Vitamin B12: Mangel, Lebensmittel und Präparate

Vitamin B12 – zum Beispiel in Sauerkraut
Foto: © Dmitri Stalnuhhin - Fotolia.com

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Besonders als Veganer:in oder Vegetarier:in solltest du aufpassen: Wenn du dich nicht ausgewogen ernährst, kann das zu einem Mangel an Vitamin B12 führen. 

Vitamine sind essenzielle Bestandteile unseres Stoffwechsels. Viele davon müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er nicht alle selbst herstellen kann. Prinzipiell unterscheidet man zwischen fettlöslichen Vitaminen (beispielsweise Vitamin A, D, E und K) und wasserlöslichen Vitaminen. Zur letzteren Gruppe gehören das Vitamin C und die Vitamine des B-Komplexes. Vitamin B12 ist eines der Vitamine des B-Komplexes und umfasst wiederum eine eigene Gruppe von Vitaminen: Sie werden Cobalamine genannt.

Die Funktionen von Vitamin B12

Vitamin B12 wirkt im menschlichen Körper als sogenanntes Coenzym und ist hauptsächlich für die richtige Funktion unserer Nerven und der dadurch gesteuerten Prozesse zuständig. Weitere Funktionen des Vitamins sind:

  • Mitwirkung an der Zellteilung und -differenzierung bei der Blutbildung und DNA-Synthese
  • Beteiligung an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurestoffwechsel

Vitamin-B12-Mangel: So entsteht er

Normalerweise sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine ausreichende B12-Versorgung des Körpers. Es gibt jedoch Menschen, die ein höheres Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 haben: Zu ihnen zählen unter anderem Veganer:innen, die nicht dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Denn: In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Mikroorganismen produzieren Vitamin B12, und verschiedene Tierarten nehmen dieses Vitamin B12 durch den Magen-Darm-Trakt auf. Auch Vegetarier:innen können an Vitamin-B12-Mangel leiden – insbesondere dann, wenn sie beispielsweise durch Schwangerschaft oder Stillzeit einen erhöhten Bedarf haben.

Grundsätzlich kann ein Vitamin-B12-Mangel auch durch Mangelernährung ausgelöst werden, zum Beispiel bei Senior:innen. Diese sind, auch wenn sie tierische Lebensmittel konsumieren, häufig mangelernährt, weil sie sich aus verschiedenen Gründen zu „schlechten Esser:innen“ entwickelt haben. In Entwicklungsländern ist Vitamin-B12-Mangel ebenfalls weit verbreitet, da sich die in Armut lebende Bevölkerung oft keine tierischen Lebensmittel leisten kann.

Ein weiterer Grund für Mangelerscheinungen sind Magenerkrankungen (beispielsweise eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut oder die Entfernung von Teilen des Magens): Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Hilfsstoff notwendig – der sogenannte intrinsische Faktor. Magenerkrankungen können die Bildung des Stoffes verringern oder sogar verhindern. Auch Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz (ungenügend arbeitende Bauchspeicheldrüse) sowie die Entfernung von Teilen des Darms können dazu führen, dass Nährstoffe im Darm nicht oder nicht optimal aufgenommen werden.

Zusätzlich kann auch eine längere Einnahme von Medikamenten wie Säureblockern oder Magenschutzmitteln verhindern, dass der Körper Vitamin B12 richtig aufnehmen kann.

Folgen und Symptome von Vitamin-B12-Mangel

Vitamin-B12-Mangel
Vitamin-B12-Mangel kann auch psychische Folgen haben. (Foto: nicolasberlin / photocase.de)

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann ein Langzeit-Mangel an Vitamin B12 schwere Folgen haben. Eine unzureichende Versorgung führt zum Anstieg von Homocystein im Blut, und bei anhaltendem Mangel kann die Zellteilung gestört werden. Auch eine Anämie (Blutarmut) kann infolge eines Vitamin-B12-Mangels entstehen: Symptome einer Blutarmut können Blässe, Müdigkeit, Kribbeln und Taubheitsgefühle sein.

