Meistens ist der Alltag ziemlich hektisch. Power Napping, also ein kurzer Schlaf, ist daher ideal, um in der Pause wieder Kraft zu schöpfen. Wir erklären dir, wie du am meisten von einem Power Nap profitierst.
Als Power Napping wird ein kurzer Schlaf tagsüber bezeichnet, der aber nicht zu lange dauern darf. Denn vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase solltest du wieder wach werden. Diese Art von Schlaf ist ideal, um in der Mittagszeit neue Energie für den Nachmittag zu tanken.
Das Nickerchen am Mittag wird hier in Deutschland noch nicht in den Arbeitsalltag integriert. In anderen Ländern, wie zum Beispiel in Japan oder in den USA, ermöglichen aber bereits viele Unternehmen ihren Mitarbeiter:innen das Power Napping. Nicht umsonst, denn es kann einige Vorteile mit sich bringen.
Die Vorteile eines Power Naps
Ein Power Nap kann sich in mehreren Bereichen positiv für dich auswirken:
- auf deine Gesundheit, beispielsweise die Herzgesundheit
- auf deine Konzentrationsfähigkeit, zum Beispiel in Form von kürzeren Reaktionszeiten
- auf deine Laune
- auf deine Energie
Diese möglichen Vorteile haben Forscher:innen in verschiedenen Studien mit variierenden Schlafzeiten herausgefunden. Am Ende gibt es individuelle Vorteile für dich, wenn du die idealen Bedingungen für deinen Power Nap gefunden hast.
Anleitung für einen guten Schlaf zur Mittagszeit
Um deinen Power Nap möglichst ergiebig für dich zu gestalten, solltest du Folgendes beachten:
- Suche dir eine passende Zeit fürs Power Napping aus:
- Lege dich idealerweise nach dem Mittagessen zwischen 13 und 14 Uhr für 15 bis 20 Minuten hin und schließe die Augen, rät Markus Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik in Wiesbaden. „Dann befindet sich unser Körper in seinem natürlichen Tief und gleitet leichter in den Entspannungsmodus.“
- Hinweis: Wenn du deinen Schlaf auf den späten Nachmittag legst, könntest du am Abend Probleme mit dem Einschlafen haben.
- Finde einen passenden Ort, an dem:
- du dich entspannen kannst, entweder im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung.
- du das Licht reduzieren kannst. Je nach Möglichkeit und deinem eigenen Bedürfnis reicht es eventuell schon, das Licht auszumachen oder sogar das Rollo/die Jalousie zu schließen.
- du möglichst viel Ruhe hast, um einschlafen zu können.
- es kühl ist (bei etwa 17 Grad schläft man am besten).
- Stelle dir einen Wecker, sodass du nur maximal 20 Minuten schläfst. Plane dabei deine individuelle Einschlafzeit mit ein. Je nach deinem eigenen Bedürfnis kannst du testen, ob zum Beispiel nur zehn Minuten Schlaf schon positive Auswirkungen haben. Schläfst du länger als 20 Minuten, beginnt die Tiefschlafphase, aus der du nur schwer wieder richtig wach wirst.
- Wenn es dir schwerfällt, schnell einzuschlafen, probiere ruhig ein paar Entspannungstechniken aus. Dazu kannst du Atemübungen machen.
- Direkt nach deinem Power Nap solltest du deinen Kreislauf kurz ankurbeln. Dies kannst du
- durch etwas Bewegung,
- durch Licht (zum Beispiel Bürolicht oder Sonnenlicht),
- indem du dir das Gesicht kurz mit kühlem Wasser wäschst,
- oder mit einem erfrischenden Getränk (zum Beispiel Infused Water) erreichen.
Tipp: Ein Trend heißt „Coffee Napping„. Dazu trinkst du direkt vor dem Power Nap eine Tasse koffeinhaltigen Kaffee oder Tee. Da das Koffein erst nach circa 20 Minuten wirkt, erhältst du beim Aufwachen einen Extra-Kick an Energie.
Power-Nap-Fehler: Zu lange schlafen
Seine Länge unterscheidet den Power Nap von einem normalen „Nap“, also Nickerchen. Denn nach letzterem fühlen sich viele sehr schläfrig und oft sogar noch müder als vorher.
