Liebeskummer überwinden: Diese Methoden helfen nach Trennungen

Nach einer Trennung überkommt uns häufig starker Liebeskummer. Wir verraten dir vier Punkte, die wichtig sind, um den Liebeskummer überwinden und in der Krise neue Kraft und Zuversicht gewinnen zu können.

Liebeskummer empfinden wir dann, wenn wir in eine Person verliebt sind, die wir nicht erreichen können. Oder wenn sich unsere Partner:in von uns trennt. Dann sind wir traurig, einsam, fühlen uns verzweifelt, verlieren manchmal den Glauben an uns selbst und fürchten uns vor der Zukunft. 

Und es tut ziemlich weh. „Herzschmerz“ ist nicht nur eine metaphorische Umschreibung, sondern weist auf ein reales Phänomen hin. Denn wenn wir abgelehnt werden, dann sind Regionen in unserem Gehirn aktiviert, die auch bei körperlichen Schmerzen aktiv sind. Dieses Gefühl ist evolutionär in uns angelegt, denn soziale Ablehnung bedeutete eine Bedrohung für unser Überleben. Es ist also völlig normal, dass du diese Gefühle hast, wenn du verlassen wirst.

Auch die Tatsache, dass wir unsere Hoffnungen und Träume in die beendete Beziehung gesteckt haben, nährt den Schmerz. Wir haben uns daran gewöhnt, vieles zu zweit zu machen – gemeinsames Essen, Schlafen und vielleicht zusammenzuleben. Sich von diesen Gewohnheiten wieder zu lösen, kann schwierig sein. Wir nehmen in der ersten Zeit vor allem die Lücke wahr, die der oder die Ex-Partner:in hinterlassen hat.

All diese Tipps erfordern auch etwas Anstrengung beziehungsweise Geduld von dir, denn Liebeskummer zu überwinden ist nie leicht. Wichtig: Sich in Alkohol- oder anderen Drogenkonsum zu stürzen, ist dabei nie eine gute Lösung. Der Konsum mag sich zuerst anfühlen, als würde er Linderung bringen. Langfristig verhindert er jedoch, dass du funktionale Lösungsstrategien realisieren kannst.

Liebeskummer überwinden: Vier Phasen

Jede:r erlebt eine Trennung und Liebeskummer anders – abhängig von der Länge der zurückliegenden Beziehung, der Nähe zum Ex-Partner oder der Ex-Partner:in und der eigenen Persönlichkeit. Trotzdem verläuft eine Trennung, beschreibt die Psychotherapeutische Beratungsstelle der Johannes Gutenberg-Universität (JGU) Mainz, meist in vier aufeinanderfolgenden Phasen. Sie zu durchleben ist wichtig, um den Liebeskummer zu überwinden. Liebeskummer fühlt sich häufig unterschiedlich an, je nachdem, in welcher Phase wir uns befinden.

1. Phase: Das Nicht-Wahrhaben-Wollen

Oft ignorieren wir die Trennung anfangs: Wenn wir noch zusammenleben, nehmen wir die Anzeichen vielleicht nicht ernst oder wir verleugnen, dass die Trennung überhaupt geschehen ist. Häufig haben wir in dieser Phase noch Hoffnung, dass der/die Partner:in zurückkommt. 

Die Hoffnung wird meist abgelöst von Gefühlen der Verzweiflung, manchmal sind wir auch wütend auf das Gegenüber – „Wie kann er es wagen, mich zu verlassen“ – diese Gefühle zeigen an, dass wir uns in die zweite Phase begeben.

2. Phase: Aufbrechende Gefühle

Hier begleiten uns Gedanken, wir könnten niemals wieder mit jemand anderem glücklich werden, wir zweifeln an uns selbst und fragen uns, wer an der Trennung schuld ist. 

Diese zwei Phasen sind wichtig, um die Person loslassen zu können. Und sind sie erstmal überwunden, dann ist die Zeit gekommen, in der wir in die nächsten beiden Phasen übergehen:

3. Phase: Neuorientierung

Die Gefühle gegenüber den anderen Person nehmen nun wieder ab, und zwar sowohl die negativen als auch die postiven. Normalerweise schaffst du es in dieser Phase, dich auf dich selbst zu konzentrieren und möglicherweise wächst dein Selbstwertgefühl wieder.

4. Phase: Neues Lebenskonzept ohne die Partnerschaft entwickeln

Sobald du dich neu orientiert hast, gilt es jetzt, die neue Lebenspläne zu entwickeln, die die Ex-Partnerschaft nicht miteinbeziehen. Du lernst möglicherweise, dir selbst und anderen wieder mehr vertrauen.

1. Über den Liebeskummer schreiben

Der Weg durch den Liebeskummer ist ein Heilungsprozess – die Wunden der Trennung und Ablehnung müssen sich wieder schließen und genesen.

Lege dir ein Tagebuch an, um deinen Prozess zu verfolgen. Du kannst dich deinem Tagebuch jederzeit anvertrauen, offen über deine Gefühle und Gedanken schreiben und dir diesen bewusst werden. Diese aufzuschreiben, kann Menschen erwiesenermaßen durch Krisen helfen, wie auch eine schmerzhafte Trennung eine ist.

Das Schöne an einem Tagebuch ist, dass du außerdem deine Veränderungen verfolgen kannst und so schwarz auf weiß sehen kannst, wie du voranschreitest und deine Gefühle verarbeitest. Die JGU empfiehlt, sich in Akzeptanz zu üben, aber auch negativen Gefühlen Raum zu geben, um Liebeskummer zu überwinden. Ein Tagebuch kann dabei helfen.

