Erholsamer Schlaf ist so wichtig wie gesunde Ernährung oder ausreichende Bewegung. Dabei gibt es einiges zu beachten – und vieles, was dir hilft, besser zu schlafen. Wir liefern Informationen und Tipps für eine bessere Abendroutine.
„Ich kann nicht schlafen!“ – laut einer Schlafstudie der Pronova BKK 2024 haben 30 Prozent der Deutschen Probleme mit dem Einschlafen. Wenn es ab und zu vorkommt, dass du nicht einschlafen kannst oder nachts wieder aufwachst, zum Beispiel wegen eines wichtigen Termins oder einer bevorstehenden Prüfung, kann das mal passieren. Auf Dauer kann schlechter Schlaf jedoch ungesund sein.
Schlecht zu schlafen und Schlafmangel können langfristig zu ernsthaften Problemen führen. Schlafstörungen verursachen unter anderem Gewichtszunahme, Infektanfälligkeit, Herzrhythmusstörungen, einen erhöhten Blutdruck oder Depressionen, so das Schlafmedizinische Zentrum München.
Schlechter Schlaf macht langfristig krank
Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Erholsamen Schlaf brauchen wir, um zu funktionieren – genau wie Essen und Trinken. Denn während wir schlafen, laufen lebenswichtige Prozesse in unserem Körper ab: Nervenzellen verknüpfen sich, Proteine werden aufgebaut, Hormone ausgeschüttet, das Immunsystem stabilisiert sich, unsere Zellen regenerieren sich, unser Gehirn sortiert, speichert und verwirft Eindrücke und Erlebnisse des Tages.
Wer nur schlecht schlafen kann, der hat hier Defizite – und das macht längerfristig krank. Doch warum schlafen manche Menschen schlechter als andere? Und was können wir tun, um besser zu schlafen?
Zwei Drittel der Deutschen sind gute Schläfer
Die gute Nachricht zuerst: Zwei Drittel aller Deutschen gehören zu den sogenannten guten Schläfern. Der Rest gehört zur Gruppe der sensiblen oder – und das klingt weniger charmant – der gestörten Schläfer.
Welcher Gruppe man angehört, ist laut Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, genetisch bedingt. Als Faustregel gilt: Menschen, die von sich behaupten, nicht zu träumen, gehören zu den guten Schläfern. Wer sich jede Nacht an seine Träume erinnert, gehört zu den Sensiblen.
Die sensiblen Schläfer schlafen in fremden Betten schlechter, stören sich an ungewohntem Lärm, am Schnarchen des Partners oder der falschen Temperatur. Sie sind anfälliger für eine chronische Schlafstörung – und müssen genau deswegen besser auf ihren Schlaf achten. Eine Abendroutine kann dabei helfen.
Besser schlafen dank Abendroutine
Zunächst mal: Es kommt nicht unbedingt darauf an, wie lange wir schlafen. Das individuelle Schlafbedürfnis wird stark von Erbanlagen bestimmt. So gibt es Menschen, die sich bereits nach fünf Stunden völlig erholt fühlen, während andere bis zu zehn Stunden brauchen, um ausgeschlafen zu sein. Angeblich soll Albert Einstein pro Nacht zwölf Stunden geschlafen haben, Napoleon dagegen gerade mal vier. Beide gelten daher oft als Beispiele für Extremschläfer.
Was wir aber verbessern können: unsere „sensible“ Schlafsituation. Und zwar indem wir uns an eine sogenannte Schlafhygiene halten.
Mit Schlafhygiene ist gemeint, bestimmte Gewohnheiten zu pflegen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen, bzw. solche Gewohnheiten zu meiden, die ihn stören. Schlafmediziner Fietze rät zu regelmäßigen Schlafzeiten, Einschlafritualen und gezielter Entspannung vor dem Zubettgehen.
Abendroutine: 12 Tipps für besseres (Ein)Schlafen
Wir stellen nun 12 effektive Tipps für eine Abendroutine vor, die zu besserem Schlaf führen können. Sie funktionieren nicht bei jedem Menschen gleich; dennoch lohnt es sich, sie über längere Zeit auszuprobieren und die Ergebnisse zu beobachten.
1. Schlafrhythmus einhalten, besser schlafen.
Zur Abendroutine gehört ein Schlafrhythmus: Man sollte jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen. Wenn möglich auch am Wochenende.
