im Anschluss daran erfährst. Es ist also empfehlenswert, deine Muskulatur zu mobilisieren und zu kräftigen. Das lässt sich etwa erreichen, indem du täglich Yoga im Homeoffice machst. Nachfolgend zeigen wir vier Übungen dafür.

1. Yoga-Übung fürs Homeoffice: Nackenkreisen

Für Yoga im Homeoffice gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine sinnvolle Übung ist das Nackenkreisen, um deinen Nacken zu entspannen. So geht es:

1. Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen.
2. Wenn du dich für eine dieser beiden Möglichkeiten entschieden hast, fange an, sanft deinen Kopf kreisen zu lassen. Achte dabei darauf, dass deine Schultern entspannt sind und dein Kiefer locker ist.
3. Finde bei dieser Übung ein für dich geeignetes Tempo. Sei aber vorsichtig und fange besser langsam an als zu schnell. Lass deinen Kopf so lange in die eine Richtung kreisen, bis du eine Entspannung wahrnimmst.
4. Wechsle dann die Richtung und lass deinen Kopf nochmal etwa genauso lange in die andere Richtung kreisen. Bringe dein Kinn nun zur Brust.
5. Richte deinen Kopf auf und nimm drei bewusste Atemzüge.
6. Wenn du damit fertig bist, hebe deinen Kopf an und nimm wahr, wie sich dein Nacken danach anfühlt.

2. Yoga-Übung fürs Homeoffice: Schulteröffnung

Die Schulteröffnung ist eine weitere praktische Übung für Yoga im Homeoffice. Das Ziel ist es, mehr Beweglichkeit im Bereich der Schultern zu erlangen. Gehe wie folgt vor:

1. Setze dich aufrecht hin und strecke dich lang nach oben aus. Hebe dabei denen rechten Arm nach oben.
2. Drehe dann deine Handfläche nach hinten und bringe deine Hand an den Nacken zwischen deine Schulterblätter.
3. Lege nun deine linke Hand auf deinen rechten Ellenbogen und ziehe deine rechte Hand weiter nach unten.
4. Es ist wichtig, dabei darauf zu achten, dass dein Kopf genug Platz hat und nicht von deinen Armen nach vorne gedrückt wird.
5. Wenn du in dieser Position angekommen bist, nimm drei bis fünf Atemzüge. Wechsle dann die Seite und wiederhole das Ganze. Du solltest die Position spätestens auflösen, wenn deine Finger kribbeln.
6. Du kannst diese Übung auch im Stehen durchführen, wenn du möchtest.

3. Yoga-Übung fürs Homeoffice: Seitbeuge

Auch die Seitbeuge bietet sich zur Entspannung an. Sie dient der Öffnung des gesamten Körpers und funktioniert folgendermaßen:

1. Stelle dich für diese Übung breitbeinig hin. Bringe dann beide Hände vor der Brust zusammen und strecke sie gerade nach oben aus.
2. Bleibe so stehen und atme dann tief ein. Beuge dich sanft nach links, während du ausatmest. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht eindrehst.
3. Komme bei der nächsten Einatmung wieder zur Mitte zurück. Dehne dich mit der nächsten Ausatmung dann nach rechts.
4. Führe diese Übung drei- bis fünfmal auf beiden Seiten durch. Achte immer auf den Seitenwechsel und deinen Atemrhythmus.

4. Yoga-Übung fürs Homeoffice: Sitzende Hüftöffnung

Die sitzende Hüftöffnung ist ebenfalls sinnvoll, wenn du Yoga im Homeoffice machen möchtest. Sie dient der Öffnung deiner Hüfte, um mehr Beweglichkeit im Hüftbereich zu erlangen. Du kannst sie auf einem Stuhl durchführen:

1. Beuge dein rechtes Bein und bringe das Sprunggelenk auf deinen linken Oberschenkel.
2. Dabei sollte dein Fuß geflext sein, sodass sich die Ferse vom Körper wegschiebt und die Zehen sich zum Körper hinziehen.
3. Bleibe aufrecht sitzen, während du diese Position einnimmst oder beuge dich leicht über das rechte Bein und stütze dich mit den Armen ab.
4. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Die sitzende Hüftöffnung lässt auch auf dem Boden durchführen. So geht es:

1. Winkle zuerst das linke Bein an und stelle den linken Fuß auf dem Boden ab.
2. Stütze dich dann hinter dem Rücken mit den Händen ab. Achte darauf, dass der Oberkörper dabei leicht nach hinten geneigt ist.
3. Beuge nun das rechte Knie und lege den Knöchel auf dem linken Oberschenkel ab. Achte auch bei dieser Variante der Übung darauf, dass der Fuß geflext ist.
4. Wenn du die Haltung intensivieren willst, kannst du den linken Fuß näher zu dir bringen. Wenn dir die Dehnung zu viel wird, kannst du ihn weiter von dir weg platzieren.
5. Löse die Position nach drei bis fünf Atemzügen und wechsle die Seite.

Weitere Tipps für Yoga im Homeoffice

Für Yoga im Homeoffice solltest du eine Yogamatte nutzen, auch wenn du das Yoga im Sitzen durchführst. Eine solche Matte bekommst du zum Beispiel im Greenyogashop. Dort gibt es auch nachhaltige und fair produzierte Yogakleidung sowie anderes Zubehör. Am besten greifst du bei der Ausstattung auf nachhaltige Yoga-Marken zurück.

Mehr über Yogamatten erfährst du auch in diesem Beitrag:

Tipp: Wenn du dich weiter über Yoga informieren möchtest, findest du etwa bei buch7, Thalia oder Amazon viele gute Bücher zu dem Thema.

Überarbeitet von Lucas Drebenstedt

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