Gesunde Kerne und Samen: Packe diese 5 auf deinen Speiseplan

Gesunde Samen und Kerne sind kleine Kraftpakete, die dich mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen versorgen können. Welche Sorten besonders empfehlenswert sind, erfährst du hier.

Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen und viele andere gesunde Samen und Kerne sind für ihre Nährstoffvielfalt bekannt. Sie versorgen dich etwa mit gesunden Fettsäuren, Ballast- und Mineralstoffen und Vitaminen. Aus botanischer Sicht sind die unterschiedlichen Begriffe „Samen“ und „Kerne“ übrigens irreführend. Denn auch Kerne sind eigentlich Samen.

Samen sind allgemein die Fortpflanzungskörper von Pflanzen, aus denen neue Pflanzen wachsen können. Kerne hingegen sind die harten inneren Teile von Früchten, die ebenfalls als Samen dienen können. Ein einfaches Beispiel ist der Apfel: Der Apfelkern ist der Samen, der eine neue Apfelpflanze hervorbringen kann.

Durch Ernährungstrends und soziale Medien sind in den letzten Jahren etwa Chiasamen als besonders gesunde Samen populär geworden. Diese werden jedoch häufig aus weit entfernten Ländern importiert und haben eine dementsprechend schlechte Ökobilanz. Dabei gibt es auch zahlreiche heimische gesunde Samen und Kerne, die deutlich klimafreundlicher sind.

Gesunde Samen und Kerne: Leinsamen

Leinsamen sind eine gute Alternative zu Chiasamen. Denn sie weisen ähnliche Inhaltsstoffe auf, können jedoch auch in Deutschland angebaut werden und sind zudem deutlich preisgünstiger. Wie auch Chiasamen haben Leinsamen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sogenannten Lignanen. Nach aktuellen Erkenntnissen kann eine lignanreiche Ernährung zahlreichen Krankheiten vorbeugen.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts eignen sich die gesunden Samen auch gut als Hausmittel bei Verstopfung. Dafür kannst du sie mit einer Flüssigkeit vermengen und anschließend ziehen lassen, bis sich ein Gel gebildet hat. Ein passendes Rezept dafür findest du hier: Pudding gegen Verstopfung: Leckeres Rezept mit Leinsamen

Im Alltag kannst du Leinsamen integrieren, indem du etwa zwei bis drei Teelöffel deinem Müsli hinzufügst oder sie als Topping für Joghurt oder Smoothie-Bowls verwendest. Auch für einen gesunden Shake oder Smoothie kannst du Leinsamen als Zutat verwenden.

Tipp: Achte darauf, die Leinsamen zu schroten, bevor du sie verzehrst. Nur so kann dein Körper die gesunden Inhaltsstoffe tatsächlich auch verwerten.

Heimisches Superfood: Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Magnesium, Zink, Kalium und Selen. Sie enthalten zudem gesunde Fette, Lignane und Vitamin E. Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei Kürbiskernen um die Samen des Kürbis. Da Kürbisse auch in Deutschland angebaut werden können, findest du auch diese gesunden Samen aus regionalem Anbau.

Du musst Kürbiskerne dabei übrigens nicht unbedingt kaufen. Stattdessen kannst du sie auch selbst aus dem Kürbisfruchtfleisch lösen und schälen. Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Rezept: Kürbiskerne rösten – einfach und lecker

So kannst du die Kerne auf den Speiseplan setzten:

• Kürbiskerne kannst du einfach pur snacken.
• Besonders gut schmecken sie geröstet, gesalzen oder mit anderen Gewürzen verfeinert.
• Alternativ kannst du sie als Topping über Salate, Suppen und Gemüsepfannen streuen.
• Oder du fügst sie deinem morgendlichen Müsli oder Porridge hinzu oder verwendest sie als Zutat für Brot und andere herzhafte Backwaren.

Gesund und regional: Sonnenblumenkerne

Die Samen der Sonnenblume versorgen dich unter anderem mit Vitamin E, Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Zudem sind auch sie reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Sonnenblumen sind pflegeleicht im Anbau und wachsen auch in Deutschland. Dementsprechend ist es auch kein Problem, diese Samen aus regionalem Anbau zu bekommen.

Die gesunden Sonnenblumenkerne kannst du ebenfalls pur oder geröstet snacken oder als Topping für Salate, Suppen und andere Gerichte verwenden. Auch als Zutat für selbstgebackenes Brot oder Brötchen eignen sich die Samen.

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Gesunde Samen und Kerne: Hanfsamen

Hanfsamen stammen häufig aus weit entfernten Ländern, wie etwa China. Mittlerweile gibt es im Handel jedoch auch Hanfsamen, die aus europäischen Ländern oder sogar Deutschland stammen. Hanfsamen sind dabei besonders reich an pflanzlichem Protein, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Zudem versorgen sie dich mit Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Die gesunden Samen kannst du roh snacken oder du verwendest sie für Smoothies, als Zutat für Backwaren oder als Topping für Müslis oder Joghurt.

Probiere zum Beispiel folgendes Rezept aus Protein Balls: Rezept für die Eiweißkugeln

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Ein weniger bekanntes Superfood: Mohnsamen

Mohn ist als Superfood weniger bekannt und findet vor allem in Kuchen und anderem süßen Gebäck Verwendung. Doch auch Mohnsamen sind gesunde Samen, die dich mit verschiedenen Nährstoffen versorgen. So sind die Samen etwa reich an Vitamin B1, B5, B6, Biotin und Vitamin E. Auch die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor sind in höheren Mengen in Mohnsamen enthalten.

Mohnsamen findest du im Handel aus türkischem oder indischem Anbau. Aber auch in Österreich und teilweise sogar in Deutschland wird Speisemohn angebaut. Es empfiehlt sich deshalb auch hier beim Kauf genauer auf die Herkunft der Samen zu achten.

Mohnsamen kannst du verschiedenen Backwaren wie Mohnback hinzufügen oder als Zutat oder Topping für Müsli, Porridge oder Desserts verwenden. Auch für eine herzhafte Panade oder Dressings kannst du die Samen nutzen.

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