Das mag anstrengend klingen, ist aber für gesunden Schlaf erstaunlich effektiv. Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir abends ganz von alleine müde werden und morgens ausgeruht aufwachen.
Aber: Berücksichtige bei deiner Abendroutine, ins Bett zu gehen, wenn du müde bist. Wer den sogenannten „toten Punkt“ überwindet, wird wieder wach und kann dann erst recht nicht mehr einschlafen.
2. Stimmt die Umgebung, stimmt der Schlaf.
Das Bett sollte ein schöner und gemütlicher Ort in der Wohnung oder im Haus sein. Dazu können zum Beispiel viele Kissen, einheitliche Bettwäsche aus Naturfasern und eine schöne Tagesdecke beitragen. Kleine Deko, wie ein Traumfänger oder eine Nachttischlampe, die schummriges Licht spendet, sorgt zusätzlich für eine entspannte Atmosphäre.
Was sonst noch hilft: die Zimmertemperatur zwischen 17 und 20 Grad einstellen, für Dunkelheit und Ruhe sorgen.
3. Wer regelmäßig Sport treibt schläft besser.
Schon ein etwa einstündiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend kann ausreichen. Gemeint ist dabei jedoch wirklich regelmäßiger Sport.
Kurz vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher vermeiden, denn intensive Einheiten kurbeln das Herz-Kreislauf-System an und führen zu einer erhöhten Ausschüttung von Adrenalin und anderen Stresshormonen, die das Einschlafen erschweren können.
4. Zur Abendroutine gehören leichte Mahlzeiten.
Mit vollem Magen schläft es sich schlecht, weil der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Laut der AOK gibt es keine feste Uhrzeit, bis wann man abends spätestens essen sollte, da dies vom individuellen Biorhythmus und Stoffwechsel abhängt. Eine allgemeingültige Empfehlung lässt sich daher nur schwer geben. Wer jedoch regelmäßig unter Sodbrennen oder Reflux leidet, sollte mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, um die Verdauung optimal zu unterstützen.
Allgemein ist es auch ratsam, abends leichte verdauliche Kost zu dir zunehmen.
5. Zur Not: Natürliche Schlafmittel.
Die Wirkung natürlicher Schlafmittel wie Baldrian ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Baldrian den Schlaf tatsächlich fördern kann, da der Heilpflanze beruhigende Effekte zugeschrieben werden. Auch bei innerer Unruhe, die durch Stress ausgelöst wird und das Einschlafen erschwert, kann Baldrian hilfreich sein.
Die Heilpflanze verbessert den Schlaf allerdings nicht unbedingt sofort nach der ersten Einnahme. Oft sind mindestens zwei Wochen nötig, bis sich die Effekte bemerkbar machen.
Anders als synthetische Schlafmittel sorgt Baldrian für einen natürlichen Schlaf und ist somit körperlich unbedenklich.
6. Schlafhygiene bedeutet Verzicht auf Koffein, Alkohol, Nikotin.
Koffein kann uns beim Einschlafen Schwierigkeiten bereiten. Laut einer wissenschaftlichen Studie kann Kaffeekonsum vor dem Zubettgehen dazu führen, dass man später einschläft, insgesamt weniger Stunden schläft, weniger Tiefschlaf bekommt und der Schlaf dadurch weniger erholsam wirkt. Wir schlafen dann oft nur leicht und zu kurz. Die Abendroutine sollte hier schon am frühen Nachmittag beginnen und auf den Kaffee verzichtet werden. Koffein hat eine Halbwertszeit von drei bis sieben Stunden, das heißt, erst nach dieser Zeit ist die Hälfte davon im Körper abgebaut.
Wenn wir auf die Wirkung von Alkohol blicken, macht er müde und lässt uns schneller einschlafen. Besser schlafen wir durch ihn aber nicht. Regelmäßiger Alkoholkonsum verursacht auf Dauer sogar echte Schlafstörungen.
Und Nikotin? Rauchst du kurz vor dem Schlafengehen, regst du deinen Körper an, Adrenalin auszuschütten und in eine Art Alarmbereitschaft zu gehen. Dadurch dauert es länger, bis du einschläfst, und auch der Übergang in die Tiefschlafphase funktioniert bei Raucher:innen schlechter. Wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass Raucher insgesamt kürzere Tiefschlafphasen haben und deshalb leichter schlafen. Bei starken Raucher:innen, kommen zudem nächtliche Entzugserscheinungen hinzu, die den Schlaf zusätzlich stören können.
