Ein Glas Saft zum Essen gehört für viele Menschen zum Alltag. Doch wie gesund ist Saft? Welche Nährwerte haben die beliebtesten Sorten? Und wie häufig solltest du Saft trinken?
Deutschland gehört zu den Ländern mit dem höchsten Saftkonsum: Im Jahr 2022 lag der Pro-Kopf-Konsum laut Statista bei rund 28 Litern. Die beliebtesten Säfte der Deutschen sind Orangensaft (7,1 Liter) und Apfelsaft (5,4 Liter).
Saft ist nicht gleich Saft: Direktsaft, Konzentrat & Nektar
Bevor wir die Frage klären, wie gesund Saft ist, schauen wir uns die unterschiedlichen Varianten an. Denn: Saft ist nicht gleich Saft.
Fruchtsäfte
Fruchtsäfte werden auf mechanischem Weg aus Früchten hergestellt. Die Farbe, das Aroma und der Geschmack sind charakteristisch für die Früchte, aus denen sie hergestellt werden. Der Zusatz von Zucker und Konservierungsstoffen ist bei Fruchtsäften verboten – das regelt die Fruchtsaft-, Erfrischungsgetränke- und Teeverordnung (FrSaftErfrischGetrTeeV).
Unterschieden werden Fruchtsäfte in Direktsäfte und Säfte aus Fruchtsaftkonzentrat – beide müssen zu 100 Prozent aus Frucht bestehen.
Als Direktsaft gilt Saft, der direkt nach der Herstellung abgefüllt wird. Allerdings ist dieser Begriff weder rechtlich definiert noch in den Leitsätzen – die die Verordnung ergänzen – beschrieben.
Die meisten Fruchtsäfte werden aus Konzentrat hergestellt: Im Herkunftsland werden die jeweiligen Früchte ausgepresst und in Fruchtfleisch (Pulpe), Saft und Aromen getrennt. Das fruchteigene Wasser wird entzogen, dadurch entsteht das Fruchtsaftkonzentrat. Durch das reduzierte Volumen können Transportkosten gespart werden. In Deutschland wird das Konzentrat wieder mit Wasser verdünnt und die zuvor abgetrennten Bestandteile (Fruchtfleisch und Aroma) werden wieder hinzugefügt. Fruchtsaft, der aus Konzentrat hergestellt wurde, muss entsprechend gekennzeichnet sein.
Fruchtnektar
Der Saft einiger Früchte eignet sich wegen seiner starken Süße oder Säure nicht zum Verzehr. Deshalb wird der Fruchtsaft – oder das Konzentrat, seltener das Fruchtmark – verdünnt und als Fruchtnektar verkauft. Je nach Fruchtart müssen bestimmte Fruchtgehalte erfüllt werden – dies ist durch die FrSaftErfrischGetrTeeV geregelt. Bei Fruchtnektar ist das Süßen mit Zucker oder Honig erlaubt.
Beispiele für Früchte, deren Säfte es in der Regel als Nektar gibt, sind Johannisbeeren und Sauerkirschen (zu sauer) oder Banane und Mango (viel Fruchtfleisch und sehr aromatisch).
Wie gesund sind die beliebtesten Säfte?
Grundsätzlich liefern reine Säfte eine ganze Menge an Nährstoffen: Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthalten sie von Natur aus auch Zucker und somit auch Kalorien. Deshalb ordnet das Bundeszentrum für Ernährung Säfte wie folgt ein:
Fruchtsaft gehört wegen der hohen Nährwertdichte und des Energiegehaltes nicht zu Getränken, sondern zu den pflanzlichen Lebensmitteln.
Bundeszentrum für Ernährung
Die unterschiedlichen Sorten unterscheiden sich deutlich im Hinblick auf die Nährwerte.
Wie gesund ist Orangensaft?
Der beliebteste Saft der Deutschen – der Orangensaft – zeichnet sich mit rund 30,5 Milligramm pro 100 Gramm besonders durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C aus. Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, an Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne mit.
Orangensaft enthält zudem Folsäure (19 Mikrogramm) und Kalium (150 Milligramm). Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und regt die Zellneubildung an. Deshalb ist das Vitamin besonders wichtig für Kinder und Schwangere.
Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, der Elektrolythomöostase und des Säure-Basen-Haushalts. Außerdem braucht der Körper Kalium für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und somit für die Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.
Trotz dieser gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe hat Orangensaft auch einen hohen Energiegehalt: Pro 100 Gramm enthält Orangensaft rund 42 Kilokalorien und knapp 9 Gramm Zucker. Häufig neigen wir dazu, den Zuckergehalt von vermeintlich gesunden Lebensmitteln zu unterschätzen, wie eine Studie des Max-Planck-Instituts aus dem Jahr 2018 zeigt.
