10.000 Schritte: 11 Gründe, jeden Tag zu Fuß zu gehen

10.000 Schritte täglich verbessern unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Warum wir uns außerdem mehr bewegen sollten und wie das auch im Alltag klappt, erfährst du hier.

Durchschnittlich laufen wir nicht mal 5.000 Schritte am Tag. Abhängig von unserem Job kann diese Zahl stark variieren. Besonders schlecht dran sind diejenigen, die im Büro arbeiten. Aber auch für fast alle anderen gilt: Da ist noch Luft nach oben. Wir zeigen dir, was es bringt, 10.000 Schritte täglich zu laufen – und wie es gelingt.

10.000 Schritte: Wie viele Kilometer sind das?

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass wir täglich 10.000 Schritte gehen sollen. Das entspricht, je nach Körpergröße, einer Distanz von sechs bis acht Kilometern. Gemeint ist aber nicht der klassische Sonntagsspaziergang durch den Wald, sondern Bewegung im Alltag. Das betrifft Couchpotatoes genauso wie Sportler:innen.

Laut einer schwedischen Studie bringt eine Stunde Fitness am Tag nicht viel, wenn du die restlichen Stunden inaktiv verbringst. Um von der Bewegung und dem Sport gesundheitlich zu profitieren, sollten deine Muskeln ständig beansprucht werden.

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt ein Bewegungspensum von mindestens 150 Minuten pro Woche, am besten aber mindestens 300. Diese Zeit kannst du aufteilen, wobei du darauf achten solltest, dich immer mindestens zehn Minuten am Stück zu bewegen.

Warum sollen wir ausgerechnet 10.000 Schritte gehen?

Die Idee der 10.000 Schritte täglich stammt ursprünglich von einer Marketing-Kampagne aus dem Jahr 1964. Es war die Zeit, in der in Japan die Olympischen Spiele stattfanden. Von der Atmosphäre der Sommerspiele angesteckt, wollten die Japaner ihre eigene Sportlichkeit mit Schrittzählern messen.

Um sich von der Konkurrenz abzusetzen, gab die japanische Firma Yamasa Tokei ihren Schrittmessern den Namen Manpo-Kei. Wörtlich übersetzt bedeutet er „10.000-Schritte-Zähler“.

Ausreichend Bewegung ist wichtig für unseren Körper und unseren Geist. Die 10.000 Schritte liefern dabei einen guten Richtwert, an dem man sich orientieren kann. Untersuchungen weisen darauf hin, dass auch zwischen 6.000 und 8.000 Schritte pro Tag schon große gesundheitliche Vorteile bringen.

10.000 Schritte: Abnehmen und 10 weitere Gründe für mehr Bewegung

Das Skelett und die Muskeln brauchen Bewegung, damit der Körper sich gut anfühlt und richtig arbeiten kann. Besonders das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel werden auf diese Weise richtig aktiviert. Es gibt aber noch mehr Gründe, um täglich 10.000 Schritte zu gehen.

So tun 10.000 Schritte deinem Körper gut:

• Die Rückenmuskulatur ist häufig durch das Sitzen geschwächt. Gehen, laufen oder wandern helfen, die Muskulatur zu stärken sowie Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
• 10.000 Schritte täglich steigern die körperliche Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns fitter und widerstandsfähiger.
• Besonders die Bewegung an der frischen Luft stärkt unser Immunsystem.
• Wenn du dich regelmäßig bewegst, beugst du Gliederschmerzen vor oder linderst sie.
• 10.000 Schritte: Wie viele Kalorien sind das eigentlich? Je nach Schnelligkeit, eigener Fitness und Gewicht verbrennst du etwa 300 Kalorien und damit circa 2.100 Kalorien pro Woche zusätzlich. Zudem regt das Gehen den Fettstoffwechsel an. Auf diese Weise wird Übergewicht vorgebeugt und du kannst sogar überschüssige Kilos abnehmen.
• Wenn du dich ausreichend bewegst, sinkt dein Risiko, an Diabetes zu erkranken.
• Viel Bewegung im Alltag hilft dabei, Herz- und Kreislaufproblemen vorzubeugen.

So macht dich die Bewegung mental fit:

• Die 10.000 Schritte kurbeln auch die Sauerstoffversorgung im Gehirn an. Auf diese Weise kannst du deine Konzentration steigern und bist leistungsfähiger.
• Ausreichend Bewegung sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen. Du bist besser gelaunt und kannst vielleicht sogar Depressionen vorbeugen.
• Durch die Bewegung kannst du negative Emotionen und Stress abbauen.

Wie du 10.000 Schritte in deinen Alltag integrierst

Durch deine alltäglichen Verpflichtungen verfliegt der Tag vielleicht, ohne dass du ständig Sport machen kannst. Wir verraten dir, wie du es dennoch schaffst, 10.000 Schritte in den Alltag zu integrieren.

• Lass das Auto stehen. Autos stoßen Emissionen aus, erzeugen Lärm und belasten die Umwelt. Außerdem verlocken sie uns dazu, auch kurze Distanzen zu fahren, statt diese zu laufen. Wenn es die Entfernung erlaubt, gehe lieber zu Fuß oder nutze das Rad. Greife bei größeren Strecken auf öffentliche Verkehrsmittel zurück. Diese sind nicht nur wesentlich umweltschonender – auf dem Weg von oder zu den Stationen kannst du zusätzliche Schritte gehen.
• Du kannst dich ganz einfach mehr bewegen, wenn du auf Aufzüge sowie Rolltreppen verzichtest. Das Treppensteigen trainiert außerdem die Po-Muskulatur. 
• Verbringe deine Mittagspause nicht in der Teeküche, sondern draußen an der frischen Luft.
• Erledige deine Besorgungen zu Fuß. Du kommst schnell auf 10.000 Schritte täglich, wenn du deine Einkäufe ohne Auto erledigst. 
• Gehe mit deinen Freund:innen spazieren statt ins Café. Auf einen Coffee to go musst dabei übrigens nicht verzichten. Einweg-Kaffeebecher sind allerdings eine riesige Umweltsünde, da sie noch mehr Müll produzieren. Greife lieber zu einem Thermobecher aus nachhaltigen Materialien wie Glas oder Porzellan (zum Beispiel aus dem **Avocadostore).
• Verlege deine Freizeit nach draußen. Versuche, täglich 30 Minuten in der Natur spazieren zu gehen. Auf diese Weise hast du den größten positiven Effekt auf deine Psyche. Höre dabei Hörbücher oder Podcasts, wenn dir das bloße Gehen zu langweilig ist.

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