Beim Cognitive Shuffling machst du dir zum besseren Einschlafen genau das zunutze, was dich oft am Wegdämmern hindert: Deine rastlosen Gedanken.
Wahrscheinlich hast du schon einmal erlebt, wie lästig das ständige Kopfkino in der Nacht sein kann. Egal, wie müde du bist, deine Gedanken finden einfach keine Ruhe und halten dich stundenlang wach. Oft versucht man dann, die lästigen Gedankenkreise zu verdrängen. Das verursacht meist aber nur noch mehr Stress und das Einschlafen fällt noch schwerer.
Was wäre, wenn du deine aktiven Gedanken nicht verdrängen müsstest, sondern sie gezielt zum Einschlafen nutzen könntest? Genau das passiert beim Cognitive Shuffling, einer Einschlaftechnik, die dein rastloses Gehirn sozusagen austrickst, indem es spielerisch mit kognitiven Bildern beschäftigt wird. Wir erklären dir, was hinter der Technik steckt und warum du sie zum Einschlafen unbedingt einmal ausprobieren solltest.
Was ist Cognitive Shuffling?
Cognitive Shuffling, also „kognitives Mischen“ ist eine Technik, die bei Einschlafproblemen durch ruhelose Gedanken helfen soll. Erfunden wurde die Technik vor 15 Jahren von dem kanadischen Kognitionswissenschaftler Dr. Luc Beaudoin von der Simon-Fraser-Universität.
Wenn Grübelein dich nachts wach halten, dann ist der Präfontale Kortex noch besonders aktiv. Genau dieses Areal im Gehirn soll durch das Cognitive Shuffling stimuliert werden, schreibt Geo. Die mentale Mischtechnik funktioniert so:
- Du wählst ein beliebiges Wort, zum Beispiel „Blume“.
- Dann denkst du zu jedem Buchstaben an möglichst viele neue Worte. Zum Beispiel „Biene“, „Blau“ oder „Boden“ zu „B“.
- Jedes neue Wort verknüpfst du mental mit einem passenden Bild und behältst dieses einige Sekunden im Kopf.
- Dann weiter zum nächsten Wort. Und so weiter.
Je langweiliger und neutraler die Wörter, desto besser, so heißt es auch in einem Bericht von N-TV. Dadurch beginnt dein Geist zwischen Assoziationen und Erinnerungen hin und her zu hüpfen, ähnlich dem Zustand, wenn du träumst. Weil du ständig an etwas anderes denkst, kann dein Kopf so nicht in Grübeleien über Einzelheiten versinken. Geo schreibt, dass diese Technik laut der Wissenschaft besonders geeignet ist für Menschen, die Nachts viel grübeln, zum Beispiel sehr perfektionistisch veranlagte Menschen.
Erfolge sind messbar
Laut Geo könnten in kleineren Versuchen Erfolge mit Cognitive Shuffling wissenschaftlich nachgewiesen werden. Mit dieser Technik könne sogenannte „Rumination“ (Grübeln) zuverlässig gestoppt werden. Wer nur aufgrund dessen wachliegt, wird also damit mit hoher Wahrscheinlichkeit besser schlafen können.
Wissenschaftler:innen merken an, dass Cognitive Shuffling deshalb so effektiv ist, weil es dem natürlichen Einschlafprozess ähnelt. N-TV verweist dabei auf ein kürzliches Statement des Erfinders:
- Menschen haben beim Einschlafen sogenannte „Mikro-Träume„. Dabei springt das Gehirn zwischen zusammenhanglosen Bildern und Assoziationen.
- Das Cognitive Shuffling ahmt diesen Prozess nach.
- Dadurch wird deinem Gehirn signalisiert, dass es jetzt Zeit zum Einschlafen ist.
Tipps fürs Cognitive Shuffling
Schlafcoachin Melanie Pesendorfer gibt noch einige hilfreiche Tipps für diejenigen, die Cognitive Shuffling ausprobieren möchten:
- Bleibe ganz entspannt und mach dir keinen Druck. Diese Methode soll dich zur Ruhe kommen lassen. Mit Druck und der Vorstellung, dass du es um jeden Preis „richtig“ machen musst, erreichst du hier das Gegenteil. Geh stattdessen locker an die Sache ran und sag dir: Ich probiere das einfach mal aus, ganz zum Spaß. Wenn es klappt, dann ist das toll und falls nicht, dann gibt es noch genug andere Dinge, die ich probieren kann.
- Wähle am besten Wörter, die keine starke emotionale Reaktion in dir auslösen. Wenn das mal nicht klappt, sei aber nicht zu hart zu dir. Geh einfach weiter zum nächsten Wort und mit der Zeit ebben deine Emotionen von alleine ab.
- Wenn ein Begriff oder Bild etwas Negatives in die auslöst, geh also einfach weiter zum nächsten.
Tipp: Der Erfinder der Technik hat sogar seine eigene App kreiert, in der du in alle wichtigen Dinge rund ums Cognitive Shuffling eingewiesen wirst. Wenn du gern Apps für deine Routinen nutzt, könnte die MySleepButton-App für dich einen Blick wert sein.
Funktioniert die Cognitive-Shuffling-Technik für alle?
Cognitive Shuffling verspricht schnelle Erfolge beim Einschlafen. Geo merkt aber auch an, dass diese Technik nicht für jede:n funktioniert. Wenn deine Schlaflosigkeit andere Ursachen hat, ist es gut möglich, dass reine Entspannungstechniken nicht funktionieren. Zum Beispiel, wenn du eine medizinische Schlafstörung hast. Lass länger andauernde und extreme Schlafprobleme daher am besten immer ärztlich abklären, denn Schlafmangel kann schnell gefährlich werden.
Falls Cognitive Shuffling für dich nicht funktioniert, kannst du auch andere Tricks ausprobieren:
- Besser einschlafen: Diese 6 Tipps können helfen
- Monkey Mind: Das stoppt das Gedankenkarussell beim Einschlafen
- Meditation zum Einschlafen: So geht’s
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