Jammerfasten: Mehr Zufriedenheit ohne zu nörgeln

Beim Jammerfasten nimmst du dein tägliches Nörgeln genauer unter die Lupe. Das soll dir zu einer anderen Perspektive verhelfen, mit der du eventuell mehr Zufriedenheit und Dankbarkeit empfinden kannst.

Ob über die lange Schlange im Supermarkt, den regnerischen Morgen oder die Verspätung der Bahn – es gibt viele Dinge im Alltag, die uns einen Anlass zum Jammern geben. Wie häufig wir täglich nörgeln, ist wissenschaftlich umstritten. Laut Psychologie Heute gehen manche Studien von durchschnittlich viermal täglich, andere hingegen von 15- bis 30-mal am Tag aus.

Beim Jammern machen wir unserem Ärger Luft, legen den Fokus jedoch stark auf das Negative, was langfristig auf die Stimmung drücken kann. Beim Konzept des Jammerfastens soll der Fokus deshalb stärker auf positive Aspekte gelenkt werden. Das soll uns zufriedener und gelassener machen. Doch kann das wirklich funktionieren?

Jammerfasten: Was sagt die Wissenschaft?

Studien zum Thema Jammerfasten direkt gibt es bis jetzt nicht. Jedoch gibt es Studien, die sich mit dem Praktizieren von Dankbarkeit und der Lebenszufriedenheit beschäftigt haben. Eine dieser Studien aus dem Jahr 2019 hat herausgefunden, dass das Praktizieren von Dankbarkeit auch die Lebenszufriedenheit erhöhen kann. Eine höhere Zufriedenheit fördert wiederum Dankbarkeit. Beide Aspekte begünstigen sich also gegenseitig und können so einen positiven Kreislauf in Bewegung setzen.

Auch die Psychologin Illona Bürgel erläutert gegenüber dem Spiegel, dass Jammerfasten eine positivere Wahrnehmung fördern kann: „Das Denken hat Einfluss auf das, was wir wahrnehmen. Wenn man sagt: ‚Ich bin glücklich′, dann sieht man viel mehr Dinge, die schön sind und die gelingen.“

Wir haben uns jedoch oft schon so sehr ans Jammern gewöhnt, dass wir es oft unbewusst tun. Denn je mehr wir jammern, umso mehr passt sich unser Gehirn daran an, so Bürgel. Je nachdem, was wir tun und sagen, bilden sich manche Vernetzungen zwischen Nervenzellen stärker aus. So bilden sich Routinen: Wir jammern und bewerten Dinge dann ständig negativ, ohne uns dessen bewusst zu sein.

Wie schädlich Jammern wirklich ist, hängt jedoch auch davon ab, wie wir es tun. Laut Psychologie Heute ist es durchaus sinnvoll sich zu beschweren, wenn ein konkretes Problem vorliegt, für das Lösungen gefunden werden müssen. Schädlich sei jedoch vor allem das sogenannte „chronische Sichbeschweren“. Dabei beschweren sich Menschen ständig auch schon über die kleinsten Aspekte. Das Jammern hat dabei kein konstruktives Ziel, sondern scheint viel mehr eine feste Gewohnheit zu sein. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass diese Art des Nörgelns die Ausschüttung von Stresshormonen fördert und uns langfristig noch reizbarer und verstimmter macht, so Psychologie Heute.

So kannst du Jammerfasten selber durchführen

Wenn du selber einmal Jammerfasten ausprobieren möchtest, gibt es unterschiedliche Dinge, die dir dabei helfen können. Es empfiehlt sich Jammerfasten mindestens eine Woche lang durchführen, um eine Veränderung anzukurbeln. Du kannst aber auch einen längeren Zeitraum zwischen zwei bis vier Wochen wählen.

Dann gibt es einige Methoden, die du anwenden kannst:

1. Ein „Jammer-Gegenstand“: Lege dir einen „Jammer-Gegenstand“ zu, das kann zum Beispiel ein Armband oder ein Ring sein. Wechsle deinen gewählten Gegenstand jedes Mal, wenn du jammerst. So verbindest du das Jammern (beziehungsweise den Gedanken nicht zu jammern) mit einer Tätigkeit – dem Wechseln des Gegenstands. Also erinnerst du dich jedes Mal beim Wechseln daran, weniger zu nörgeln.
2. Bewusstsein: Diese Methode ist eng mit dem „Jammer-Gegenstand“ verbunden. Versuche dir darüber bewusst zu werden, wann und wie viel du jammerst. Der Gegenstand unterstützt dabei sehr gut. Dann kannst du versuchen, das Jammern bewusst in etwas Positives umzuwandeln. Du wolltest heute endlich die lang geplante Gartenparty veranstalten, doch nun soll es den ganzen Tag regnen? Dann mach stattdessen einen Spieleabend oder verschiebe die Party und nutze den Abend für eine Portion Selbstfürsorge.
3. Lösungsmöglichkeiten: Wenn du dich trotz des Jammerfastens mal beschwerst, versuche immer aufzuschreiben, womit du unzufrieden bist oder worüber du dich ärgerst. Wenn du das gemacht hast, versuche dir mindestens eine Maßnahme zu überlegen, mit der du dein Problem ändern könntest. Und dann führe diese aus. So lernst du dich konstruktiver zu beschweren und aktiv nach Lösungen zu suchen.
4. Keine Bewertung: Eine weitere Methode, die beim Jammerfasten hilfreich sein kann, ist nicht oder weniger zu bewerten. Das heißt: Versuche nicht zu bewerten, dass etwas schlecht ist, sondern nimm es einfach nur wahr. Die Bahn hat 20 Minuten Verspätung? Verliere dich nicht in fluchenden Gedanken oder Sätzen oder einem Gefühl von Ungeduld und Frust, sondern registriere die Verspätung einfach nur. Dann kannst du deine Energie darauf verwenden, zu überlegen, was du in der zusätzlichen Zeit machen könntest. Schnapp dir zum Beispiel ein Buch, mache ein paar Atemübungen oder lauf noch eine kleine Runde um den Block.

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