Das passiert, wenn du jeden Tag Nudeln isst

Viele Kinder träumen davon, so oft wie möglich Nudeln zu essen. Welche Folgen hat es für den Körper, wenn man wirklich jeden Tag Nudeln isst, wie gesund ist das und was sollte man beachten?

Vielleicht hast du dir in der ein oder anderen Phase deines Lebens auch schon diese Frage gestellt: Was wäre, wenn man täglich Pasta essen würde? Hier findest du Antworten.

Spaghetti, Vollkorn-Pasta, Spätzle & Buchstabennudeln

Nudel ist nicht gleich Nudel. Meist sind es Teigwaren, die aus gemahlenem Getreide (oft Weizen, teilweise Dinkel) hergestellt werden. Insbesondere in der asiatischen Küche gibt es aber auch Nudeln aus Reis, Buchweizen, Soja- oder Mungbohnenstärke. In Deutschland findet man seit einigen Jahren vermehrt Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen. Nudeln können mit oder ohne Ei hergestellt werden.

Es gibt sie in den verschiedensten Formen und Größen: von klassischen Spaghetti über gefüllte Ravioli oder Maultaschen bis hin zu Sternchen-, Faden- oder Buchstabennudeln als Suppeneinlage. In vielen Teilen der Erde werden die unterschiedlichsten Nudeln gegessen. Sie sind schnell zubereitet, man kann sie warm oder kalt essen, süß oder herzhaft, frisch oder getrocknet.

In Deutschland lag 2022/2023 lag der Pro-Kopf-Verbrauch von Pasta bei rund 9,8 Kilogramm. Im Jahr 1990 waren es noch 4,6, im Jahr 2010 8,1 Kilogramm.

Nährwerte von Nudeln

Weil es so viele verschiedene Nudeln gibt, unterscheiden sich die Nährwerte. Wir geben, wie bei den Herstellern und im Handel üblich, die Nährwerte für ungekochte Pasta an. Gekocht haben Nudeln allerdings weniger Kalorien als ungekocht – zumindest auf 100 Gramm gerechnet. Denn natürlich saugen sich die Nudeln beim Kochen mit Wasser voll und werden schwerer. Das gilt auch für alle anderen Nährwerte.

Weizennudeln

Bio-Weizen-Spaghetti (100 Gramm) enthalten in etwa:

• Kalorien: 350 kcal
• Kohlenhydrate: 71 g (davon Zucker: 3,2 g)
• Fett: 1,2 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,3 g)
• Eiweiß: 12 g
• Ballaststoffe: 3,5 g

Bio-Weizen-Vollkorn-Spaghetti (100 Gramm) enthalten in etwa:

• Kalorien: 336 kcal
• Kohlenhydrate: 65 g (davon Zucker: 3,5 g)
• Fett: 2 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,3 g)
• Eiweiß: 13 g
• Ballaststoffe: 8 g

Dinkelnudeln

Bio-Dinkel-Spaghetti (100 Gramm) enthalten in etwa:

• Kalorien: 357 kcal
• Kohlenhydrate: 72 g (davon Zucker: 2,7 g)
• Fett: 1,7 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,4 g)
• Eiweiß: 12 g
• Ballaststoffe: 2,8 g

Bio-Dinkel-Vollkorn-Spaghetti (100 Gramm) enthalten in etwa:

• Kalorien: 344 kcal
• Kohlenhydrate: 62 g (davon Zucker: 3,3 g)
• Fett: 2,4 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,4 g)
• Eiweiß: 13 g
• Ballaststoffe: 11 g

Grundsätzlich liefern Nudeln also hauptsächlich Energie und Kohlenhydrate. Der Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen ist relativ gering. Auch wenn Vollkorn-Nudeln etwas mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine liefern: Beim Kochen geht ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über und am Ende bleibt nicht mehr viel übrig.

Trotzdem sind Nudeln nicht bloß ungesunde Dickmacher: Sie tragen dazu bei, deinen Energiebedarf zu decken – überflüssige Kalorien kommen in aller Regel eher über die Soße.

Was passiert, wenn man täglich Nudeln isst?

Wenn du regelmäßig Nudeln isst, hat das Auswirkungen auf deinen Körper. Je nachdem welche Nudeln man in welcher Menge isst und womit man sie kombiniert, kann es gesundheitliche Risiken geben.

