Wer Kaffee nicht gut verträgt, braucht oft andere Wachmacher. Sind Energydrinks oder Tees echte Alternativen? Was spricht überhaupt gegen Kaffee – und was hilft stattdessen, um wach durch den Tag zu kommen?
Wer den gesamten Tag bei der Arbeit am Schreibtisch sitzt, kennt das vermutlich: Am Nachmittag lässt die Energie nach und die Müdigkeit kommt. Für viele ist spätestens jetzt der Zeitpunkt, an dem sie einen Kaffee trinken, um wieder fitter zu werden. Allerdings tut es nicht jedem Menschen gut, Kaffee zu trinken. Warum das so ist und weshalb grüner Tee eine bessere Alternative sein kann, liest du in diesem Artikel.
Vor und Nachteile von Kaffee
Drei bis vier Tassen Kaffee in mittlerer Stärke pro Tag, in einer durchschnittlich großen Tasse, gelten als vertretbar – und als möglicherweise sogar gesundheitlich förderlich. Alles darüber hinaus ist weniger gesund, denn: Kaffee kann gesundheitlich sowohl Vor- als auch Nachteile haben.
Wann du lieber keinen Kaffee trinken solltest
Die Dosis macht das Gift. Eine Menge von mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag gilt als gesundheitlich bedenklich und kann zu Herzrasen, Nervösität, Erregbarkeit, Schlaflosigkeit und Schweißausbrüchen führen. Das sind meist etwa vier bis fünf Tassen pro Tag.
Wenn du das Gefühl hast, mehr als drei bis vier Tassen Kaffee zu benötigen, um ausreichend Energie für den Tag zu haben, solltest du deinen Konsum besser reduzieren oder sogar mal für eine Weile aufhören, Kaffee zu trinken.
Wichtig: Menschen reagieren unterschiedlich sensibel auf Koffein: Je nachdem wie koffeinsensibel du bist oder wie dein Magen auf Kaffee reagiert, kann Kaffee bereits nach einer Tasse eine negative Wirkung haben. Deshalb: Achte auf dich und deinen Körper. Wenn es dir nach dem Kaffee trinken häufig nicht gut geht, gehörst du zu den Menschen, die besser keinen Kaffee trinken sollten.
Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente solltest du deinen Koffeinkonsum genauer im Auge behalten. Ziehe dafür im Zweifelsfall ärztlichen Rat hinzu.
Wer sehr unregelmäßig Kaffee trinkt, dessen Blutdruck steigt nach dem Konsum stärker an als bei regelmäßigen Kaffeetrinker:innen. Bei regelmäßigem Konsum muss man sich also in der Regel keine Sorgen um den Blutdruck machen.
Übrigens: Du solltest deinen Kaffee nicht zu heiß trinken. Es gibt deutliche Hinweise, dass sehr heiße Getränke (über 65 °C) das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen können.
Vorteile von Kaffee
Ein moderater oder gelegentlicher Kaffeekonsum hat aber auch potenzielle Vorteile: Er kann den Körper vor Krankheiten schützen, beispielsweise vor bestimmten Krebsarten wie Leberkrebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die enthaltenen Bitterstoffe ist er außerdem gut für die Verdauung: Denn diese Stoffe regen die Leber zur Gallenproduktion an.
Laut Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) ist Kaffeekonsum sogar häufiger mit positiven als mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden: Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gicht und das Krebsrisiko ist geringer bei Menschen, die Kaffee trinken. Zudem treten bei regelmäßigem Kaffeekonsum Lebererkrankungen wie Leberzirrhose seltener auf und es gibt einen positiven Einfluss auf Parkinson, Depressionen und Alzheimer.
Interessant ist, dass sich einige positive Effekte auch bei entkoffeiniertem Kaffee beobachten lassen. Wer also auf die negativen Wirkungen von Koffein verzichten und dennoch von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren möchte, für den könnte koffeinfreier Kaffee eine Alternative sein.
Für einige Menschen ist das Kaffeetrinken schlicht eine Freude und ein Ritual. Instant-Kaffee aber solltest du vermeiden: Der enthält oft Zucker und Röststoffe. Auch von Kaffee mit Milch und Zucker solltest du eher absehen, da es sich dann eher um eine Mahlzeit als um ein Getränk handelt.
Energydrinks als Alternative?
Energydrinks wirken auf den ersten Blick vielleicht wie eine Alternative für Menschen, die keinen Kaffee trinken wollen oder vertragen. Doch sie enthalten viel Zucker: Eine große Dose (0,5 Liter) enthält 50 bis 60 Gramm Zucker. Wenn du eine solche Dose am Tag trinkst, hast du bereits die maximal empfohlene Menge an Zucker pro Tag aufgenommen. Es gibt auch zuckerfreie Alternativen, doch die zum Süßen zugesetzten Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe bringen andere gesundheitliche Risiken mit sich.
Neben Zucker enthalten Energydrinks viele Zusatzstoffe und Koffein: Viele der Getränke enthalten die gesetzlich zugelassene Höchstmenge an Koffein von 32 Milligramm pro 100 Milliliter. Bereits ab einem Gehalt von 15 Milligramm pro 100 Milliliter muss ein Warnhinweis auf der Verpackung stehen. Das BfR warnt vor einem übermäßigen Konsum von Energydrinks und die Verbraucherzentralen fordern sogar ein Verkaufsverbot für Minderjährige.
Grüner Tee statt Kaffee?
Eine bessere Wahl ist grüner Tee. Er enthält viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die im Kaffee nicht vorkommen. Diese könnten vor Gefäßerkrankungen schützen, außerdem vermuten Forscher:innen weltweit, dass grüner Tee das Risiko vor Arthritis senkt, so die Ärztin Anne Fleck in einem ZEIT-Interview.
Vergleichbar mit der Wirkung von Kaffee ist er jedoch nicht, denn er macht nachweislich nicht so schnell wach. Dafür hält die Wirkung länger an als bei Kaffee. Fleck empfiehlt daher, grünen und schwarzen Tee nicht zu spät am Tag zu trinken.
Tipps, um ohne Koffein wach zu bleiben
Um dem Nachmittagstief zu entkommen, ohne auf Kaffee, Energydrinks oder grünen Tee zurückzugreifen, gibt es weitere Alternativen:
- Bewegung: Ein kleiner Spaziergang oder eine Mini-Sporteinheit regt den Körper an und macht dich wacher.
- Frische Luft: Einmal durchlüften oder kurz vor die Tür gehen – frische Luft hilft gegen das Mittagstief.
- Kaltes Wasser: auf Gesicht und Unterarme spritzen, sorgt für einen Energieschub.
- Tageslicht: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft hat einen weiteren Vorteil: Tageslicht – das hilft dir, wieder aufmerksamer und leistungsfähiger zu sein.
- Powernap: Wer die Möglichkeit hat, kann sich einen kurzen Mittagsschlaf gönnen – maximal 20 Minuten. Denn: Wer zu lange schläft, riskiert, dass sich die Müdigkeit noch verstärkt.
- Schlafrhythmus: Ausreichend Schlaf und ein geregelter Schlafrhythmus sorgen dafür, dass uns die Müdigkeit im Laufe des Tages nicht so stark überfällt.
- Trinken: Ausreichend Wasser zu trinken hilft dir, leistungsfähig zu bleiben.
- Gesunde Snacks: Anstelle von Süßkram kannst du dir gesunde Snacks – Obst, Gemüse oder Nüsse – in Sichtweite bereitstellen: So wird dein Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen haben, als wenn du dir mit Schokoriegeln und Co. behilfst.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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