Der Winter ist die klassische Zeit für Mandarinen: Die kleinen orangen Zitrusfrüchte sind ein gesunder Snack für zwischendurch und duften beim Schälen weihnachtlich. Doch was, wenn wir jeden Tag Mandarinen essen?
Die Mandarine stammt ursprünglich aus China, doch heute importiert Deutschland die Zitrusfrüchte von November bis Februar hauptsächlich aus Spanien. Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) haben wir im Wirtschaftsjahr 2023/24 pro Person rund 3,8 Kilogramm Clementinen und ähnliche Zitrusfrüchte wie Mandarinen verbraucht.
Mandarinen: Zitrusfrucht mit viel Vitamin C
Mandarinen kennt man vor allem als Vitamin-C-reiche Winterfrucht. Zu Recht – schließlich stecken bis zu 30 Milligramm in 100 Gramm der Zitrusfrucht. Mit drei bis vier Mandarinen lässt sich so der tägliche Vitamin-C-Bedarf (95 bis 110 Milligramm) decken.
Doch die Zitrusfrucht kann mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen punkten: Sie enthält Ballaststoffe, Vitamin A und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium.
Mandarinen bestehen zu 85 Prozent aus Wasser, deshalb haben sie auf 100 Gramm nur 50 Kilokalorien. Außerdem enthalten sie 0,3 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Kohlenhydrate. Damit zählen Mandarinen allerdings zu den Früchten mit einem eher hohen Zuckergehalt.
Tipp: Die weiße Schicht von Zitrusfrüchten kannst du einfach mitessen. Diese Schicht nennt sich Mesokarb und schmeckt leicht bitter. Sie enthält Ballaststoffe, besonders viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide.
Jeden Tag Mandarinen: Das sind die Folgen
In der kalten Jahreszeit essen viele Menschen täglich Mandarinen und manchmal ist nebenbei auch schnell eine ganze Menge der kleinen Früchte weggenascht. Das kann gesundheitliche Auswirkungen haben:
Das sind die gesundheitlichen Vorteile von Mandarinen
- Süßer, aber gesunder Snack: Mandarinen sind saftig-süß, aber viel gesünder als Weihnachtsplätzchen – wer häufiger zur Zitrusfrucht statt zu Plätzchen greift, nimmt weniger Kalorien und Zucker, aber dafür mehr Nährstoffe auf.
- Möglicherweise wirst du beim Abnehmen unterstützt: Zumindest weist eine Studie aus dem Jahr 2020 an Mäusen darauf hin, dass der sekundäre Pflanzenstoff Nobiletin aus der Schale von Zitrusfrüchten trotz fettreicher Nahrung die Gewichtszunahme verhindert – allerdings braucht es noch weitere Forschung an Menschen, bevor sich klare Aussagen treffen lassen.
- Du wirst gesättigt und deine Darmtätigkeit wird angeregt: Dafür sorgen die Ballaststoffe – insbesondere, wenn du die weiße Schicht mitisst.
- Du deckst deinen Tagesbedarf an Vitamin C: Mit drei bis vier Mandarinen am Tag ist dein Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt.
- Deine Haut wird gestärkt: Vitamin C regt den Aufbau deines Bindegewebes an und unterstützt die Hautfunktion.
- Dein Körper wird vor Schäden geschützt: Laut der DGE wirkt Vitamin C antioxidativ, das bedeutet, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies (ROS) ab und schützt dadurch die Zellen im Körper vor Schäden.
- Die Aufnahme von Eisen wird unterstützt: Vitamin C verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Deine Gesundheit wird in vielerlei Hinsicht gestärkt: Wie eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 zeigt, hat der Verzehr von Zitrusfrüchten einen positiven Einfluss auf die Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzerkrankungen, Schlaganfälle, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes mellitus.
Risiken, wenn du jeden Tag Mandarinen isst
Wenn du täglich Mandarinen isst, kann das gleichzeitig auch ein Risiko mit sich bringen:
- Du kannst Pestizide aufnehmen: Zitrusfrüchte gehören zu den nicht nachreifenden Obstarten und müssen deshalb im optimalen Reifezustand geerntet werden. Anschließend werden konventionelle Zitrusfrüchte mit pilzabtötenden Pestiziden behandelt, damit sie länger frisch bleiben. Laut dem Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart wurden im Jahr 2024 auf allen der 130 untersuchten Zitrusfruchtproben Rückstände von Pestiziden gefunden. Allerdings enthielten nur 8 Proben Rückstände über dem zulässigen Höchstgehalt.
- Personen mit Fruktoseintolerenz, Diabetes oder Birkenpollenallergie können unter Umständen körperliche Reaktionen auf den erhöhten Verzehr von Mandarinen entwickeln, sie sollten nicht zu viele der Früchte essen. Mehr dazu unten.