Wie gesund ist Apfelsaft?
Apfelsaft enthält mit 7,5 Mikrogramm auf 100 Gramm verhältnismäßig viel Vitamin A. Vitamin A hat wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Es ist bedeutsam für die Zelldifferenzierung und somit für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Funktionen von Haut und Schleimhäuten. Außerdem ist Vitamin A maßgeblich am Sehvorgang, der Entwicklung und Funktion von Lymphozyten (weiße Blutkörperchen), der Blutbildung, der Knochenmineralisierung und an der Entwicklung von Keimzellen (Eizellen und Spermien) beteiligt.
In Bezug auf andere gesunde Nährstoffe hat Apfelsaft durchschnittliche Werte. Wie auch Orangensaft hat Apfelsaft jedoch eine hohe Energiedichte: 51 Kilokalorien und etwa 10 Gramm Zucker auf 100 Gramm Saft. Zum Vergleich: Cola hat auf 100 Milliliter 42 Kilokalorien und ebenfalls etwa 10 Gramm Zucker.
5 am Tag: Zählen Säfte dazu?
Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir pro Tag essen, etwa 550 Gramm frisches oder gekochtes Gemüse und Obst – am besten bunt gemischt. Smoothies oder Säfte scheinen sich hier als schnelle Alternative anzubieten, doch so leicht ist es leider nicht.
Denn: Es macht einen Unterschied, ob du eine ganze Frucht isst oder einen Fruchtsaft trinkst. Nur beim Verzehr der ganzen Frucht wird das gesamte Spektrum an gesunden Nährstoffen aufgenommen. Bei der Herstellung des Saftes geht bereits ein Teil der Inhaltsstoffe verloren oder wird zerstört. Außerdem nimmst du mit der ganzen Frucht mehr Ballaststoffe auf, die dein Sättigungsgefühl beeinflussen. Deshalb kannst du zwar hin und wieder eine der fünf Portionen durch ein Glas Saft ersetzen, du solltest jedoch nicht jeden Tag Saft trinken, anstatt Obst zu essen.
Warum du nicht jeden Tag Saft trinken solltest
Prinzipiell ist Saft zwar gesund. Doch trotz der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe haben sowohl Orangensaft als auch Apfelsaft mit rund 10 Gramm auf 100 Gramm ähnlich hohe Zuckergehalte wie Cola: Pro Glas Saft sind das bereits etwa 20 Gramm Zucker.
Zur Einordnung: Fachgesellschaften wie die DGE und die WHO empfehlen eine maximale Zufuhr freier Zucker – zu denen auch Säfte zählen – von 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker – besser weniger. Dementsprechend hat man mit einem Glas Saft bereits fast die Hälfte der maximal empfohlenen Menge an Zucker pro Tag aufgenommen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet es klar ein:
Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke genauso wie zuckerhaltige sowie koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Limonaden, Colagetränke und Eistees), mit Zucker oder Süßstoff gesüßt, sind keine empfehlenswerten Getränke.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Es gibt sogar vereinzelt Studien (aus 2017 und 2024), die den Konsum von Fruchtsäften mit der Gewichtszunahme bei Kindern in Verbindung bringen – dieser Zusammenhang konnte allerdings nicht bei älteren Kindern und Erwachsenen festgestellt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 stellt einen Zusammenhang zwischen Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die viel Fruchtsaft konsumieren, und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko her. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2023 weist auf den Forschungsbedarf bezüglich der potenziellen Auswirkungen eines übermäßigen Verzehrs von zuckerhaltigen Säften auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme hin. Zudem sprechen die Wissenschaftler:innen sich für einen sparsamen Genuss von Säften aus.
Was du anstelle von Saft jeden Tag trinken solltest
Aufgrund des hohen Energie- und Zuckergehalts solltest du also nicht jeden Tag Saft trinken. Die DGE empfiehlt als Orientierungswert maximal zwei Gläser Saft (200 Milliliter) pro Woche. Demnach ist Saft zwar nicht per se ungesund, aber eher ein Snack, den man sich hin und wieder mal gönnt.
Es gibt ein anderes Getränk, das sich besser als täglicher Durstlöscher eignet: Fruchtsaftschorlen – am besten selbst gemischt im Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser. Saftschorlen können – neben Wasser und Tees – zur täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen. Sie geben dem Wasser ein bisschen Geschmack und vielleicht ein paar Vitamine und enthalten trotzdem nicht so viel Zucker und Energie wie Säfte.
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