Power Napping: Diesen Fehler solltest du vermeiden

Meistens ist der Alltag ziemlich hektisch. Power Napping, also ein kurzer Schlaf, ist daher ideal, um in der Pause wieder Kraft zu schöpfen. Wir erklären dir, wie du am meisten von einem Power Nap profitierst.

Als Power Napping wird ein kurzer Schlaf tagsüber bezeichnet, der aber nicht zu lange dauern darf. Denn vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase solltest du wieder wach werden. Diese Art von Schlaf ist ideal, um in der Mittagszeit neue Energie für den Nachmittag zu tanken.

Das Nickerchen am Mittag wird hier in Deutschland noch nicht in den Arbeitsalltag integriert. In anderen Ländern, wie zum Beispiel in Japan oder in den USA, ermöglichen aber bereits viele Unternehmen ihren Mitarbeiter:innen das Power Napping. Nicht umsonst, denn es kann einige Vorteile mit sich bringen.

Die Vorteile eines Power Naps

Ein Power Nap kann sich in mehreren Bereichen positiv für dich auswirken:

1. auf deine Gesundheit, beispielsweise die Herzgesundheit
2. auf deine Konzentrationsfähigkeit, zum Beispiel in Form von kürzeren Reaktionszeiten
3. auf deine Laune
4. auf deine Energie

Diese möglichen Vorteile haben Forscher:innen in verschiedenen Studien mit variierenden Schlafzeiten herausgefunden. Am Ende gibt es individuelle Vorteile für dich, wenn du die idealen Bedingungen für deinen Power Nap gefunden hast.

Anleitung für einen guten Schlaf zur Mittagszeit

Um deinen Power Nap möglichst ergiebig für dich zu gestalten, solltest du Folgendes beachten:

1. Suche dir eine passende Zeit fürs Power Napping aus:
   • Die beste Zeit ist am frühen Nachmittag, wenn du anfängst müde zu werden und deine Konzentration nachlässt.
   • Hinweis: Wenn du deinen Schlaf auf den späten Nachmittag legst, könntest du am Abend Probleme mit dem Einschlafen haben.
2. Finde einen passenden Ort, an dem:
   • du dich entspannen kannst, entweder im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung.
   • du das Licht reduzieren kannst. Je nach Möglichkeit und deinem eigenen Bedürfnis reicht es eventuell schon, das Licht auszumachen oder sogar das Rollo/die Jalousie zu schließen.
   • du möglichst viel Ruhe hast, um einschlafen zu können.
   • es kühl ist (bei etwa 17 Grad schläft man am besten).
3. Stelle dir einen Wecker, sodass du nur maximal 20 Minuten schläfst. Plane dabei deine individuelle Einschlafzeit mit ein. Je nach deinem eigenen Bedürfnis kannst du testen, ob zum Beispiel nur zehn Minuten Schlaf schon positive Auswirkungen haben. Schläfst du länger als 20 Minuten, beginnt die Tiefschlafphase, aus der du nur schwer wieder richtig wach wirst.
4. Wenn es dir schwerfällt, schnell einzuschlafen, probiere ruhig ein paar Entspannungstechniken aus. Dazu kannst du Atemübungen machen.
5. Direkt nach deinem Power Nap solltest du deinen Kreislauf kurz ankurbeln. Dies kannst du 
   • durch etwas Bewegung,
   • durch Licht (zum Beispiel Bürolicht oder Sonnenlicht),
   • indem du dir das Gesicht kurz mit kühlem Wasser wäschst,
   • oder mit einem erfrischenden Getränk (zum Beispiel Infused Water) erreichen.

Tipp: Ein Trend heißt „Coffee Napping“. Dazu trinkst du direkt vor dem Power Nap eine Tasse koffeinhaltigen Kaffee oder Tee. Da das Koffein erst nach circa 20 Minuten wirkt, erhältst du beim Aufwachen einen Extra-Kick an Energie.

Power-Nap-Fehler: Zu lange schlafen

Seine Länge unterscheidet den Power Nap von einem normalen „Nap“, also Nickerchen. Denn nach letzterem fühlen sich viele sehr schläfrig und oft sogar noch müder als vorher.

Beim Power Nap durchläuft der Körper die ersten Stadien des Schlafs (Stadium 1 und 2), die leicht und erholsam sind. Schläfst du länger, besteht die Gefahr, dass du in tiefere Schlafphasen (Stadium 3 und 4, auch Tiefschlaf genannt) übergehst. Wenn du während dieser tiefen Schlafphasen aufwachst, kannst du dich benommen und desorientiert fühlen – das nennt man Schlaftrunkenheit. Diese Phase ist schwerer zu unterbrechen und es kann länger dauern, bis du dich danach wieder fit fühlst.

Natürlich kannst du auch länger schlafen als 20 Minuten – doch der nächste gute Aufwachzeitpunkt kommt nach etwa 90 Minuten. Denn so lange dauert ein voller Schlafzyklus, bei dem du verschiedene Schlafphasen (leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) durchläufst. Wenn du die Zeit hast, einen ganzen Schlafzyklus zu beenden, können auch solche längeren Nickerchen erholsam sein.

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Überarbeitet von Denise Schmucker

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