Gesalzene Erdnüsse sind ein beliebter Snack. Doch wie gesund sind sie eigentlich? Was passiert, wenn man Erdnüsse täglich isst? Und inwiefern ist das empfehlenswert?
Wusstest du, dass Erdnüsse eigentlich gar keine Nüsse sind? Anders als andere Nüsse wachsen sie nicht an Bäumen oder Büschen, sondern auf dem Feld beziehungsweise unter der Erde: Erdnüsse sind nämlich Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen. Das erkennt man auch an der Schale: Sie ist nicht so hart wie bei echten Nüssen und lässt sich wie Erbsen oder Bohnen an der Bauch- und Rückennaht leicht öffnen. Weil ihre Nährwerte denen von richtigen Nüssen stark ähneln, werden sie in der Regel trotzdem zu den Nüssen gezählt.
Welche Nährstoffe enthalten Erdnüsse?
Erdnüsse sind viel gesünder als man vielleicht auf den ersten Blick ahnt, wenn man lediglich an den salzigen Erdnuss-Snack vorm Fernseher oder an der Bar denkt: Sie gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln. Aber nicht nur das – sie sind zudem reich an Protein, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und diversen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Pro 100 Gramm weisen die Schalenfrüchte laut Nährwertrechner folgende Hauptnährwerte auf:
- 567 Kilokalorien
- 48 Gramm Fett
- 30 Gramm Eiweiß
- 12 Gramm Ballaststoffe
- 7 Gramm Kohlenhydrate
Erdnüsse bestehen also etwa zur Hälfte aus Fett – jedoch handelt es sich dabei hauptsächlich um die wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Deshalb ist die pauschale Sorge vor der Erdnuss als Dickmacher nicht gerechtfertigt.
Erdnüsse sind zudem eine gute Quelle für eine Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffen: B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Eisen. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren und Phytosterine.
Das passiert, wenn du jeden Tag Erdnüsse isst
Sofern du täglich ungesalzene, naturbelassene Erdnüsse isst, kann das viele positive Effekte auf deine Gesundheit haben.
Hinweis: Einige der Untersuchungen beziehen sich auf Nüsse im Allgemeinen und beziehen dabei Erdnüsse mit ein, teilweise gibt es spezifische Studien, die nur die Effekte durch Erdnüsse untersucht haben.
Gesundheitliche Vorteile
- Du wirst mit wertvollen Nährstoffen versorgt: Erdnüsse zeichnen sich durch hohe Gehalte an Protein, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E, B-Vitaminen, Phosphor, Kalium, Zink, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen aus.
- Das Risiko für Depressionen sinkt: Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Menschen, die täglich Nüsse (darunter auch Erdnüsse) aßen, seltener eine diagnostizierte Depression hatten und seltener Antidepressiva einnahmen.
- Deine kognitive Leistungsfähigkeit kann gestärkt werden: Eine Studie aus dem Jahr 2024 weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Erdnüssen bei älteren Menschen die kognitive Leistungsfähigkeit stärken bzw. den kognitiven Verfall reduzieren kann.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Erdnüsse und Nüsse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Der Verzehr von Erdnüssen war zudem mit einer geringeren Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
- Das Risiko für chronische Erkrankungen wird reduziert: Eine Metaanalyse zeigt, dass das Risiko für chronische Erkrankungen und gleichzeitig auch die Gefahr, an diesen Erkrankungen zu sterben, durch Nüsse (inklusive Erdnüsse) sinkt.
- Das Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas kann sich verringern: Trotz des hohen Fettgehalts deuten Studien wie diese aus dem Jahr 2013 an 262 Schüler:innen eher daraufhin, dass diejenigen Kinder, die Erdnüsse aßen, seltener übergewichtig oder adipös waren als die, die keine aßen.
- Deine Zellen können vor Alterung geschützt werden: Zumindest, sofern du jung und gesund bist und ganze, möglichst wenig verarbeitete Erdnüsse mit Haut isst – darauf deutet eine Studie mit 58 Teilnehmenden im Alter von 18 bis 33 Jahren aus dem Jahr 2025 hin.
Potenzielle Risiken
- Die mögliche Gefahr einer allergischen Reaktion: Wenn du an einer Erdnussallergie leidest, kann der tägliche Verzehr gefährlich sein.
- Potenziell besteht das Risiko, an Gewicht zuzunehmen: Der tägliche Verzehr von Erdnüssen kann sich positiv auf dein Gewicht auswirken. Wenn du jedoch zu viele der Schalenfrüchte isst, dann besteht theoretisch das Risiko, an Gewicht zuzunehmen.
- Du kannst mit Schimmel oder Schimmelgifte belastete Nüsse essen: Nüsse werden häufig von Schimmelpilzen befallen, die in feuchter und warmer Umgebung Schimmelpilzgifte bilden können. Sie können zu unterschiedlichen Krankheiten führen, die Entstehung von Krebs begünstigen, Nieren und Leber schädigen, das Immunsystem beeinträchtigen und Durchfall sowie Erbrechen verursachen. Erdnüsse zählten laut dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit im Jahr 2020 noch zu den am meisten betroffenen Nüssen. Im Jahr 2021 konnte Öko-Test allerdings keine Schimmelgifte in den untersuchten Erdnüssen finden.