Auch psychisch kann ein Vitamin-B12-Mangel zu unangenehmen Folgen führen, wie zum Beispiel:

  • Aufmerksamkeitsdefiziten
  • Depressive Verstimmungen
  • Ermüdungserscheinungen
  • Gedächtnisschwäche
  • Neurologische Störungen

Der Körper verfügt jedoch über einen umfangreichen Speicher für das Vitamin, sodass Mangelerscheinungen meist erst nach Jahren mit einer unzureichenden Zufuhr auftreten. Insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren, sollten deshalb regelmäßig ihre Versorgung mit Vitamin B12 ärztlich untersuchen lassen.

Wie kann ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt werden?

Vitamin B12
Lachs und Rindfleisch enthalten z. B. Vitamin B12. (Foto: © cattalin / Pixabay)

Alle hinreichend seriösen Quellen zu diesem Thema machen klar: Um eine aussagekräftige Diagnose des Krankheitsbildes zu treffen, sind medizinische Untersuchungen notwendig.

Ein Mangel an B12 kann unter anderem durch einen Bluttest festgestellt werden – allerdings zeigen sich die Auswirkungen nicht sofort: B12 wird vorwiegend in der Leber gespeichert, wobei sich eine Mangel-Anämie in der Regel erst nach zwei bis fünf Jahren entwickelt. Betroffene bekommen die damit potenziell einhergehenden Probleme somit unter Umständen erst nach einiger Zeit zu spüren.

Ein günstiger und schneller Test ist der sogenannte MMA-Test, mit dessen Hilfe man seinen Urin auf Methylmalonsäure untersuchen kann. Ist der Wert dieser Säure erhöht, ist das ein recht sicheres Indiz für Vitamin-B12-Mangel. Der Vorteil des Urintests liegt darin, dass damit ein Vitamin-B12-Mangel schon sehr früh festgestellt werden kann.

Auch eine Blutuntersuchung kann Vitamin-B12-Mangel aufzeigen. Allerdings sollte man darauf achten, dass dabei nicht nur der B12-Gehalt im Blut untersucht wird, denn dieser allein gibt keinen Aufschluss darüber, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt oder nicht. Wer sich auf die Ergebnisse der Blutuntersuchung in Hinsicht auf seine Versorgung mit Vitamin B12 verlassen möchte, lässt die Serum-Homocystein- und Methylmalonsäure-Spiegel überprüfen. Sind diese Werte erhöht, liegt mit Sicherheit ein Vitamin-B12-Mangel vor.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt. Über die Nahrungskette gelangt es in den tierischen Körper. In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Aus diesem Grund sind Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte gute Vitamin-B12-Lieferanten.

Vitamin B12
Vitamin-Präparate sind nicht immer Lösung des Problems. (Bakanasan)

Zwar gibt es im menschlichen Darm Bakterien, die das Vitamin produzieren – allerdings halten die Darmwände fast 99 Prozent des Vitamins zurück, sodass der Körper das auf diese Weise produzierte Vitamin B12 kaum nutzen kann und es dem Körper über die Nahrung zugeführt werden muss.

Die einfachste Methode, den Körper mit dem benötigten Vitamin B12 zu versorgen, ist der Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln. Hier reichen auch geringe Mengen aus, zum Beispiel von Milch, Milchprodukten und Eiern.

Wenig verlässlich: Algen, Bier, Sauerkraut, Keimlinge

In verschiedenen Publikationen werden fermentierte Lebensmittel (etwa Sauerkraut, Miso oder Tempeh), Algen, Bier oder Keimlinge als alternative Vitamin-B12-Lieferanten genannt – allerdings dienen diese „leider nicht als verlässliche Quelle“, wie Katharina Petter, Ernährungswissenschaftlerin der VGÖ (Vegane Gesellschaft Österreich) im Vegan Blatt sagt: „Studien zeigen, dass es sich dabei eventuell sogar um sogenannte Analoga handelt, die zwar einen ähnlichen Molekülaufbau besitzen, aber die Aufnahme des wirklichen Vitamins B12 sogar verhindern können.“

Sauerkraut enthält zwar Vitamin B12, ist aber „als eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle keinesfalls geeignet“, befinden auch die Verbraucherzentralen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren will, ist also leider auf B12-Präparate angewiesen, die es in Tabletten- und Ampullenform gibt.