Übrigens: Der Hinweis „unbehandelt“ bei konventionellen Zitrusfrüchten bedeutet laut der Verbraucherzentrale Hamburg nur, dass das Produkt nach der Ernte nicht behandelt wurde. Darüber, ob das Produkt während des Anbaus behandelt wurde, sagt der Hinweis allerdings nichts aus.
Wie viele Mandarinen pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Auch Mandarinen zählen dazu. Als Maßeinheit für eine Portion dient die eigene Hand – ein bis drei Mandarinen entsprechen also einer Portion Obst.
Angenommen du teilst die empfohlenen fünf Portionen in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf, könntest du also zwei bis sechs Mandarinen pro Tag essen – theoretisch auch mehr, schließlich ist es die Mindestempfehlung.
Aber kann man zu viele Mandarinen am Tag essen? Wahrscheinlich nicht. Schließlich sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen und wirken deshalb sättigend, sodass es für gesunde Menschen eher schwierig wird zu viele Mandarinen zu essen.
Kann man durch Mandarinen zu viel Vitamin C aufnehmen?
Und auch in Bezug auf die Vitamin-C-Aufnahme ist es kaum möglich zu viele Mandarinen zu essen: Laut der DGE können ab einer zusätzlichen Vitamin-C-Zufuhr von drei bis vier Gramm pro Tag Nebenwirkungen wie Durchfall auftreten. Da Mandarinen pro 100 Gramm 30 Milligramm Vitamin C enthalten, müsste man eine sehr große Menge essen, um solche Werte zu erreichen – das ist im Alltag praktisch kaum möglich.
Wichtig: Menschen, die Nierenschäden, die Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder Störungen bei der Verwertung von Nahrungseisen haben, sollten nicht zu viele Mandarinen essen, da eine zu hohe Vitamin-C- Zufuhr Nebenwirkungen haben kann.
Enthalten Mandarinen zu viel Zucker?
Mandarinen haben einen verhältnismäßig hohen Zuckergehalt. Und zu viel Fruchtzucker kann das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Lebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Aber: Man muss zwischen zugesetzter und natürlich enthaltener Fruktose unterscheiden. Insbesondere in Lebensmitteln für Diabetiker:innen verwendete man lange Zeit zugesetzte Fruktose als Zuckerersatz, weil sie weniger Insulin braucht, um vom Körper verwertet zu werden. Sie kann jedoch Übergewicht fördern. In Mandarinen ist Fruktose dagegen natürlich enthalten und wird nicht in Verbindung mit schädlichen Wirkungen gebracht.
Letztendlich kommt es auf die Menge an: Solange du eine normale Menge Mandarinen – vier bis fünf – Mandarinen pro Tag isst, musst du dir um den Zuckergehalt meist keine Sorgen machen. Insbesondere, wenn du die Mandarinen anstelle von Weihnachtsplätzchen, Schoki und Co. isst.
Wer sollte besser keine Mandarinen essen?
Menschen, die an einer Fruktoseintoleranz leiden, sollten besser auf Mandarinen verzichten, da die Fruktose zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Einige Betroffene vertragen geringe Mengen Fruktose, andere müssen strikt auf Fruktose verzichten: Wenn du betroffen bist, teste selbst aus, ob und welche Menge individuell für dich funktioniert.
Laut dem Deutschen Allergie- und Asthmabund (DAAB) kann es bei Menschen mit Birkenpollenallergie mitunter zu einer Kreuzallergie mit Zitrusfrüchten kommen. Die Folge sind Ausschlag, Juckreiz, Schwellungen oder Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Zitrusfrüchten. Falls du diese Symptome bemerkst, solltest du lieber auf Mandarinen verzichten.
Utopia-Fazit: Mandarinen während der Saison ruhig täglich
Mandarinen sind während der Saison – von November bis Februar – eine gute und gesunde Wahl, um sie täglich zu essen. Achte darauf, dass du sie in Bio-Qualität kaufst, so vermeidest du die Aufnahme von Pestiziden und schonst die Umwelt. Außerhalb der Saison solltest du lieber andere saisonale Obstsorten wählen.
Achte beim Einkauf auf Frische und Qualität: Schwere Früchte mit fester Schale sind die beste Wahl. Von außen sollte kein deutlicher Hohlraum zwischen Schale und Frucht spürbar sein. Weiche, lose oder schrumpelige Schalen sind Anzeichen für Überreife, falsche oder zu lange Lagerung oder beginnenden Verderb. Eine grüne Schale ist hingegen kein Zeichen für Unreife, sondern für einen zu geringen Temperaturunterschied zwischen Tag und Nacht in der Wachstumsphase.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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