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Expertin verrät das „Schlafhygienegesetz Nummer eins“

Besser schlafen: Tipps für eine gesundes Abendritual
Foto: CC0 Public Domain / Pexels - Ketut Subiyanto

Dem eigenen Körper etwas Gutes tun und frühzeitig schlafen gehen – so dürften einige Menschen denken, die es sonst erst um Mitternacht ins Bett schaffen. Doch von Vorteil muss das nicht unbedingt sein, wie eine Schlafcoachin erklärt.

In den sozialen Medien sieht man sie: Vor allem junge Menschen, die ganz bewusst ihren gesunden Lebensstil feiern. Kaum bis kein Alkohol, regelmäßig Sport, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, werden oft als wichtige Bausteine für das eigene Wohlbefinden genannt.

Die meisten Mediziner:innen dürften hier zustimmen. Allerdings ist das Thema Schlaf differenziert zu betrachten, wie eine Schlafexpertin gegenüber dem österreichischen Standard erklärt. Etwa, wenn es darum geht, zu welcher Uhrzeit man sich ins Bett verabschiedet.

Gesundes Schlafen vom Chronotypen beeinflusst

Melanie Pesendorfer besitzt eine eigene Praxis und gibt Tipps für einen gesunden Schlaf. Sie sagt: „Wenn man jetzt auf Biegen und Brechen um 21.30 Uhr ins Bett geht, weil man denkt, dass das gut für die Schlafhygiene sei, man aber dann wach liegt, weil man einfach vom Chronotypen her eher später schlafen gehen sollte, kann sich langfristig eine Schlafstörung daraus entwickeln.“

Chronotypen unterteilen Menschen – vereinfacht gesagt – auf Basis ihrer inneren biologischen Uhr in verschiedene Kategorien: Während zum Beispiel manche Personen mühelos morgens aus dem Bett kommen („Lerchen“), bleiben andere lieber bis in die Nacht wach („Eulen“) und stehen dann eher später auf.

Nur wenige Menschen sind natürliche Frühaufsteher:innen

Dabei bestimmen mehrere Faktoren, zu welchem Chronotypen man gehört, darunter die eigene Genetik sowie die Lichtverhältnisse, was auch Schlafcoachin Pesendorfer betont. Sogenannte Normaltypen stehen idealerweise zwischen sieben und acht Uhr morgens auf – und legen sich zwischen 22.30 und 0 Uhr schlafen: „Das hängt ein bisschen von der Jahreszeit ab, weil die Sonne der wichtigste Taktgeber unserer inneren Uhr ist.“  

Denn laut Standard sind nur zwischen zehn und zwanzig Prozent aller Menschen sogenannte Morgenmenschen, die dann auch schon früher einschlafen können. 

Den besten Schlaf habe man Pesendorfer zufolge „ohne Druck“. „Wenn wir uns intensiv damit beschäftigen, sehen wir Schlaf nicht mehr als etwas Natürliches an, sondern als etwas, das man wie die Ernährung oder die Fitness perfektionieren muss“, warnt sie.

Ein zu frühes Schlafengehen könne die eigene natürliche innere Uhr aus dem Takt bringen, sodass langfristig die Schlafqualität darunter leide. „Und so fühlt man sich womöglich trotz ausreichend Stunden an Schlaf ein bisschen schlapp, wie ein Mini-Jetlag“, führt die Schlafcoachin weiter aus.

Expertin nennt „Schlafhygienegesetz Nummer eins“

Die wichtigste Regel, „Schlafhygienegesetz Nummer eins“, sei unter Berücksichtigung des eigenen Chronotyps die Regelmäßigkeit. Je regelmäßiger jemand zur selben Zeit schlafen gehe und aufstehe, „desto besser funktioniert der Schlaf und desto gesünder ist man in der Folge“.

Dennoch gebe es keinen Grund zur Sorge, sollte es Phasen geben, in denen das nicht ganz so gut klappt. Etwa, wenn eine längere Feier mit Freund:innen am Wochenende ansteht. Dann, so Pesendorfer, sollte man am nächsten Tag ordentlich ausschlafen – ganz ohne Wecker.

Quelle: Der Standard

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