2. Die Trennung annehmen, um sie zu überwinden

Um Liebeskummer zu überwinden ist es wichtig, dass du die Trennung akzeptierst. Gerade wenn sie noch sehr frisch ist und du dich in der ersten Phase befindest, ist dies sehr schwierig. Es ist aber Basis dafür, dass du mit deinen Gefühlen ehrlich umgehen kannst.

Sage dir selbst täglich mehrmals – am besten laut vor einem Spiegel – „Ich bin bereit zu akzeptieren, dass die Partnerschaft zu Ende ist.“ Das ist keine leichte Übung. Du wirst Widerstände in dir spüren, weil dein Herz noch nicht wahrhaben will, dass die Partnerschaft zu Ende ist.

Ziel der Übung ist, dass du das Gegenüber loslassen kannst, um so die Gefühle der Trennung zu verarbeiten. Das geht nur, wenn du ganz und gar akzeptierst, dass die Partnerschaft jetzt ihr Ende gefunden hat.

Den Prozess kannst du unterstützen:

• Vermeide wieder Kontakt aufzunehmen.
• Unternimm keine Versuche, ihn oder sie zurückzugewinnen.

Beides nährt nur falsche Hoffnungen und verhindert, dass du lernst dich zu lösen. Stattdessen zumindest vorläufig Funkstille zu wahren, erlaubt dir, dich mehr auf dich selbst zu konzentrieren, wie auch die JGU beschreibt.

3. Mit starken Gefühlen umgehen

Wenn wir die Trennung akzeptiert haben, kann uns der Liebeskummer überschwemmen. Wir erleben dann intensive Gefühle. Du bist diesen aber nicht hilflos ausgesetzt. Es gibt Möglichkeiten, diese intensiven Gefühle auszuleben, ohne an ihnen zu zerbrechen. Das Ziel ist nicht, sie zu ignorieren – die Gefühle gehören zum Leben. Sie sollen uns aber auch nicht unser Leben diktieren. Psychiater Günter H. Seidler erklärt gegenüber Geo, wie das funktionieren kann.

• Emotionen anerkennen und akzeptieren: Anstatt die intensiven Gefühle wie Schmerz, Wut oder Trauer zu verdrängen, sollte man sie bewusst wahrnehmen und akzeptieren. Das ermöglicht uns, die Emotionen besser zu verstehen und ihnen Raum zu geben, ohne sie zu unterdrücken oder zu ignorieren.
• Impulsiven Reaktionen vermeiden: Bei starken Gefühlen ist es wichtig, nicht impulsiv zu handeln, zum Beispiel durch exzessiven Sport, Alkoholmissbrauch oder Wutanfälle. Nimm dir stattdessen Zeit, um die Emotionen zu reflektieren und Wege zu finden, sie konstruktiv auszudrücken, wie durch Gespräche oder kreative Aktivitäten.
• Gewinne die Kontrolle durch Selbstfürsorge zurück: Wenn man sich durch starke Emotionen überwältigt fühlt, kann es hilfreich sein, sich auf Selbstfürsorge zu konzentrieren. Dazu gehört, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, gesunde Routinen zu pflegen und sich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die Freude und Entspannung bringen. Das kann Sport sein, Treffen mit Freunden, oder zum Beispiel auch Achtsamkeitsübungen.

4. Einsamkeit in zufriedenes Alleinsein verwandeln

Wenn unser Partner geht, dann fühlen wir uns ohne ihn oft allein. Alleinsein kann zu Einsamkeitsgefühlen führen – muss es aber nicht. Wenn wir einsam sind, dann sehnen wir uns nach Gesellschaft und wünschen uns, nicht allein zu sein. Wir fühlen uns einsam, weil wir uns vielleicht selbst langweilen oder uns nicht genug sind. Alleinsein bedeutet, dass wir nur für uns sind und uns dabei entspannt oder sogar wohlfühlen.

Wichtig ist es, die Einsamkeit, die aus einer Trennung resultieren kann, in einen zufriedenen Zustand des Alleinseins umzuwandeln. Alleinsein ist sogar sehr wichtig für die eigene Entwicklung. Nur so können wir uns neu orientieren, neue Kraft schöpfen und mit Freude in die neue Zukunft blicken. In unserem Artikel findest du hilfreiche Tipps dazu:

Wenn der Liebeskummer nicht gehen will

Manchmal scheinen Liebeskummer und Trennungsschmerz nicht nachlassen zu wollen – dann solltest du dir Hilfe holen. Der Psychiater Seidler beschreibt, dass man nach zwei Jahren alle vier Phasen durchlaufen haben sollte, selbst bei sehr ernsten Beziehungen. Es könne jedoch auch länger dauern. 

Nutze also die Chance, dir helfen zu lassen, wenn du dadurch leichter mit der Trennung fertig wirst. Achte auf diese Alarmzeichen – stellst du welche davon bei dir fest, solltest du eine Beratungsstelle aufsuchen:

• Wenn du dich damit beschäftigst, dir etwas anzutun oder das Leben zu nehmen.
• Wenn du schon alles versucht hast, aber der Schmerz nicht nachlässt.
• Wenn du deinen Körper, die Ernährung und Hygiene vernachlässigst und denkst alles sei sinnlos.
• Wenn du schon länger Beruhigungs- und Schlafmittel nimmst, zu viel Alkohol trinkst oder du viel zu viel oder zu wenig isst.
• Wenn du dich gerne mit einer neutralen Person aussprechen möchtest, aber niemanden hast, dem du offen immer wieder deine Gefühle erzählen kannst.
• Wenn deine Leistungen stark nachlassen und du deinen Arbeitsplatz dadurch gefährdest.

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Überarbeitet von Denise Schmucker

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