Auf Social Media gibt es den Fibre-Maxxing-Trend: Viele Ballaststoffe in der Ernährung sollen die Verdauung unterstützen und Krankheiten vorbeugen. Doch wie viele brauchst du wirklich und wie steigerst du die Ballaststoffzufuhr optimal?
Hinter dem Fibre-Maxxing-Trend steckt nichts anderes dahinter als das Essen von möglichst vielen Ballaststoffen. Dies soll zu einer besseren Verdauung, längeren Sättigung und sogar Krankheitsprävention führen. Aber wie viele Ballaststoffe solltest du wirklich zu dir nehmen? Was passiert, wenn du es übertreibst und solltest du vorher ärztlichen Rat dazu einholen?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsfasern in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie passieren unverdaut den Dünndarm und kommen vollständig im Dickdarm an, wo sie aufquellen. Ihr Name kommt daher, dass man sie früher für nutzlos hielt – Ballast eben. Heute weiß man jedoch, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten.
Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Fleisch, Milchprodukte, Fisch oder Eier liefern hingegen keinen Beitrag zum Fibre Maxxing.
Man unterscheidet sie grundsätzlich in zwei Arten:
- Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Sie verzögern die Magenentleerung, sorgen damit für eine längere Sättigung und beeinflussen den Glukose- und Fettstoffwechsel.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe sind in Getreide, Bohnen und Kartoffeln enthalten. Sie quellen auf, fördern die Darmbewegung und erhöhen das Kauvolumen, was durch die erhöhte Speichelproduktion die Säurelast der Nahrung reduziert.
Die optimale Ballaststoffzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen jeden Alters mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, mindestens 25 Gramm täglich zu sich zu nehmen. Tatsächlich kommen die meisten Deutschen laut der 2013 durchgeführten Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aber nur auf maximal 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Auch für Kinder nennt die WHO Werte für die optimale Ballaststoffzufuhr:
- 2–5 Jahre alt: mindestens 15 g pro Tag
- 6–9 Jahre: mindestens 21 g pro Tag
- ab 10 Jahren mindestens 25 g pro Tag
Schwangere sollten ebenfalls darauf achten, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ein Ballaststoffmangel während der Schwangerschaft kann das Risiko für neurologische Entwicklungsverzögerungen beim Kind erhöhen. Die empfohlene Ballaststoffmenge für einen Erwachsenen ist aber ausreichend.
Fibre Maxxing bedeutet in vielen Fällen, überhaupt erst einmal den empfohlenen Mindestwert zu erreichen.
Laut der DGE können zu hohe Mengen an Ballaststoffen aber auch unangenehme Symptome hervorrufen.
Kurzfristig
- Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchkrämpfe
- Stuhlveränderungen wie Durchfall oder Verstopfungen
Langfristig
- Ballaststoffe binden Wasser. Wird zu viel davon über längeren Zeitraum gegessen und zusätzlich zu wenig getrunken, kann das zu Verstopfung und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss führen.
- In extrem hohen Mengen können ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Weizenkleie die Aufnahme von Mineralstoffen, beispielsweise Zink, hemmen.
Fibre Maxxing sinnvoll durchführen
Da die meisten Menschen im Alltag nicht ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, solltest du dir überlegen, wie du sie sinnvoll steigerst.
Es ist wichtig, die Ballaststoffzufuhr nicht abrupt stark zu erhöhen. Sowohl Darm als auch Darmflora brauchen Zeit, um sich an die neue Ernährung anzupassen. Bei der Zersetzung im Dickdarm können sich Gase bilden. Dies kann vor allem am Anfang zu Blähungen und Völlegefühl führen. Gründliches Kauen und ausreichende Bewegung helfen der Verdauung und reduzieren Beschwerden. Zudem solltest du darauf achten, genug zu trinken, denn Ballaststoffe quellen auf und binden Wasser. Sie führen ansonsten zu Verstopfung statt einer verbesserten Verdauung. Pro Tag solltest du zwischen zwei und zweieinhalb Liter trinken. Am besten eignen sich Wasser, Schorlen mit maximal einem Drittel Saft oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Trinke beispielsweise zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser. Stelle dir zusätzlich Wasser ans Bett, um gleich nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen noch etwas zu trinken.
Um Fibre Maxxing in den Alltag zu integrieren, gibt es ein paar einfache Tricks:
- Nutze Vollkornreis und -pasta statt der normalen Variante. Zudem kannst du mit Vollkornmehl, Vollkornbrot, Getreideschrot und Getreideflocken deine tägliche Ballaststoffzufuhr einfach erhöhen. Um dein Frühstück aufzuwerten, eignen sich Weizen- und Haferkleie im Müsli, sie sind besonders ballaststoffreich.