Vitamin-Präparate: Tabletten, Tropfen, Spritze?

Wichtig ist: Vor der Verabreichung jedes Vitamin-B12-Präparats sollte man sich ärztlich untersuchen lassen. Wurde ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt, so reicht es nicht immer aus, das fehlende Vitamin durch die Gabe von Präparaten zuzuführen: Liegt eine Resorptionsstörung vor, kannder Körper das Vitamin also aus irgendeinem Grund gar nicht aufnehmen, so ist auch mit Vitaminpräparaten keine Besserung möglich. Daher sollte nach einer gewissen Zeit der Supplementierung ein weiterer Test erfolgen, um sicherzustellen, dass das Vitamin überhaupt aufgenommen wurde.

Obwohl es sich bei Vitamin-B12-Tabletten nur um Nahrungsergänzungsmittel handelt, solltest du dich bei der Auswahl eines Produkts ärztlich beraten lassen.

Tabletten: eine beliebte Einnahmeform

Tabletten sind die gängigste Verabreichungsform: entweder als Lutschtabletten, dann erfolgt die Vitamin-B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut; oder als normale Tablette, dann gelangt der Wirkstoff über den Dünndarm in den Körper. Einige Produkte sind auch in Kapselform erhältlich, mit dem Vorteil, dass außer Zellulose und dem Wirkstoff keine anderen Stoffe enthalten sind (was bei Tabletten durchaus der Fall sein kann – ein Studium der Packungsbeilage empfiehlt sich).

Eine weitere Form sind Vitamin-B12-Tropfen, die oft weniger Zusatzstoffe enthalten als Tabletten – allerdings verwenden einige Hersteller Glycerin mit tierischem Ursprung, weshalb viele dieser Produkte für Vegetarier:innen und Veganer:innen nicht geeignet sind.

Vitamin B12 Spritze
(Public Domain)

Sind Spritzen eine Alternative?

Auch die Verabreichung als Spritze ist eine gängige Form, durch die das Vitamin in den Blutkreislauf gelangt. Die Verabreichung von Vitamin B12 durch Spritzen ist für alle eine Alternative, deren Körper oral (zum Beispiel als Tabletten oder Tropfen) aufgenommenes Vitamin B12 nicht verwerten kann.

Bei gesunden Menschen sind Vitamin-B12-Tabletten, -Tropfen und -Spritzen in Bezug auf die Wirkung so gut wie gleichwertig. Während Tabletten einfacher zu handhaben sind, bedarf es bei Spritzen einer gewissen Übung – man sollte sich gegebenenfalls ärztlich schulen lassen.

Produkte mit Vitamin-B12-Zusatz

Vitamin B12
Zahnpasta mit Vitamin B12. (Foto: © Sante Naturkosmetik)

Produkte wie mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes (z. B. Santes „Dental med Zahncreme Vitamin B12″) oder Limonaden sind bei Vegetarier:innen und Veganer:innen zwar beliebt, allerdings ist bislang noch recht wenig über ihre Langzeitwirkung bekannt.

Auf eine zusätzliche Vitamin-B12-Zufuhr sollte daher nicht verzichtet werden. Für welche Art der Verabreichung du dich letztlich entscheidest, bleibt dir vorbehalten.

Die richtige Dosierung von Vitamin B12

Im Vergleich zu anderen Vitaminen ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 recht gering.

