Studie: Diese zwei Übungen sind besonders gut für das Herz

Bewegung und Sport können unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Eine Meta-Studie von 2023 hat Übungen identifiziert, die besonders effektiv Bluthochdruck vorbeugen. Dabei handelt es sich um sogenannte isometrische Übungen.

Welche Trainingsformen helfen, den Blutdruck zu senken? Dieser Frage gingen britische Forschende der Canterbury Christ Church University nach. Sie analysierten die Wirksamkeit verschiedener Fitness-Übungen in einer sogenannten Meta-Studie, in der die Ergebnisse aus 270 klinischen Studien ausgewertet wurden. Daten von rund 16.000 Proband:innen flossen demnach in die Meta-Untersuchung ein.

Die Wissenschaftler:innen stellten fest, dass insbesondere sogenannte isometrische Übungen einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben. Ihre Erkenntnisse veröffentlichten sie 2023 im „British Journal of Sports Medicine“.

Beim isometrischen Training werden Muskelgruppen ohne Bewegung angespannt. Das heißt: Die Muskeln werden nicht verkürzt oder gestreckt. Insgesamt verglichen die Forschenden die Effekte von isometrischen Übungen mit Ausdauersport (aerobem Training), Kraftsport (dynamischem Widerstandstraining) und High Intensity Intervall Training, auch HIIT genannt.

Blutdruck und damit das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senken

Alle Übungen, so das Ergebnis der Meta-Studie, senken nach mindestens zwei Wochen Training den Ruheblutdruck signifikant. Allerdings stach der positive Einfluss isometrischer Übungen hervor: Mit ihnen konnte der systolische Druck um 8,24 mmHg reduziert werden – also der Blutdruck, bei dem sich der Herzmuskel zusammenzieht und der Körper mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird. Für den diastolischen Druck stellte man eine Reduzierung von 4 mmHg fest. Er entsteht, wenn sich der Herzmuskel wieder entspannt.

Zum Vergleich: Die analysierten Daten zum HIIT-Training ließen nur eine Senkung des Blutdrucks von 4,08 beziehungsweise 2,5 mmHg erkennen. Ist der Blutdruck zu hoch, steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Laut der Deutschen Herzstiftung hat schätzungsweise jede:r Dritte hierzulande einen zu hohen Blutdruck.

Gegenüber der BBC erklärte Jamie O’Driscoll, Sportwissenschaftler und Co-Autor der Meta-Studie, den Effekt isometrischer Übungen wie folgt: „Sie erhöhen die Spannung in den Muskeln, wenn sie zwei Minuten lang gehalten werden, und verursachen dann einen plötzlichen Blutfluss, wenn man sich wieder entspannt.“ Jedoch dürfe man während der Anstrengung nicht die Luft anhalten, so O’Driscoll.

Diese Übungen sind besonders effektiv

Beispiele für isometrische Übungen sind der Studie zufolge Planks, auch als Unterarmstütz bekannt, oder das Wandsitzen.

Beim Planking nimmt man eine ähnliche Position wie bei Liegestützen ein. Doch anstatt den Rumpf von oben nach unten und wieder nach oben zu pressen, wird er durch die Unterarme statisch abgestützt. Der gesamte Körper bildet sodann eine gerade Linie. Je nach Trainingslevel verharrt man mehrere Sekunden oder Minuten in dieser Position.

Beim Wandsitzen („Wall Squat“) steht man mit geradem Rücken dicht an einer Wand. Man geht so weit in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind, die Waden müssen dabei einen rechten Winkel bilden. Auch hier hält man die Position.

Doch nicht nur Training tut dem Blutdruck gut. Einige weitere Faktoren beeinflussen ihn positiv: Etwa der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten, ein geringes Stressniveau, das Vermeiden von Übergewicht oder auch eine salzärmere Ernährung. Wer Fragen oder Bedenken hat, sollte stets ärztlichen Rat aufsuchen.

Verwendete Quellen: British Journal of Sports Medicine, BBC

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