7. Meditation, Atem- und Entspannungsübungen.
Wissenschaftliche Studien zeigen: langsames, kontrolliertes Atmen senkt den Herzschlag und Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper. So kann beispielsweise die 4-7-8-Technik dabei helfen, runterzufahren.
4-7-8-Technik: Setz dich mit geradem Rücken auf dein Bett, drücke die Spitze deiner Zunge an den Gaumen, gleich hinter die Schneidezähne und schließe den Mund. Dann atmest du durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Halte den Atem sieben Schläge lang und atme dann langsam durch den Mund wieder aus, quasi an der Zunge vorbei, für acht Schläge. Mindestens dreimal sollte man das Ganze wiederholen. Oder so lange, bis man sich ruhiger fühlt.
Meditation hat einen ganz ähnlichen Effekt. Dabei können Meditations-Apps helfen. Daneben gibt es zahlreiche Entspannungs- und weitere Atemübungen im Internet. Einfach mal suchen (mit Ecosia) und in die Abendroutine einbauen.
Unser Redakteur Ben hat es 100 Tage am Stück selbst versucht mit Meditation, und lernte so, zu entspannen.
8. Musik zum Einschlafen in die Abendroutine integrieren.
Um besser schlafen zu können, eignet sich ruhige Musik während der Abendroutine. Die sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt. Ein abruptes Ende kann uns wieder aufwecken.
Der ungarische Psychologe Laszlo Harmat fand in einer Studie heraus, dass entspannende Musik zum Einschlafen Schlafstörungen reduziert, bei jungen Proband:innen sowie bei älteren.
9. Um besser zu schlafen hilft auch: wieder aufstehen.
Richtig gehört. Wenn man einfach nicht schlafen kann, dann sollte man nochmal aufstehen. Und einer anderen, ruhigen Tätigkeit nachgehen. Weiter schlafsuchend im Bett zu liegen stresst nur noch mehr. Lies ein Buch, am besten leichte Kost, setz dich dabei nicht zu grellem Licht aus und lege dich wieder ins Bett, sobald du müde wirst.
10. In der Abendroutine auf Handy und Laptop verzichten.
Zur Abendroutine gehört, zumindest zwei Stunden, bevor du schlafen gehst, auf Handy und Laptop zu verzichten. Die blauen Wellenlängen des Lichts aus Leuchtdioden, mit denen Laptop und Handy ihre Helligkeit erzeugen, lassen uns wach bleiben.
Falls du mal ganz vom Handy loskommen möchtest: Lies unsere Tipps zur Smartphone-Diät. Wer eine Zeit lang komplett Offline gehen will, für den ist Digital Detox vielleicht genau das richtige.
11. Ein Nickerchen einlegen.
Wenn es tagsüber gar nicht mehr geht, kann der Powernap tatsächlich helfen, das Schlafdefizit auszugleichen. Was in Deutschland eher verpönt ist, ist eine gute Möglichkeit während des Tages wieder fit zu werden. Dazu reichen schon 3 oder 4 Minuten lange Nickerchen, meint Schlafmediziner Ingo Fietze.
12. Besuch des Schlaflabors.
Wenn alles nichts hilft, sollte man bei länger andauernden Schlafproblemen nicht zögern, ein Schlaflabor aufzusuchen. Wer eine echte Schlafstörung langfristig ignoriert, riskiert ernsthafte chronische Probleme.
Um eine Untersuchung im Schlaflabor durchführen zu lassen, benötigst du eine ärztliche Überweisung. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel, dennoch lohnt es sich, vorher bei der eigenen Kasse nachzufragen. Auch private Krankenkassen (PKV) erstatten üblicherweise die Polysomnographie, allerdings ist es sinnvoll, im Vorfeld zu klären, ob eventuell eine Selbstbeteiligung anfällt. Bei einer Kostenübernahme müssen Patient:innen lediglich den üblichen Eigenanteil zahlen, wie er bei jedem Krankenhausaufenthalt anfällt.
Was eine Schlafexpertin zum Einschlafen empfiehlt, erfährst du in diesem Utopia-Interview: Probleme beim Einschlafen? Schlafexpertin empfiehlt einfachen Trick
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