So viele Erdnüsse solltest du pro Tag essen
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt über Nüsse im Allgemeinen:
Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ungefähr 25 g) jeden Tag genießen.
Eine spezifische Empfehlung für Erdnüsse gibt es nicht, stattdessen wird ausreichend Abwechslung empfohlen:
Die Lebensmittelgruppe „Nüsse“ ist sehr vielseitig. Um von den verschiedenen Inhaltstoffen zu profitieren, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche (ungesalzene) Auswahl. Nüsse und Samen können als Snack zwischendurch, als Topping von Müsli oder Salat, als Aufstrich oder Mus gegessen werden.
Demnach könntest du theoretisch täglich bis zu 25 Gramm Erdnüsse essen. Praktisch solltest du aber auf ausreichend Abwechslung mit anderen Nüssen achten und Erdnüsse sollten demnach nur einen Teil der 25 Gramm Nüsse pro Tag ausmachen. Als Faustregel kannst du dir merken, dass du etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag essen solltest.
Aber: Pass auf, dass du nicht auf ungesunde Erdnuss-Snacks hereinfällst. Erdnussflips, gebrannte Nüsse und Erdnuss-Schokoriegel enthalten in der Regel einen geringen Anteil echter Erdnüsse, dafür umso mehr Zucker und Fett. Wähle lieber ungesalzene und naturbelassene ganze Erdnüsse.
Wann sollte man keine Erdnüsse essen?
Auch wenn Erdnüsse gesund sind, gibt es Situationen, in denen man sie besser nicht essen sollte. Denn: Sie können Allergien auslösen. Daten aus dem Anaphylaxie-Register zeigen, dass Erdnüsse bei Kindern zu den häufigsten Auslösern von Anaphylaxien (schweren allergischen Reaktionen) zählen. Als einer der 14 häufigsten Allergieauslöser müssen Erdnüsse auf verpackten Lebensmitteln klar gekennzeichnet sein.
Wer an einer Allergie leidet, kann mit schweren allergischen Reaktionen reagieren: Halskratzen, Juckreiz oder Atemnot auslösen sind die Folge – bereits kleinere Mengen im Milligramm-Bereich können ausreichen, um schwerere Symptome hervorzurufen. Laut dem Deutschen Allergie- und Asthmabund kann im Erwachsenenalter eine Erdnuss-Allergie als Kreuzreaktion zu einer Gräserpollen-Allergie auftreten. Besteht bei dir also eine Gräserpollen-Allergie, solltest du dich auch auf Erdnüsse testen lassen.
Umweltproblematik
Das Problem bei Erdnüssen ist, dass sie nicht regional verfügbar sind: Sie stammen ursprünglich aus den peruanischen Anden in Südamerika, werden inzwischen aber in vielen tropischen und subtropischen Klimazonen angebaut. Das wichtigste Importland für Deutschland ist laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung Argentinien.
Der Import bringt einige Probleme mit sich: Durch die weltweit hohe Nachfrage sind in den Anbaugebieten immer größere Plantagen entstanden. Diese verursachen vor allem durch großflächige Rodungen und den Anbau in Monokulturen verheerende Schäden. Zudem werden im konventionellen Anbau Pestizide eingesetzt: Diese gefährden die Biodiversität in den entsprechenden Gebieten. Zu häufigen Umweltproblemen beim Anbau, der Ernte und der Verarbeitung kommen klimaschädliche Emissionen beim Transport und Menschenrechtsprobleme hinzu.
Einen Pluspunkt gibt es allerdings für Erdnüsse: Sie benötigen weniger Wasser als etwa Mandeln oder Cashews, so die Verbraucherzentrale Bremen.
Und ein weiterer kleiner Lichtblick: Inzwischen gibt es erste Anbauversuche für regionale Erdnüsse in Niedersachsen und Bayern. Man kann sogar schon deutsche Ware kaufen, beispielsweise bei Grischberli – allerdings steckt der regionale Erdnussanbau noch in den Kinderschuhen.
Öfter mal zu regionalen Alternativen greifen
Wenn du täglich möglichst unverarbeitete Erdnüsse in Maßen isst, dann fördert das wahrscheinlich deine Gesundheit. Gleichzeitig hat dein Konsum Auswirkungen in den Anbauländern und auf die Umwelt. Wir empfehlen grundsätzlich auf Bio- und FairTrade-Qualität zurückzugreifen – so kannst du sicherstellen, dass beim Anbau grundlegende ökologische Standards und Arbeitsrechte eingehalten wurden.
Da Nüsse generell viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, kannst du die gesamte Nussvielfalt nutzen und anstelle von Erdnüssen häufiger mal regionale Alternativen wählen: Hasel- und Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne bekommst du aus heimischem Anbau.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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