Beim Power Nap durchläuft der Körper die ersten Schlafstadien (Stadium 1 und 2), die leicht und erholsam sind. Schläfst du länger, besteht die Gefahr, dass du in tiefere Schlafphasen (Stadium 3 und 4, auch Tiefschlaf genannt) übergehst. Wenn du während dieser tiefen Schlafphasen aufwachst, kannst du dich benommen und desorientiert fühlen – das nennt man Schlaftrunkenheit. Diese Phase ist schwerer zu unterbrechen und es kann länger dauern, bis du dich danach wieder fit fühlst. „Eigentlich wäre das Gehirn jetzt bereit, noch sechs Stunden weiterzuschlafen. Werden wir dann brutal geweckt, fühlen wir uns regelrecht zerstört“, so Schlafmediziner Markus Specht.
Die Folge: Wir werden erst gegen Abend wieder richtig wach und kommen dementsprechend nachts nur noch schwer zur Ruhe.
Natürlich kannst du auch länger schlafen als 20 Minuten – doch der nächste gute Aufwachzeitpunkt kommt nach etwa 90 Minuten. Denn so lange dauert ein voller Schlafzyklus, bei dem du verschiedene Schlafphasen (leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) durchläufst. Wenn du die Zeit hast, einen ganzen Schlafzyklus zu beenden, können auch solche längeren Nickerchen erholsam sein.
„Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck brauchen oft ziemlich lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Und für die ist selbst ein Nap oft nicht so günstig,“ ergänzt Simone Koch, Ärztin, Hormonexpertin und Biohackerin.
Tatsächlich ist nicht jeder fürs Mittagsschläfchen gemacht. Wem es den Tag durcheinanderbringt und sich hinterher eher benommen statt wie neugeboren fühlt, sollte besser darauf verzichten.
Ab wann wird der Mittagsschlaf kontraproduktiv?
Wer tagsüber regelmäßig fest einschläft, bringt seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Denn: Wird dem sich über den Tag aufbauenden Schlafdruck zu früh am Tag nachgegeben, ist er abends einfach viel zu gering ausgeprägt, um gut einschlafen zu können.
Das Nicht-Einschlafen können ist für Körper und Psyche dann purer Stress. Das kann zu einem Teufelskreis und letztlich zu einer handfesten Schlafstörung führen, die dann professionell behandelt werden muss.
Eine Ausnahme sind neben Babys kranke und ältere Menschen, sagt Markus Specht: „Weil man im hohen Alter weniger Melatonin in der Nacht produziert und der Nachtschlaf deshalb ohnehin reduziert ist, kann ein zusätzliches Schläfchen am Tag sehr erholsam sein.“
Kann ich mit einem Mittagsschlaf eine durchwachte Nacht ausgleichen?
Ob einer wilden Party, Liebeskummer oder Grübeleien geschuldet: Wer die Nacht zuvor kaum ein Auge zu getan hat, sollte besser bis zum nächsten Abend durchhalten. So wie es auch beim Jetlag empfohlen wird.
Zwar kann auch hier ein Powernap wahre Wunder wirken, sagt Specht. Wer sich aber tagsüber dem Schlaf hingibt, droht in die bereits erwähnte Falle zu tappen, liegt also abends hellwach im Bett.
Welche Sofort- und Langzeiteffekte gibt es?
Ein erfolgreiches Nickerchen hat einen spürbaren Sofort-Effekt, sagt Biohackerin Simone Koch. „Gleich nach dem Aufstehen können wir uns Dinge besser merken, sind konzentrierter und aufnahmebereiter.“ Wenn man es als lebenslanges Ritual praktiziert, profitiert man bis ins hohe Alter davon.
Es gibt Hinweise, dass regelmäßige Nickerchen dazu beitragen können, dass altersbedingte Krankheiten sowie Gebrechlichkeit wesentlich später einsetzen. Specht merkt dazu an: „Ich bin persönlich davon überzeugt, dass Powernaps uns nicht nur körperlich und geistig leistungsfähiger machen, sondern auch unsere psychische Gesundheit langfristig stärken.“
Wer sich also regelmäßig mittags hinlegt, kann sich hinterher nicht nur wacher fühlen, sondern auch weniger gestresst und begegnet Herausforderungen im Alltag gelassener. Übrigens: Jedes Nickerchen zählt – auch wenn es für die meisten Menschen nur am Wochenende möglich ist.
Mit Material der dpa.
Überarbeitet von Denise Schmucker
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