Das Frühstück ist bekannterweise eine wichtige Mahlzeit – und trotzdem gehen viele Menschen ohne aus dem Haus. Doch welche Folgen hat es für die Gesundheit, wenn man das Frühstück auslässt?
Ob aus Zeitdruck, um abzunehmen, oder weil man noch keinen Hunger hat – viele Menschen lassen morgens das Frühstück ausfallen. Es gibt unterschiedliche Einschätzungen, ob das Weglassen des Frühstücks eine gute oder eine schlechte Idee ist.
Frühstück weglassen: Eine gute Idee, um abzunehmen?
Auf das Frühstück zu verzichten, ist ein gängiger Abnehm-Tipp. Voraussetzung: Man spart die Kalorien für das Frühstück ein und nimmt sie nicht mit einer anderen Mahlzeit zu sich. Diese Einschätzung wird durch Studien gestützt:
- In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und einer Reduktion des Körpergewichts festgestellt.
- Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt ähnliche Ergebnisse: Das Weglassen des Frühstücks hatte einen leicht positiven Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
- Eine weitere Analyse aus dem Jahr 2019 zeigt ebenfalls, dass die Studienteilnehmer:innen, die auf das Frühstück verzichteten, eine kleine – aber signifikante – Gewichtsreduktion von knapp einem halben Kilo aufwiesen.
Allerdings zeigen diese Studien nur leichte Effekte auf das Gewicht und den Appetit. Und: Die Wissenschaftler:innen weisen teilweise auch auf negative Auswirkungen hin.
Frühstück weglassen: Was dagegen spricht
Es gibt eine Vielzahl von Stimmen, die sich klar gegen das Auslassen des Frühstücks aussprechen. So erklärt beispielsweise die Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, Anja Bosy-Westphal, gegenüber dem Zeit-Magazin: Der Verzicht auf das Frühstück helfe auf lange Sicht nicht dabei, verlorenes Gewicht zu halten. „Wer das Frühstück über längere Zeit auslässt, hat häufiger Übergewicht“, erklärt die Expertin. Der Effekt bestehe auch dann noch, wenn man andere ungesunde Gewohnheiten als Ursache ausschließt.
Frühstück auslassen erhöht das Risiko für Diabetes und Übergewicht
Um das Gewicht zu halten und sich gesund zu ernähren, sollte man demnach also frühstücken. Bosy-Westphal erklärt weiter, dass Glukose- und der Energiestoffwechsel morgens ineffizienter arbeiten. „Wenn ich dieselbe Mahlzeit einmal zum Frühstück und einmal zum Abendbrot esse, steigt der Blutzuckerspiegel morgens weniger stark an.“ Dafür werden nach dem Essen mehr Kalorien direkt verbrannt.
Abends ist der Effekt umgekehrt, wir speichern mehr Energie. Die Expertin ist generell dafür, keine Hauptmahlzeit auszulassen. Wenn jemand das aber „partout“ möchte, beispielsweise weil die Person intervallfastet, sollte es ihr zufolge am besten das Abendbrot sein.
Regelmäßig zu frühstücken, wirkt sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus und beugt Diabetes vor. Umgekehrt heißt das laut Bosy-Westphal: „Je häufiger man das Frühstück auslässt, desto höher das Risiko, an Diabetes zu erkranken“. Denn früh am Tag zu essen, helfe dem Körper dabei, den Stoffwechsel richtig einzustellen und senke das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen.
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine weitere negative Auswirkung, die mit dem Weglassen des Frühstücks in Verbindung gebracht wird, ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt: Eine späte erste Mahlzeit des Tages (beispielsweise durch das Auslassen des Frühstücks) ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Jede Stunde später (9 Uhr anstatt 8 Uhr) erhöhte das Risiko um 6 Prozent.
Gleichzeitig weisen die Wissenschaftler:in darauf hin, dass es nicht allein auf das Frühstück ankommt. Denn: Die spät essenden Teilnehmer:innen tranken mehr Alkohol, gingen später zu Bett und aßen unregelmäßiger im Vergleich zu den frühen Esser:innen.
Frühstück weglassen: Das ist die Empfehlung der DGE
Die Studienlage ist insgesamt nicht eindeutig. Die Ergebnisse werden teilweise durch methodische Schwächen wie kleine Studiengrößen und die nicht erfasste körperliche Aktivität eingeschränkt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt deshalb derzeit keine klare Empfehlung, ob das Frühstück weglassen beim Abnehmen hilft oder nicht:
Zurzeit kann keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gegeben werden, so dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) keine diesbezügliche Empfehlung ausspricht. Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Silke Restemeyer von der DGE bestätigt auf unsere Anfrage, dass das Weglassen des Frühstücks als Marker für ein insgesamt ungünstiges Ernährungsverhalten gesehen wird. Gleichzeitig betont sie, dass bisher unklar ist, ob der Frühstücksverzicht auch Übergewicht fördert. Bisher fehlen qualitative Humanstudien, die zeigen, dass die Reduktion der Nahrungszufuhr auf ein bestimmtes Zeitfenster zu einer Gewichtsreduktion führt.
Eine Zusammenfassung der aktuellen Studienlage aus dem Jahr 2021 geht davon aus, dass es grundsätzlich unterschiedliche „Chronotypen“ gibt und man seine Ernährung an die eigene innere Uhr anpassen sollte. Jedoch ist weitere Forschung notwendig, um eine klare Aussage zu treffen, ob es eine gute oder eine schlechte Idee ist, das Frühstück wegzulassen.
Frühstück: Was tun, wenn man morgens keinen Hunger hat?
Es gibt Menschen, die morgens einfach keinen Appetit und keinen Hunger haben. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du dich nicht zum Essen zwingen. Es ist okay, wenn du das Haus nur mit einem Kaffee oder Tee im Magen verlässt.
Am besten nimmst du dir aber schon einen gesunden Snack für später mit: frisches Obst oder Gemüse, eine Handvoll Nüsse, ein Müsli oder einen Joghurt. Oder wenn du es herzhaft magst: Vollkornbrot, Knäckebrot oder Reiswaffeln mit Aufstrich und Gurkenscheiben. Sobald der Hunger im Laufe des Vormittags da ist, kannst du auf deinen gesunden Snack zurückgreifen und vermeidest ungesunde und impulsive Snacks wie Süßigkeiten oder etwas Schnelles von der Bäckerei.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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