Schonmal über Quinoa-Bowl oder Quinoa-Salat auf der Speisekarte gestolpert? Wir haben uns das Hype-Getreide genauer angeschaut und gelernt: Quinoa ist gesund – doch es gibt auch Schattenseiten.
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In der Andenregion Südamerikas gilt Quinoa seit etwa 6.000 Jahren als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Anders als Mais war die Pflanze aber in Europa bis vor wenigen Jahrzehnten praktisch unbekannt.
Erst in den Neunzigern entdeckte man Quinoa als Nahrungsmittel bei uns neu, zunächst vor allem in der Naturkostbewegung. 2013 wurde die Pflanze sogar zur „Pflanze des Jahres“ gekürt. Heute gilt Quinoa als gesundes Superfood. Doch der Hype der vergangenen Jahre bereitet auch Probleme.
In diesem Artikel:
- Was ist eigentlich Quinoa?
- Ist Quinoa gesund?
- Quinoa kaufen: Worauf achten?
- Die besten Quinoa-Rezepte und Tipps
- Die Schattenseiten des Quinoa-Booms
Was ist eigentlich Quinoa?
Quinoa ist eine uralte einjährige Kulturpflanze und gehört wie Amaranth zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Man kann die jungen Triebe und Blätter der Pflanze essen, hauptsächlich nutzt man aber die Samen, indem man sie ähnlich wie Reis einfach kocht (siehe dazu unsere Rezepte).
- Weiße Quinoa ist am häufigsten zu finden, meist auch etwas günstiger. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei zehn bis 15 Minuten.
- Schwarze Quinoa schmeckt sehr ähnlich, ist aber etwas härter, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
- Rote Quinoa ist ähnlich wie die schwarze etwas länger zu kochen. Weil sie ihre Form behält und hübsch aussieht, nimmt man sie gerne für Salate.
- Gepuffter Quinoa ist sozusagen das Popcorn der Samen und wird wie Quinoaflocken vor allem als Müsli-Zutat verwendet.
Häufig findet man im Handel auch Quinoa-Mischungen mit zwei oder drei Farben. Weil die Pflanze anders als Roggen oder Weizen nicht zu den Süßgräsern zählt, sind die Samenkörner glutenfrei. Die Pflanze wird daher auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet, da es in der Praxis kaum Unterschiede zu Getreide gibt.
Ist Quinoa gesund?
Die Inka verehrten das Pseudogetreide als Wunderpflanze. Tatsächlich machen ihre Nährwerte Quinoa ausgesprochen gesund.
- Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin.
- Sie liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Zudem weist Quinoa einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf – unter anderem Magnesium (ca. 300 Milligramm pro 100 Gramm), Eisen (ca. 8 Milligramm), Kalium (ca. 800 Milligramm) und Kalzium (ca. 120 Milligramm), aber auch Mangan.
- Das Pseudogetreide ist sehr energiereich (je nach Sorte um die 400 Kilokalorien pro 100 Gramm). Es liefert diese Energie über enthaltene Fette (überwiegend ungesättigte), aber hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
- Quinoa enthält viel Protein: Auf 100 Gramm kommen etwa 14 Gramm Eiweiß. Das macht Quinoa als gesunde pflanzliche Eiweißquelle nicht nur für Veganer:innen interessant.
Eignet sich Quinoa für eine Low Carb Diät?
Quinoa als Getreide-Ersatz im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung zu verwenden, ist aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate nicht wirklich sinnvoll. Allerdings handelt es sich dabei um eher komplexe Kohlenhydrate, die vor der Verwertung erst durch den Körper aufgeschlossen werden müssen. Deshalb macht Quinoa im Gegensatz zu normalem Getreide länger satt und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Wer aber auf Kohlehydrate verzichten will, sollte sich nach Alternativen umsehen.
