Braucht es Nahrungsergänzungsmittel bei einer vegetarischen Ernährung? Ob zu wenig Eisen, Protein oder Vitamin B12 – Vegetarier:innen werden immer wieder Mängel in der Ernährung nachgesagt. Wir helfen dir, Wissen und Mythen voneinander abzugrenzen.
Etwa drei Viertel der Deutschen gaben 2023 in einer Umfrage an, in den letzten zwölf Monaten Nahrungsergänzungsmittel konsumiert zu haben. Supplements werden immer verbreiteter und man stellt sich zurecht die Fragen – brauche ich sie? Und wenn ja, welche?
Auch bei einer vegetarischen Ernährung sind diese Fragen wichtig. Wir gehen ihnen auf den Grund.
Die Hauptbestandteile unserer Ernährung im Überblick: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße
Ganz allgemein, lässt sich die Zusammensetzung von Nahrungsmitteln in drei Kategorien einteilen – in Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine). Alle drei benötigen wir, um gesund zu bleiben.
So sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten, die der Körper schnell aufnehmen und verwerten kann. Fette hingegen dienen dem Körper als Reserve in Form von Körperfett und sind wichtig für unsere Nerven und Botenstoffe. Zuletzt brauchen wir auch Proteine, damit der Körper Enzyme bilden, Körpergewebe aufbauen und Blut transportieren kann. Eiweiße können ebenfalls Energie liefern, wenn beispielsweise nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden sind.
Von diesen drei Bestandteilen einer normalen Ernährung setzt sich der Großteil aus Kohlenhydraten zusammen, gefolgt von Fetten und Eiweißen.
Besonders wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise: Vitamine
(Foto: CC0 / Pixabay / RitaE)
Neben diesen Hauptbestandteilen brauchen wir auch reichlich Vitamine und Mineralien, um unseren Körper mit allem zu versorgen was er benötigt. Vitamine sind essentiell für unseren Stoffwechsel, liefern Nährstoffe und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Hier wird es nun besonders interessant für dich, falls du Vegetarier:in bist.
Folgende Vitamine und Stoffe brauchen wir ganz besonders:
- Vitamin A, C, D, E und K
- Vitamin B1, B2, B6 und B12
- Biotin, Folat, Niacin und Pantothensäure
Daher schauen wir uns im nächsten Schritt gemeinsam an, ob Vegetarier:innen genug der drei Hauptbestandteile unserer Ernährung (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), nötigen Vitamine und weiteren Nährstoffe zu sich nehmen.
Mögliche Mängel bei einer vegetarischen Ernährung: Mythen und Wahrheiten
(Foto: CC0 / Pixabay / silviarita)
Wichtiger als die Frage nach einer vegetarischen oder nicht-vegetarischen Ernährung ist, wie genau sich diese zusammensetzt. Denn: Ja, es ist möglich, sich vegetarisch zu ernähren und dennoch alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Der kritische Punkt dabei ist, auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten. Worauf solltest du besonders achten?
Als Vegetarier:in solltest du vor allem folgende Bestandteile häufig in dein Essen einbauen:
- Eiweiß – Eier, Milch(-produkte), Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (wie Tofu)
- Calcium – Milch(-produkte), Brokkoli, Lauch, Fenchel und grünes Blattgemüse
- Eisen – Spinat, Grünkohl, Feldsalat und Hülsenfrüchte
- Zink – Linsen, Haferflocken, Käse und Nüsse
- Vitamin B12 – mit B12 angereicherte Produkte (angereichertes Getreide, Soja- oder Hafermilch: meist auf Packung gekennzeichnet), Milchprodukte und Eier
- Omega-3-Fettsäuren – Algen, Öl, Samen (Leinsamen, Chia), Nüsse, Sojabohnen, Eier
Wenn du auf diese Bestandteile deiner Ernährung genug achtgibst, kannst du sowohl als Vegetarier:in als auch als Fleischesser:in eine vollkommen gesunde Ernährung erreichen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel gesund oder unnötig?
Was jedoch, wenn ich als Vegetarier:in doch gewisse Nährstoffe nicht ausreichend abdecke? Während sich Eiweiß oder Calcium recht einfach durch die (vegetarische) Ernährung aufnehmen lassen, ist es mit anderen Nährstoffen womöglich schwieriger. Auch wenn manche Vegetarier:innen einen Eisen- und B12-Mangel aufweisen, ist eine vegetarische Ernährung auch ohne Ergänzung gut möglich, wenn du ausgewogen isst. Ob du einen Mangel hast oder nicht, lässt sich durch ein Blutbild abklären. Hole bei einem Verdacht auf einen Mangel immer ärztlichen Rat ein.
Eisen kannst du relativ einfach über Eisensaft aufnehmen und ist auch in verschiedenem Gemüse wie Spinat, Rote Bete oder Grünkohl enthalten. Hier gilt es wieder, bewusst darauf zu schauen, ob du als Vegetarier:in genügend eisenhaltigen Speisen isst. Information über Inhaltsstoffe und Tracking deiner Ernährung können dabei helfen (Tipp: Tracking-Apps). Das lässt sich auf den Großteil der Bestandteile unserer Ernährung übertragen. Die meisten Nährstoffe lassen sich durch eine bewusste, gezielte Ernährung abdecken – siehe hierfür die Liste im vorherigen Abschnitt.
Beim Vitamin B12 gestaltet es sich etwas komplizierter. B12 kannst du zwar auch über vegetarische Produkte zu dir nehmen, allerdings ist es deutlich reicher in Fisch und Fleisch enthalten. Das liegt daran, dass Tieren und tierischen Erzeugnissen Vitamin B12 häufig verabreicht oder zugesetzt wird. Jedoch werden auch einige vegetarische Produkten mit B12 angereichert, hier gilt es also auf die Kennzeichnungen zu achten.
Jedoch wird Vegetarier:innen und insbesondere Veganer:innen empfohlen, B12 zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel kannst du als Lutsch- oder Brausetablette sowie als Tropfen zu dir nehmen – je nach Präferenz. Bei einer (rein) pflanzlichen Ernährung ist es schlicht schwerer, genug B12 zu sich zu nehmen. Daher kann es sinnvoll sein, es durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen. Damit ist Vitamin B12 jedoch eher die Ausnahme.
Das Fazit ist also: Die meisten potentiellen Mängel einer vegetarischen Ernährung lassen sich ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel, durch die gezielte Aufnahme der wichtigen Nährstoffe (wie oben gelistet) lösen. Vitamin B12 lässt sich oft schwieriger abdecken. Daher ist es für Vegetarier:innen vorteilhaft und für Veganer:innen essentiell, hier zu ergänzenden Tabletten oder Tropfen zu greifen.
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