Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du nicht täglich stundenlang trainieren. Hier erfährst du, wie du deine Ausdauer im Alltag nebenbei verbessern kannst.
Du schnaufst beim Treppensteigen und kommst im Alltag schnell aus der Puste? Das muss nicht sein. Neben Ausdauersportarten hilft auch alltägliche Bewegung, um deine Ausdauer zu verbessern.
Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aber auch Power-Walken, Skilaufen, Skaten und zahlreiche Ballsportarten verbessern die Ausdauer. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht, damit du langfristig dabeibleibst. Hier findest du Inspiration: Sport machen: So findest du die passende Sportart.
Regelmäßigkeit ist Voraussetzung, um deine Ausdauer zu trainieren. Denn Studien belegen, dass sich bereits nach kurzer Zeit ohne Training die Ausdauerleistung wieder verschlechtert.
Ausdauer verbessern durch Alltagsbewegung
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)
Auch durch Alltagsbewegung kannst du deine Ausdauer verbessern. Integriere zum Beispiel mit folgenden Tipps mehr Bewegung in deinen Alltag:
- Gehe regelmäßig zu Fuß und nimm die Treppe anstelle von Fahrstuhl oder Rolltreppe. Auch hier kannst du die Intensität steigern, indem du dich etwas zügiger bewegst.
- Fahre bei gutem Wetter mit dem Fahrrad ins Büro oder zum Einkaufen und spare dir dafür die Spinning Class im Fitnessstudio.
- Solltest du auf den Bus oder die Straßenbahn angewiesen sein: Steige eine Station früher aus und gehe den restlichen Weg zu Fuß.
Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und so deine Ausdauer zu verbessern.
Ausdauer verbessern mithilfe von Schlaf
Um deine Leistung zu steigern und so deine Ausdauer zu verbessern, muss der Körper ausgeruht sein. Im Schlaf regeneriert dein Körper. Bekommt er nicht ausreichend Erholung, ist er nicht in der Lage, die gewünschte Ausdauer abzurufen oder zu steigern.
Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Ob du mehr oder weniger benötigst, ist von deinem Körper abhängig. Zu Anzeichen, die dir signalisieren, dass du zu wenig Schlaf bekommst, gehören:
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Stimmungsschwankungen
- ständiges Gähnen
Eine Abendroutine kann dir helfen, besser einzuschlafen.
Wie verbessere ich die Ausdauer beim Sport?
(Foto: CC0 / Pixabay / RemazteredStudio)
Bist du absolute:r Anfänger:in, benötigst du keinen besonderen Trainingsplan. Hauptsache ist, dass du dich bewegst und deine körperlichen Grenzen dabei beachtest. Gib dir Zeit und fange Schritt für Schritt an, deine Ausdauer zu verbessern.
Wenn du bereits regelmäßig trainierst, deine Ausdauer weiter verbessern möchtest, allerdings keine Leistungssteigerung erzielst, solltest du etwas an deinem Training verändern. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:
- Erhöhe das Trainingsvolumen, also die Dauer oder die Anzahl der Trainingseinheiten. Es kann also sinnvoll sein, eine zusätzliche Einheit pro Woche einzubauen oder die Länge der einzelnen Einheiten zu erhöhen.
- Steigere die Intensität, also das Tempo des Trainings. Dafür bieten sich etwa Intervalleinheiten an. Bei diesem wechselst du intensive Phasen mit Erholungsphasen ab. In den intensiven Phasen beziehungsweise den Sprints gehst du häufig an dein Limit und läufst, fährst oder schwimmst so schnell du kannst. In den Erholungsphasen bewegst du dich nur noch ganz locker und bereitest dich auf die nächste Sprinteinheit vor.
Fazit
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du dich bewegen. Wie und mit welcher Intensität du dich bewegen solltest, ist abhängig von deinem Fitnesszustand und deinen Zielen. Sowohl für Anfänger:innen als auch für Athleten:innen gilt jedoch: Nur durch regelmäßige Bewegung kannst du deine Ausdauer trainieren und sie aufrechterhalten.
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Überarbeitet von Luise Rau
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