👉 Fazit: Quinoa ist gesund, enthält viele Nährstoffe und ist glutenfrei. Allerdings enthält das Pseudogetreide viel Energie. Für eine Diät ist es darum auf den ersten Blick nicht geeignet. Auf den zweiten Blick fällt auf, dass das Verhältnis von Energie zu Nährwert hier deutlich höher ist als bei herkömmlichem Getreide.
Insofern lässt sich der Inkaweizen gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren, da mit einer geringeren Menge Getreide mehr Nährstoffe aufgenommen werden können als mit anderen Sorten und so die Gesamtkalorien-Zufuhr verringert werden kann.
Hat Quinoa ungesunde Nebenwirkungen?
Obwohl Quinoa grundsätzlich als gesund gilt, enthält es auch Bestandteile, die nicht besonders bekömmlich sind. Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthält die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine, welche die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Im ungeschälten Zustand sind die Samen also nicht für den Verzehr geeignet.
Auch geschält sollte man die Quinoa-Körner stets gut waschen und kochen, um die verbliebenen Saponine zu entfernen. Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit Darmerkrankungen und Kleinkindern bis etwa zwei Jahren geboten: In beiden Fällen ist die Darmschleimhaut nicht robust genug, die Saponine können ins Blut gelangen und speziell die roten Blutkörperchen angreifen.
Das Verbrauchermagazin Öko-Test hat zuletzt 2023 Quinoa-Marken auf mögliche Schadstoffe getestet. Viele Produkte im Test konnten überzeugen, eines wies jedoch eine hohe Pestizidbelastung auf, bei anderen entdeckten die Tester:innen Verunreinigungen mit gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen.
Ist Quinoa glutenfrei?
Da die Pflanze nicht zu den Süßgräsern zählt, enthält Quinoa keinerlei Gluten. Das macht die Samen besonders für Menschen mit Zöliakie oder einer milderen Form der Gluten-Unverträglichkeit zur interessanten Alternative, beispielsweise als Beilage oder als Basis für gesunde Bowls.
Um zu backen ist das “Gold der Inkas” hingegen keine Alternative: Das Klebereiweiß Gluten sorgt nämlich beim Backen dafür, dass Teige für Brot oder Kuchen locker und luftig werden. Da Quinoa das Gluten fehlt, fällt das Backen mit Quinoa-Mehl alleine schwer. Man kann jedoch einen Teil des normalen Mehls damit ersetzen, um den Glutenanteil des Gebäcks zu senken. Es gibt auch glutenfreie Nudelsorten mit dem Pseudogetreide.
Quinoa kaufen: Was ist wichtig?
Weil Quinoa im Superfood-Hype mitschwimmt, kannst du es längst in jedem Supermarkt kaufen – leider nur selten als Fairtrade-Produkt.
Die Preise für das Pseudogetreide variieren dabei zwischen etwa fünf und zwölf Euro pro Kilogramm für geschälte, naturbelassene Quinoa-Samen. Gepuffte Körner oder Flocken sind etwas teurer, weil sie weiter verarbeitet wurden.
Beim Kauf von Quinoa ist neben der Verarbeitung wichtig, auf der Packung auf Bio-Siegel und am besten auch das Fairtrade-Siegel oder andere Hinweise auf fairen Handel zu achten. Die Bio-Zertifizierung gewährleistet einen möglichst umweltschonenden Anbau. Durch fairen Handel erhalten die die Landwirt:innen in Südamerika faire Preise für den Anbau des Getreide-Ersatzes.
Achtung: Genau hinsehen sollte man bei verarbeiteten Quinoaprodukten, egal ob bio oder nicht: Ähnlich wie Reis gibt es zum Beispiel auch Quinoa im Kochbeutel – unnötiges Plastik. Manchmal werben Snacks mit der Inkafrucht, weil sie einen gesunden Ruf hat. Doch sieht man genauer hin, beträgt der Quinoa-Anteil oft nur wenige Prozent. Das gilt auch für viele Quinoa-Müsli-Mischungen, die zudem oft viel Zucker, Fett und Palmöl enthalten.
