Exercise Snacking bezeichnet kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich ohne großen Zeitaufwand in den Alltag integrieren lassen. Wir zeigen dir fünf Übungen, die du leicht in die Tat umsetzen kannst.
Gesunde Aktivierung mit kinderleichter Umsetzung
Durch kurze Workout-Übungen werden Fettverbrennung und Muskelaufbau angeregt. Dies geschieht ohne großen Aufwand, aber Exercise Snacking sollte unseren gewohnten Sport ergänzen und nicht ersetzen.
Die gesundheitlichen und teils sogar mentalen Benefits der kurzen Bewegungseinheiten sind bereits erwiesen.
Die Übungen können mit der Zeit fitter und muskulöser machen und aktivieren Körper und Geist. Zudem sind die Kurzübungen auch sehr leicht umsetzbar, das heißt sie erfordern keine umständlichen Veränderungen des Alltags. Die mini-Workouts kannst du teilweise so geschickt in den Tag integrieren, dass sie erfrischend sind und richtig Spaß machen können. Daher stellen wir dir im Folgenden fünf knackige Workout-Happen für wenig Zeit vor.
#1 Dips am Bettrand
Morgens bietet sich die Bettkante für eine Runde Dips an (auch Barrenstütz genannt):
- Kehre dem Bett den Rücken zu
- Setze die Handflächen auf die Bettkante
- Daraus ergibt sich eine nahezu liegende Position, Dips erinnern an Liegestützen in verkehrtherum
- Berühre dabei mit den Fußsohlen den Boden
- Beuge und strecke dann langsam die Arme, der Körper senkt und hebt sich
Dabei solltest du darauf achten, die Arme nach dem Beugen ganz durchzustrecken und die Bewegung nicht durch Schwung, sondern gezielter Kraft aus den Armen herbeizuführen. Wir empfehlen zehn bis zwölf Wiederholungen, nach denen du deinen Trizeps spüren solltest.
#2 Ausfallschritte beim Wasserkochen
(Foto: stock.adobe.com/MonkeyBusiness)
Wenn du nun nach dem Aufstehen deinen ersten Tee oder Kaffee kochst, bietet sich schon eine Möglichkeit für den nächsten Exercise Snack. Die entstehenden circa 30 bis 60 Sekunden eignen sich ideal dafür, ein paar Ausfallschritte quer durch die Küche zu machen.
- Mache einen großen Schritt und winkle das vordere Bein an
- Beuge dein hinteres Bein nach unten
- Das Knie ist im 90-Grad Winkel, berühre damit also fast den Boden
Diese schrittweise Fortbewegung kannst du dann auf und ab durch den Raum fortführen. Die Übung trainiert die Bein- und Pomuskulatur, insbesondere die Oberschenkel. Nach zehn bis zwölf gründlichen Ausfallschritten sollte das Getränk dann auch verzehrbereit sein.
#3 Treppensteigen zur Aktivierung der Beine
Der dritte Tipp zum Exercise Snacking ist ein bewährter Klassiker, dessen Effektivität durch verschiedenste Studien belegt ist. Es geht um die Entscheidung, wann immer möglich die Treppe zu nehmen.
Egal ob im Treppenhaus der eigenen Wohnung, am Arbeitsplatz oder beim Doktorbesuch – entscheide dich wenn möglich immer für die Treppe. Das ist nicht nur die sportlichere, sondern auch die umweltfreundlichere Variante, weil kein zusätzlicher Strom durch die Benutzung des Aufzugs anfällt.
Treppensteigen fördert unsere Kondition, genauer gesagt die kardiorespiratorische Fitness, also die effiziente Zusammenarbeit zwischen Herz und Atmung. Dabei beansprucht man die Beinmuskeln, vor allem Waden und vordere Oberschenkel. Daher ist Treppensteigen ein simpler aber hocheffektiver Workout Snack für deine Beinmuskulatur und Ausdauer.
#4 Armkreisen zwischen der Schreibtischarbeit
(Foto: CC0 / Pixabay / happyveganfit)
Am Schreibtisch sitzend solltest du möglichst regelmäßig aufstehen, um den Kreislauf anzuregen und die Risiken für dein Herz-Kreislauf-System zu minimieren. Stehst du bereits, lässt sich Armkreisen kinderleicht umsetzen.
- Stelle dich dafür aufrecht hin
- Strecke die Arme waagrecht zu beiden Seiten aus
- Lasse sie dann kreisen, am besten langsam von klein nach groß
Diese Übung erscheint zu Beginn fast zu einfach, wird jedoch dann schnell anstrengend. Daher reicht eine Ausführung von einer bis eineinhalb Minuten. Hierbei werden Arme, Schultern und Nacken gestärkt, insbesondere Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Es handelt sich hierbei um einen dynamischen Workout Snack, der insbesondere bei langem Sitzen vorteilhafter als eine statische Übung sein kann.
#5 Wandsitzen beim Zähneputzen
Zuletzt bietet sich das Zähneputzen abends ideal für eine letzte Exercise Snacking Übung an. Die Zeit von etwa drei Minuten eignet sich perfekt für eine Wandsitzübung.
- Setze dich hierfür mit dem Rücken zur Wand
- Die Beine formen einen 90-Grad Winkel
- Der Winkel sollte nicht kleiner als 90-Grad sein (etwas größer ist aber unproblematisch)
- Stelle sicher, dass du von oben deine Füße vor den Knien sehen kannst
Drei Minuten Zähneputzen können recht lang sein für diese Übung, deshalb kannst sie auch nur für einen Teil des Zähneputzens halten, für Anfänger reichen 30 bis 60 Sekunden – finde hier dein ganz eigenes Level. Bei der Übung wird die ganze Beinmuskulatur beansprucht, insbesondere deine Oberschenkel. Danach kannst du die Beine ein wenig dehnen, um Muskelkater vorzubeugen, siehe dir für detailliertere Informationen gerne den Artikel über Dehnübungen an.
Wenn das Wandsitzen allein dich nicht ausreichend beansprucht, lässt sich die Übung auch super variieren, indem du dir ein Gewicht auf die Oberschenkel legst. Hierfür eignen sich zum Beispiel fünf bis zehn Kilogramm Scheiben, es funktioniert jedoch ebenso gut mit einem Stapel Bücher, falls du keine Gewichte zur Hand hast.
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