  • Laut den Schätzwerten für eine angemessene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt der tägliche Vitamin-B12-Mindestbedarf eines Erwachsenen etwa vier Mikrogramm (µg).
  • Dieser Schätzwert lässt sich eine Tabelle der DGE zufolge beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert erreichen.
  • Wer auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, sollte über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte mindestens vier Mikrogramm pro Tag aufnehmen.

Ein erhöhter Bedarf von 4,5 bis 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 gilt für schwangere und stillende Frauen. Säuglinge zwischen dem vierten und zwölften Lebensmonat brauchen täglich 1,4 Mikrogramm. Dies wird ihnen über die Muttermilch zugeführt – deshalb sollten Frauen, die sich vegan ernähren und stillen, auf eine zusätzliche Vitamin-B12-Versorgung achten.

Steigender B12-Bedarf mit zunehmendem Alter

Die benötigte Vitamin-B12-Tagesmenge steigert sich langsam, bis sie im Alter von etwa 15 Jahren beim Erwachsenenwert ankommt. Im Körper ist die Leber der zentrale Vitamin-B12-Speicher. Beim gesunden Erwachsenen enthält sie zwischen 2.000 und 5.000 Mikrogramm; das reicht aus, um eine eventuelle Unterversorgung über einige Jahre hinweg zu kompensieren. Das ist ein Grund, weshalb beispielsweise ein durch Ernährungsumstellung auftretender Mangel mitunter erst nach langer Zeit sichtbar wird.

Vitaminpillen und VItamin B12 gegen Mangel: nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen
Vitaminpillen: nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen. (Foto Raysonho unter CC0 1.0)

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist normalerweise ausgeschlossen: Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin B12 über den Urin wieder ausgeschieden. Laut der DGE ist „eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin B12 nach derzeitiger Kenntnis nicht schädlich“.

Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitaminen sieht das Verbrauchermagazin Öko-Test allerdings kritisch und empfiehlt, sich bei dem Verdacht auf eine Unterversorgung zunächst ärztlich untersuchen zu lassen. Bis vor kurzem waren schädliche Folgen von Überdosierungen durch Nahrungsergänzungsmittel nicht bekannt. Inzwischen schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) jedoch eine Höchstmenge von 25 µg vor, die Vitamin-B12-Präparate pro Tagesdosis enthalten sollen. Studien aus den Jahren 2017 und 2018 deuten darauf hin, dass sehr hohe Tagesdosen (mehr als 55 µg) das Risiko für Lungenkrebs erhöhen. Und: Wer raucht, scheint besonders gefährdet zu sein.

Halten Vitamin-B12-Präparate was sie versprechen?

Darüber sind die Meinungen durchaus geteilt, zumal die im Handel befindlichen Vitamin-B-Produkte nicht nur Vitamin B12 enthalten, sondern auch andere B-Vitamine. Laut Öko-Test war Vitamin B12 in allen 2009 getesteten Produkten in der richtigen Dosierung enthalten, während andere B-Vitamine oft in zu großen oder zu kleinen Mengen vorhanden waren. Auch die Stiftung Warentest hatte 2019 Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 getestet. Die Tester:innen stuften folgende B12-Präparate als „geeignet“ ein:

  • Avitale Veggie Depot Vitamin B12 plus Magnesium und Folsäure
    Kaufen:
    z.B. bei Doc Morris, Shop Apotheke oder Amazon
  • Bjökovit Vitamin B12 Waldfruchtgeschmack
    Kaufen: z.B. bei Doc Morris, Shop Apotheke oder Vantastic Foods
  • Jarrow Methyl B-12 Kirschgeschmack
    Kaufen: z.B. bei Shop Apotheke oder Amazon
  • dm Das gesunde Plus B12 Vitaminkur Waldbeerengeschmack
    (erhältlich bei dm)
  • Rossmann Altapharma Vitamin B12 Mango-Aprikose-Geschmack
    (erhältlich bei Rossmann)
  • Aldi Nord Vitalis Vitamin B12 Vital Kur Typ Mango-Maracuja
    (erhältlich bei Aldi Nord)
  • Aldi Süd Multinorm Vitamin B12 Vital Kur Typ Mango-Maracuja
    (erhältlich bei Aldi Süd)