Die besten Quinoa-Rezepte und -Tipps
Obwohl man das Pseudogetreide auf viele Arten verzehren kann, ist die beliebteste Variante immer noch als Beilage, ähnlich wie Reis. Dafür kochst du die Körner einfach etwa 10 Minuten in der doppelten Menge Wasser und lässt sie dann etwa 10 Minuten quellen.
Da Quinoa einen eher dezenten Eigengeschmack hat, kommt es auf das richtige Würzen an. Kräftige Gewürze kann man gleich beim Kochen mit ins Wasser geben. Je nach Vorliebe entsteht so ein pikantes, frisch-kräuteriges oder auch süßes Gericht.
- Alternativ lässt sich Quinoa zum Beispiel sommerlich-frisch als schmackhafter Quinoa-Salat genießen.
- Quinoa-Bratlinge schmecken als Burger oder Salatbeilage.
- Zusammen mit Butternut-Kürbis ergibt Quinoa ein herzhaftes Wintergericht.
- In einer gesunden Bowl – zum Beispiel unserer Kichererbsen-Bowl – bildet Quinoa eine gute Basis.
- Süße Quinoa-Bites sind ein feiner Snack für Zwischendurch.
Die Schattenseiten des Quinoa-Booms
In Europa und Deutschland wird Quinoa nur wenig angebaut, das Pseudogetreide wächst fast ausschließlich in seiner Herkunftsregion in den Anden.
Der Großteil der gesamten Weltproduktion wird in Peru, Bolivien in Ecuador angebaut. Die Transportwege von den Feldern in Südamerika bis nach Europa sind demnach lang, das bedeutet beim heutigen Stand der Transporte eine hohe Klimabelastung durch fossile Treibstoffe.
Quinoa-Boom im Westen: den Einheimischen nun zu teuer
Auch hat der Hype um das Inkakorn in reichen Ländern wie Deutschland in den Ursprungsländern zu höheren Preisen geführt. Das bedeutet: Wo Quinoa früher ein Grundnahrungsmittel für viele Familien war, ist sie ihnen heute teils zu teuer geworden. Die Landwirt:innen mussten in den vergangenen Jahren in ihren eigenen Ländern teils auf weniger nahrhafte Lebensmittel – wie importierten Reis und Nudeln – ausweichen.
Eine zweite Schattenseite: “Von dem Geld, das die Verarbeiter, Exporteure, Importeure und der Einzelhandel mit Quinoa verdienen, kommt bei den Bäuerinnen und Bauern trotz gestiegener Preise nur ein geringer Teil an”, schrieb die Deutsche Gesellschaft für Internationale Zusammenarbeit (GIZ) vor einiger Zeit.
Die Erzeuger:innen sollten also zum einen gerechter am Quinoa-Boom beteiligt werden. Zum anderen sollten nicht nur die Körner exportiert werden, sondern auch Produkte wie Mehl, Gebäck oder Müsliriegel, die in Peru, Bolivien und Ecuador hergestellt werden, rät die GIZ.
Zugleich haben sich Anbauflächen für das Getreide durch die große Nachfrage vergrößert und schädigen die Ökosysteme der Anbauländer. Wo früher die nährstoffarmen Hochlandböden vor dem nächsten Quinoa-Anbau eine Ruhepause hatten, wird diese Pause heute teils nicht mehr eingehalten.
Am besten aus fairem Handel kaufen
Beim Kauf von Quinoa sollte man deshalb idealerweise auf nachhaltig produzierte Produkte mit Bio-, besser noch zusätzlichem Fair-Trade-Siegel achten.
“Wer eine saubere Weste haben will, sollte bei Quinoa nur auf Fairtrade setzen”, sagt Dr. Wilfried Bommert vom Institut für Welternährung e. V. in Berlin. “Da ist wenigstens gesichert, dass die Bauern einen fairen Preis bekommen.“
English version available: Healthy Inca Grain: 9 Things You Need to Know about Quinoa
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