- Iss jeden Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. Besonders ballaststoffreich sind Kohl, Himbeeren, Kiwi und Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen. Der Saisonkalender hilft dabei, Gemüse regional und saisonal zu kaufen.
- Als Snack kannst du Nüsse nutzen. Eine Handvoll pro Tag ist nicht nur gut für deine Ballaststoffzufuhr, sondern versorgt dich auch mit Eiweiß und guten Fetten.
- Pilze und Hülsenfrüchte in Hauptgerichte zu integrieren hilft dir ebenfalls auf deinen Ballaststoffbedarf zu kommen.
An einem Tag könntest du beispielsweise folgendes essen, um auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu kommen:
- zwei Scheiben Vollkornbrot
- 175 Gramm Vollkornnudeln
- zwei Äpfel
- 100 Gramm Naturreis
- 30 Gramm Haferflocken
- 100 Gramm Karotten
- 100 Gramm Brokkoli
Diese Mengen kannst du zum Beispiel in einem Müsli, Nudeln mit Gemüsesoße und einer Reispfanne unterbringen. Höre auf deinen Körper und steigere die Zufuhr in deinem eigenen Tempo.
Wann ein Arztbesuch beim Fibre Maxxing sinnvoll ist
Meist ist es nicht nötig, vor Beginn des Fibre Maxxing ärztlichen Rat einzuholen, zumindest wenn du die empfohlenen Richtwerte nicht massiv überschreitest. Hast du Krankheiten wie Reizdarm oder andere Magen-Darm-Beschwerden, solltest du allerdings vorher medizinisches Fachpersonal konsultieren. Auch bei ungeklärten chronischen Verdauungsproblemen wie ständiger Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen ist ärztlicher Rat sinnvoll. Gleiches gilt, wenn du dauerhaft Medikamente einnimmst: Manche Ballaststoffe können die Aufnahme beeinträchtigen oder die Wirkung verändern.
Die Vorteile von Fibre Maxxing
Ballaststoffe sind zwingend für die Verdauung notwendig und bieten auch weitere gesundheitliche Vorteile.
- Förderung des Sättigungsgefühls, da die Nahrung länger und intensiver gekaut werden muss und das Volumen der Mahlzeit erhöht wird. Sie unterstützen somit auch die Gewichtsreduktion.
- Weniger Verstopfungen, da sich mit dem erhöhten Stuhlvolumen auch die Stuhlkonsistenz verbessert. Du musst aber zusätzlich ausreichend trinken.
- Cholesterin senken: Ballaststoffe binden Gallensäuren, die anschließend ausgeschieden werden. Für die Neubildung der Gallensäuren nutzt der Körper Cholesterin und der Cholesterinspiegel sinkt.
- Senkung der Blutzuckerwerte bei Diabetiker:innen, da Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
- Verbesserung der Darmgesundheit: Lösliche Ballaststoffe werden von Dickdarmbakterien als Nahrung benötigt und bilden kurzkettige Fettsäuren aus ihnen. Sie werden als Energielieferant für die Dickdarmschleimhaut genutzt, verbessern die Barriere gegenüber schädlichen Keimen und schützen den Darm zusätzlich vor Entzündungen
Ballaststoffe können zudem eine Prävention für verschiedene Krankheiten sein. Nimmst du sie regelmäßig in ausreichender Menge zu dir, kannst du das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen sowie Dickdarm- und Brustkrebs senken.
Die positiven Effekte von Ballaststoffen beziehen sich teils auf bestimmte Quellen wie Obst oder Getreide, teils auf die gesamte Ballaststoffzufuhr. Deshalb lohnt es sich, dass du beim Fibre Maxxing auf eine abwechslungsreiche Ballaststoffzufuhr achtest.
Fazit: Ist Fibre Maxxing mehr als ein Trend?
Allgemein ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr eine gute Idee, denn der Großteil der Menschen isst weniger davon als empfohlen. Wenn du dich an den empfohlenen Richtwert hältst, profitierst du von den positiven Effekten und vermeidest unangenehme Nebenwirkungen.
Du solltest sie aber langsam steigern, abwechslungsreich essen und auch verschiedene Ballaststoffquellen nutzen. Zudem ist genug zu trinken wichtig, um einer Verstopfung vorzubeugen.
Der Fibre-Maxxing-Trend kann also richtig umgesetzt dein Wohlbefinden und deine Gesundheit verbessern.
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