Veganer:innen sollten zudem darauf achten, ob die Produkte tierische Hilfs- oder Zusatzstoffe enthalten: In Kapseln und Lutschtablette können beispielsweise Wollfett, Laktose und Gelatine enthalten sein. Stearinsäure und Magnesiumstearat können aus tierischen Ölen erzeugt worden sein. Achtung: Häufig ist auf der Verpackung nicht erkennbar, ob das Produkt vegan ist oder nicht, denn: Nach dem deutschen Lebensmittelrecht müssen Hersteller Hilfs- oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs nicht gesondert kennzeichnen.

Nicht alle Präparate sind top

Eine Öko-Test-Untersuchung aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 teilweise deutlich über der vom BfR empfohlenen Höchstmenge lagen. Zudem enthielten einige Produkte unnötige Zusätze wie die Spurenelemente Eisen, Kupfer oder Mangan. Ein anderes Produkt enthielt den künstlichen Süßstoff Sucralose, der zwar dem Körper nicht schadet, aber der Umwelt.

Packungstext und Wahrheit

Problematisch waren bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 häufig auch die Warnhinweise sowie die Gesundheitsaussagen: Altersbeschränkungen für Kinder und Jugendliche fehlten – und auch die Poesie mancher Hersteller verursachte bei Öko-Test Kopfschütteln: „Aussagen wie ‚unterstützt Zellfunktion von Nerven und Haut, unterstützt Konzentrationsfähigkeit, Aufrechterhaltung der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit‘ sind so richtig wie nichtssagend.“

Tatsächlich sind irreführende Aussagen – wie das Versprechen, die Energie zu steigern, das Denkvermögen oder den Schlaf zu verbessern – nicht erlaubt. Die sogenannte Health-Claims-Verordnung regelt, welche gesundheitsbezogenen Aussagen für Vitamine getroffen werden dürfen: Erlaubt sind für Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 lediglich folgende Aussagen:

  • „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.“
  • „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“
  • „Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“

Fazit zu Vitamin B12

B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper. Wer sich ausgewogen ernährt und dabei auch Lebensmittel tierischer Herkunft zu sich nimmt, muss sich in der Regel keine Sorgen um seinen Vitamin-B12-Haushalt machen.

Vegetarier:innen und vor allem Veganer:innen sollten von der Selbstmedikation mit Vitaminpillen absehen. Sie sollten jedoch ärztlichen Rat in Anspruch nehmen, sich regelmäßig auf Vitamin-B12-Mangel testen lassen und fehlendes Vitamin B12 supplementieren. Zudem ist es sinnvoll, sich intensiv mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen.

Veganismus und Nachhaltigkeit

Argumentiert dieser Beitrag gegen Veganismus? Nein – und so wollen wir ihn auch auf keinen Fall verstanden wissen. Wir raten aus Gründen der Nachhaltigkeit dringend dazu, den Konsum von Fleisch und Produkten tierischen Ursprungs stark zu reduzieren!

Wir helfen dabei aktiv – mit Beiträgen wie 10 einfache Tipps für weniger tierische Produkte, Bestenlisten zu vegetarischen und veganen Schnitzeln oder veganen Onlineshops, Informationen über TofuSeitanLupineQuornTempeh oder pflanzlichen Milchersatz sowie unzähligen veganen Rezepten und regelmäßiger aktueller Berichterstattung zum Thema.

Doch wer rein vegan leben und gesund bleiben will, muss sich sehr bewusst ernähren – und es wäre aus unserer Sicht unverantwortlich, das nicht deutlich zu machen.

Übrigens: Utopia hat sich nicht nur Vitamin B12, sondern viele weitere Vitamine für dich angeschaut. Hier liest du mehr:

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