Handynacken: Diese 5 Tipps helfen

Der ständige Blick aufs Smartphone kann bei falscher Körperhaltung einen sogenannten Handynacken verursachen. Wir erklären dir, was du dagegen tun kannst.

Wer regelmäßig auf Smartphone, Tablet, E-Book-Reader oder Laptop schaut, kann schnell einen sogenannten Handynacken bekommen. Der Grund dafür ist eine falsche Körperhaltung, die zu einer einseitigen Belastung des Nackens führt. Dies solltest du aber unbedingt vermeiden, denn im schlimmsten Fall kann es dabei auch zu einem Bandscheibenvorfall kommen.

Bei Betroffenen äußert sich ein Handynacken häufig durch Verspannungen im Rücken, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen sowie einen steifen Nacken. Bei langanhaltenden Verspannungen solltest du eine ärztliche Praxis aufsuchen. Die Privatpraxis Orthocenter für Orthopädie und Sportmedizin in München hat auf ihrer Webseite eine Anzahl an Tipps und Übungen gegen Handynacken aufgelistet, die du ausführen kannst, wenn deine Schmerzen nicht zu stark ausgeprägt sind oder du einem Handynacken vorbeugen möchtest.

1. Augen senken, statt den Kopf zu beugen

Eine falsche Körperhaltung ist die Ursache des Handynackens. Sie entsteht häufig dadurch, dass du deinen Kopf ständig zum Smartphone oder einem anderen elektrischen Gerät herunterbeugst. Um das zu vermeiden, solltest du dein Handy etwas näher an dein Gesicht halten. So musst du nämlich nur die Augen senken und belastest deine Schultern sowie den Nackenbereich nicht unnötig.

2. Übungen gegen Handynacken

Damit du keinen Handynacken bekommst, solltest du in regelmäßigen Abständen Pausen mit Lockerungsübungen einlegen. Dem Praxisteam zufolge kannst du gegen Handynacken folgende Übungen durchführen:

• Nackenrollen: Stelle dich aufrecht hin und lasse den Kopf langsam nach vorne sinken. Bewege den Kopf nun von einem Ohr zum anderen.
• Schulterkreisen: Mache mit deinen Schultern große Kreise in beide Richtungen.
• Brustmuskulatur dehnen: Verschränke die Hände hinter deinem Rücken, strecke die Arme und ziehe die Hände Richtung Decke.
• Nacken strecken: Neige den Kopf zur linken Seite und lege deine linke Hand auf die Schläfe. Das Gewicht der Hand allein zieht den Kopf in Richtung Schulter. Du musst nicht noch extra Kraft ausüben. Halte die Position für ein paar Sekunden und richte den Kopf vorsichtig wieder auf. Wiederhole dies auf der anderen Seite.
• Augen entspannen: Schaue dafür auf einen Punkt in der Ferne und konzentriere dich auf ihn. Als Richtlinie kann dir die 20/20/20-Regel dienen: 20 Minuten arbeiten, 20 Sekunden Pause für die Augen, während derer du deinen Blick auf ein sechs Meter (20 Fuß) entfern­tes Objekt rich­test. Mehr Tipps für entspannte Augen: Augentraining: Wirkung und Übungen für den Alltag

3. Regelmäßig Sport treiben

Gegen einen Handynacken hilft es, wenn du dich ausreichend bewegst und regelmäßig Sport machst, wie der stellvertretende Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), Prof. Dr. Bernd Kladny, gegenüber dem Gesundheitsmagazin Rechtsdepesche erklärte. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du zum Beispiel viel am Schreibtisch sitzt. Plane regelmäßige Spaziergänge ein. Vielleicht hast du außerdem eine Lieblingssportart wie Schwimmen, Walking oder Yoga, der du ein- bis zweimal die Woche nachgehst.

4. Wärmeanwendung

Ein Handynacken lässt sich laut dem Orthocenter außerdem gut durch Wärmeanwendung behandeln. Die Wärme lockert nämlich die Muskeln und sorgt dafür, dass sie sich entspannen.

Dafür bietet sich zum Beispiel eine Wärmflasche an, die du in ein Tuch wickelst und für etwa 15 Minuten auf die betroffene Stelle legst.

Alternativ können laut dem Orthozentrum Bergstraße auch eine Rotlichttherapie, Wärmepackungen und Massagen leichte bis mittelschwere Verspannungen im Nacken lindern.  

5. Digital Detox

Die beste, wirkungsvollste und offensichtlichste Vorbeugung gegen einen Handynacken ist es wohl, immer wieder mal eine Weile komplett auf dein Smartphone zu verzichten. Dafür ist es sinnvoll, dass du dir jede Woche feste Zeiten für deinen „Digital Detox“ einplanst. Während dieser Offline-Phasen kannst du dir einmal bewusst Zeit für dich selbst nehmen – und schonst nebenbei deinen Rücken- und Nackenbereich.

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Überarbeitet von Nora Braatz

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