Das perfekte Frühstück – und wie du es zubereitest

Overnight Oats sind das perfekte Frühstück, wenn es morgens schnell gehen muss: Sie werden am Abend vorher zubereitet, sind gesund und halten dich lange satt.

Was sind eigentlich Overnight Oats – und sind sie besser als Porridge? Antworten auf diese Fragen und ein leckeres Grundrezept findest du in diesem Artikel.

Was sind Overnight Oats?

Die Grundlage für Overnight Oats (frei übersetzt „Über-Nacht-Haferflocken“) bilden Haferflocken. Diese werden einfach mit etwas Flüssigkeit (Wasser, Milchalternativen oder Milch) vermengt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen hat die Mischung eine Porridge-ähnliche Konsistenz.

Mit verschiedenen saisonalen Obstsorten, Beeren, Nüssen, Samen, Gewürzen und weiteren Zutaten kannst du deinen Overnight Oats jeden Morgen einen anderen Geschmack verleihen.

Wie gesund sind Overnight Oats?

Overnight Oats bestehen hauptsächlich aus Haferflocken und sind deshalb sehr nährstoffreich. Hafer ist nämlich voller wertvoller Nährstoffe. Er liefert Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und Vitamine wie B-Vitamine, Vitamin K und E.

Overnight Oats sind wegen des Einweichens über Nacht besonders gesund: Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen sind im Korn fest an Phytinsäure gebunden. Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der natürlich in Haferflocken vorkommt. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiv und zersetzt die Phytinsäure: Jetzt werden die Mineralstoffe frei und können vom Körper besser aufgenommen werden.

Neben Mineralstoffen und Vitaminen haben Overnight Oats einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (etwa 58 Gramm pro 100 Gramm), Proteinen – etwa 13,5 Gramm auf 100 Gramm – und den guten, ungesättigten Fettsäuren.

Overnight Oats sind besonders gesund, weil sie viele Ballaststoffe enthalten und dich lange satt machen. Zudem enthalten sie einen ganz besonderen Ballaststoff: Beta-Glucan. Er wirkt sich einerseits positiv auf den Cholesterinspiegel aus.  Zum anderen sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und du weniger Heißhunger bekommst.

Tipp: Für den Gesundheitswert kommt es zudem darauf an, wie du deine Overnight Oats kombinierst. Wähle statt gezuckerten Cerealien oder Schokolade lieber frisches saisonales Obst, Nüsse und Samen als Topping.

Sind Overnight Oats besser als Porridge?

Porridge wird im Gegensatz zu Overnight Oats nicht aus eingeweichten Haferflocken zubereitet. Die Haferflocken werden mit Wasser oder Milch zu einem Haferbrei gekocht und warm gegessen.

Overnight Oats werden kalt gegessen und haben klare Vorteile gegenüber Porridge:

Schnelles Grundrezept für Overnight Oats

Du kannst Overnight Oats individuell nach deinem Geschmack zubereiten. Das Grundrezept ist sehr simpel und am Abend vorher schnell gemacht.

Zutaten:

• 50 Gramm Haferflocken
• 150 Milliliter Flüssigkeit (Wasser, Soja-, Hafer- oder Kuhmilch)
• nach Belieben: Leinsamen, Chiasamen und Gewürze wie Zimt
• Toppings: frisches Obst, Beeren, Nüsse, Samen, Nussmus, Kakaonibs

Zubereitung:

1. Vermenge Haferflocken und ggf. Leinsamen und Zimt in einem (verschließbaren) Glas miteinander.
2. Gib die Flüssigkeit hinzu und verrühre die Zutaten.
3. Stelle das Glas über Nacht in den Kühlschrank.
4. Gib am nächsten Morgen die Toppings nach deinen Vorlieben auf deine Overnight Oats. Bei Bedarf kannst du noch etwas Flüssigkeit hinzugeben.
5. Wenn du ein verschließbares Glas genutzt hast: Deckel drauf und schon ist das schnelle und gesunde Frühstück für unterwegs fertig!

Tipp: Kombiniere deine Overnight Oat jeden Tag ein bisschen anders. Variiere verschiedene Obstsorten, Nüsse und Samen – so hast du jeden Tag ein anderes Spektrum an wertvollen Nährstoffen. Das macht deine Overnight Oats besonders gesund.

Hier findest du noch weitere Rezepte für Overnight Oats:

• Cold Brew Overnight Oats: Frühstücksrezept mit Kaffeekick
• Overnight Oats: Rezepte für ein schnelles und gesundes Frühstück

• Zeitersparnis: Overnight Oats kannst du bereits am Abend vorbereiten und sparst dir damit morgens Zeit – insbesondere, wenn du sie direkt in einem verschließbaren Glas zubereitest. Das Porridge zu kochen braucht morgens etwas mehr Zeit.
• Nährstoffaufnahme: Durch das Einweichen über Nacht sinkt der Anteil an Phytinsäure. Nun sind Mineralstoffe und Spurenelemente besser verfügbar und können vom Körper leichter aufgenommen werden.
• Nährstoffgehalt: Zwar wird durch das Kochen beim Porridge die Phytinsäure zu einem gewissen Grad neutralisiert, gleichzeitig gehen aber hitzeempfindliche B-Vitamine verloren. In den kalt eingeweichten Overnight Oats bleiben die Vitamine erhalten.

Overnight Oats: Darum sind sie das perfekte Frühstück

Overnight Oats sparen Zeit, wenn es morgens schnell gehen muss und sie lassen sich sehr gut als Mahlzeit für unterwegs mitnehmen. Du kannst sie sogar für ein paar Tage im voraus zubereiten: Im Kühlschrank sind sie mehrere Tage haltbar.

Außerdem sind Overnight Oats sehr gesund: Sie enhalten viele wertvolle Nährstoffe, die dein Körper durch das Einweichen noch besser aufnehmen kann. Durch die enthaltenen Ballaststoffe machen sie dich lange satt. Kombiniert mit verschiedenen Obstsorten, Nüssen und Samen sind Overnight Oats das perfekte, gesunde, nährstoffreiche und praktische Frühstück.

Tipp: Wir empfehlen Zutaten in Bioqualität und saisonale Obstsorten. Das schont die Umwelt und reduziert die Wahrscheinlichkeit, Schadstoffe aufzunehmen. Haferflocken und viele andere Zutaten für Overnight Oats kannst du auch online in Bio-Großpackungen auf Vorrat kaufen. So sparst du Verpackungsmüll und oft auch Geld. Solche Großpackungen bekommst du zum Beispiel bei Koro, Bioaufvorrat oder Amazon.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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