• Du wirst mit Energie versorgt: Einerseits kannst du dadurch schnell und leicht deinen Energiebedarf decken. Andererseits kannst du – insbesondere in der Kombination mit gehaltvollen Soßen – auch schnell zu viel Energie aufnehmen.
• Du kannst an Gewicht zunehmen: Wenn du zu viel Energie durch zu große Mengen helle Nudeln in der Kombination mit gehaltvollen Soßen aufnimmst, kannst du dadurch an Gewicht zunehmen.
• Du ernährst dich einseitig und kannst an einem Nährstoffmangel erleiden: Wenn du häufig helle Nudeln mit wenig nährstoffreicher Soße isst, ist deine Ernährung vermutlich nicht abwechslungsreich genug und du wirst langfristig nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Darauf deutet auch eine Studie aus dem Jahr 2023 an asiatischen Erwachsenen hin: Ein hoher Nudelkonsum war mit einer geringeren Aufnahme von Calcium, Vitamin D, Vitamin C und Flavonoiden verbunden, was auf eine minderwertige Ernährung hindeutet.
• Dein Risiko für das metabolische Syndrom steigt: Dieselbe Studie stellte bei asiatischen Erwachsenen fest, dass ein hoher Nudelkonsum das Risiko für das metabolische Syndrom (gleichzeitiges Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen) erhöht.
• Dein Risiko für Bluthochdruck ist erhöht: Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2024 zeigt, dass ein hoher Nudel-Verzehr Bluthochdruck begünstigen kann.
• Deine Verdauung kann beeinträchtigt sein: Wenn du viele helle Nudeln mit wenig ballaststoffreichen Soßen isst, kann das deine Verdauung negativ beeinflussen.

Trotz der gesundheitlichen Risiken kann es auch gesundheitliche Vorteile haben, wenn du täglich Pasta isst. Das gilt insbesondere für Vollkornnudeln und für den Fall, dass du die Nudeln abwechslungsreich mit viel frischem Gemüse kombinierst.

• Du wirst mit Energie versorgt: Insbesondere, wenn du schnell und einfach Energie aufnehmen musst, beispielsweise, wenn du körperlich schwer gearbeitet hast oder viel Sport treibst, können Nudeln deine Energiereserven gut wieder auffüllen.
• Du bleibst lange satt: Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als helle Nudeln und sorgen deshalb dafür, dass du länger satt bleibst.
• Deine Verdauung wird gefördert: Wenn du regelmäßig Vollkorn-Nudeln isst, kann das deine Verdauung fördern.

Welche Menge pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Getreideprodukte (Brot, Pasta, Reis, Müsli) mit je 60 Gramm am Tag. Davon sollte etwa ein Drittel aus Vollkorn bestehen.

Man geht davon aus, dass ein durchschnittlicher erwachsener Mensch etwa 120 Gramm ungegarte Pasta pro Mahlzeit isst – das wären also bereits zwei der fünf Portionen Getreide am Tag. Für Kinder reichen übrigens in der Regel 50 bis 80 Gramm ungekochte Pasta pro Portion. Angenommen du isst keine anderen Getreideprodukte, könntest du rein rechnerisch täglich zweieinhalb Portionen beziehungsweise 300 Gramm ungegarte Pasta essen.

Allerdings solltest du das nicht tun: Auf Dauer wäre das eine sehr einseitige Ernährung. Eine Portion Nudeln ist völlig in Ordnung. Achte aber darauf, möglichst Vollkornnudeln zu essen und mit anderen Getreidebeilagen abzuwechseln. Entscheidend ist natürlich auch, womit du die Nudeln kombinierst: Anstelle von Käse-Sahne- oder Pilz-Rahm-Soße liefert dir gedünstetes Gemüse wertvolle Nährstoffe.

Wer sollte lieber auf Nudeln verzichten?

Menschen, die an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, sollten auf herkömmliche Nudeln verzichten, da sie aus Getreide hergestellt werden und Gluten enthalten.

Eine Alternative können Reis- und Glasnudeln sein: Sie werden aus Reismehl oder Reisstärke und im Fall von Glasnudeln aus der Stärke von Mungo- oder Sojabohnen hergestellt. Beide Sorten sind frei von Gluten, enthalten mehr Kohlenhydrate und etwas weniger Eiweiß und Fett als herkömmliche Pasta. Auch Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen sind in der Regel glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie eine wertvolle Alternative.

Diabetiker:innen sollten Vollkornnudeln bevorzugen: Die lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Auch Linsennudeln & Co. eignen sich gut.

Utopia empfiehlt: Vollkornnudeln mit Gemüse in Maßen

Auch wenn es gesundheitliche Risiken gibt, wenn man sie täglich isst, kann Pasta grundsätzlich eine wertvolle Komponente einer gesunden Ernährung sein. Wichtig ist ausreichend Abwechslung: Anstatt regelmäßig Spaghetti mit Ketchup variiere besser zwischen Nudeln, Reis, Nudeln aus Hülsenfrüchten und anderen Getreideprodukten.

Grundsätzlich sind Vollkornnudeln empfehlenswerter: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und halten dich länger satt. Anstelle von sahnigen Soßen kombiniere die Nudeln mit frischem, gedünstetem Gemüse der Saison. Greife am besten zu Nudeln in Bio-Qualität, so kannst du einerseits die Umwelt schonen und erhältst andererseits Produkte ohne Pestizidrückstände.

Online kaufen: Bio-Nudeln kannst du auch online auf Vorrat kaufen, zum Beispiel bei Koro, Bioaufvorrat oder Amazon.

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