PERMA: Wie dir diese 5 Buchstaben zu mehr Glück verhelfen

Laut dem PERMA-Modell des berühmten Psychologen Martin Seligman entscheiden 5 Bereiche im Leben darüber, ob wir glücklich sind. Welche das sind und mit welchen Schritten wir dem Glück näher kommen, erklären zwei Expert:innen.

Es ist eine Frage, auf die viele eher zögerlich reagieren: „Sag mal, bist Du eigentlich glücklich in Deinem Leben?“ Oft kommt als Antwort hierauf ein gedehntes „Na ja …“, wie der Berliner Psychotherapeut Wolfgang Krüger sagt. Manche Menschen sind einfach nicht zufrieden, andere sind es zum Teil. Und weitere gehen nicht regelmäßig in sich und loten ihre Befindlichkeit aus, sodass sie gar nicht spontan sagen können, ob sie glücklich sind oder nicht. 

Aber was bedeutet das überhaupt: glücklich sein? Und ist das nicht für jede und jeden etwas anderes? 

Die Parameter zumindest sind bei allen Menschen gleich. Dorothee B. Salchow von der Deutschen Gesellschaft für Positive Psychologie verweist auf das sogenannte PERMA-Modell des amerikanischen Psychologen Martin Seligman. „Die fünf Buchstaben PERMA stehen für die fünf Bereiche in unserem Leben, die darüber entscheiden, ob wir glücklich und zufrieden sind“, so Salchow.

Die fünf Glücksfaktoren nach dem PERMA-Modell

Der erste Buchstabe im Modell, das P, steht für positive Emotionen wie etwa Dankbarkeit, Hoffnung, Zuversicht und Ehrfurcht. „Mit E wie Engagement ist gemeint, dass man eine Tätigkeit hat, die einen ausfüllt und in der man voll aufgehen kann“, erklärt Salchow. Der Buchstabe R bedeutet Relationships, also Beziehungen; damit ist nicht nur die Partnerschaft, sondern auch das Miteinander mit anderen Menschen über einen Partner oder eine Partnerin hinaus gemeint.

M ist stellvertretend für Meaning, also der Sinn oder die Sinnhaftigkeit: „Wenn jemand eine Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns spürt, kann dies entscheidend zu einem Glücksempfinden beitragen“, sagt Salchow. Das A im PERMA-Modell meint Accomplishment (auf Deutsch: Leistung) oder auch Achievement (Errungenschaften): Hierbei geht es darum, sich selbst Ziele zu setzen und sich, wenn man sie erreicht hat, zu belohnen.

Achtsamkeit und Selbstreflexion sind entscheidend

Wie kriegt man es hin, all das zu empfinden und zu erleben? Wer den Weg zu Glück oder mehr Glück finden will, sollte sich zu sich selbst aufmachen. „Das kann mit mehr Achtsamkeit im Alltag sich selbst gegenüber gelingen“, sagt Psychotherapeut Wolfgang Krüger. Einfach Dinge bewusster wahrnehmen, sie auf sich wirken lassen und daraus die richtigen Schlüsse ziehen.

„Beim Reflektieren über das eigene Leben kann auch das PERMA-Modell Orientierung geben“, so Dorothee Salchow. Also etwa: Bin ich dankbar für das, was ich habe? Oder für alle, die einer Tätigkeit nachgehen, die sie nicht ausfüllt: Was kann ich machen, um die Dinge zum Positiven zu wenden – Abteilungswechsel, Arbeitgeberwechsel oder eine komplett andere Tätigkeit anstreben?

Und: Wie kann ich meine Beziehungen verbessern, wie mir realistische eigene Ziele setzen? Wer bei dieser Selbstreflexion nicht weiterkommt, kann sich etwa an einen Coach wenden und sich dabei methodisch und professionell unterstützen lassen.

Grundsätzlich aber gibt es einiges, was wir für uns und unser Glück tun können.

5 Experten-Tipps für mehr Zufriedenheit im Alltag

Wolfgang Krüger und Dorothee Salchow geben außerdem fünf konkrete Ratschläge, um das eigene Glücksempfinden zu steigern. Diese entsprechen allerdings nicht eins zu eins den Buchstaben des PERMA-Modells, sondern sind eher als generelle Tipps zu verstehen.

Tipp 1: Das Leben verlangsamen

Der berufliche Terminkalender bis zum Rand voll, die Freizeit mehr oder weniger komplett verplant – viele leben im übertragenen Sinne permanent auf der Überholspur. „Das laugt auf Dauer aus und vernebelt die Sicht auf die wirklich wichtigen Dinge“, sagt Psychotherapeut Wolfgang Krüger. Sein Rat: Das Leben verlangsamen, um überhaupt in der Lage zu sein, schöne Momente zu erkennen und zu genießen.

Tipp 2: Etwas Gutes für andere tun

Sich in einem Verein ehrenamtlich engagieren, der alten Nachbarin einen selbstgebackenen Kuchen vorbeibringen oder einem Obdachlosen auf der Straße ein Lächeln schenken: „Wer anderen etwas Gutes tut, erfährt oft viel Dankbarkeit, in Blicken wie in Worten“, sagt Dorothee Salchow. Auch das kann einem selbst Glücksmomente bereiten oder verstärken.

Tipp 3: Einer Lieblingsbeschäftigung nachgehen

„Regelmäßig Sporttreiben oder etwa Singen kann Glückshormone in einem Menschen freisetzen“, sagt Wolfgang Krüger. Gleiches gilt für Spielen oder Lesen. Vorausgesetzt, die jeweilige Beschäftigung macht einem per se Spaß. „Man muss unter Umständen einfach mal ausprobieren, welche Beschäftigung einem am meisten Freude bereitet und sie dann auch regelmäßig ausüben.“

Tipp 4: Glück auch aus kleinen Momenten herausziehen

Mitunter sind es kleine Momente, aus denen sich viel Glück herausziehen lässt, wie Krüger sagt. Das kann beispielsweise eine Tasse Kaffee sein, die man in netter Gesellschaft auf einer lauschigen Terrasse trinkt. Auch ein spontanes Lachen macht glücklich. Gleiches gilt, wenn man sich zurücklehnt und sich an etwas Schönes erinnert. Wer ein Glückstagebuch führt, kann sich bei Bedarf schöne Momente immer wieder vor Augen führen.

Tipp 5: Glück „tanken“

Auch gezielt Glück „tanken“ ist durchaus möglich, sagt Dorothee Salchow. Dafür reiche oft schon eine kurze Auszeit in der Natur. Zum Beispiel bei einem Waldspaziergang bewusst die würzige Luft einatmen, die beruhigenden Naturtöne auf sich wirken lassen oder mal einen Baum umarmen – und die Erinnerungen an diese schönen Momente mit in den Alltag nehmen.

Utopia-Podcast über Glück

Im Utopia-Podcast spricht der Glücksforscher Karlheinz Ruckriegel ebenfalls über Glück. In seiner langjährigen Forschung hat auch er bestimmte Glücksfaktoren ausgemacht. Teilweise gibt es Überschneidungen zum PERMA-Modell, teilweise aber auch Unterschiede. Hier kannst du dir das Gespräch anhören:

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