Präsentiert von:Kooperationslogo

Gesundes Inka-Getreide? 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst

Quinoa: Wie gesund ist die Andenhirse?
Foto: Colourbox.de

Plötzlich essen alle Quinoa, Bio-Läden verkaufen es, Veggie-Burger basieren darauf. Utopia hat sich das Hype-Getreide genauer angeschaut und an der Andenhirse viel Positives entdeckt – aber auch Schattenseiten.

In der Andenregion Südamerikas gilt Quinoa seit etwa 6000 Jahren als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Die spanischen Eroberer betrachteten den „Inkaweizen“ als billiges Arme-Leute-Essen, teilweise verboten sie es. Anders als Mais war die Pflanze daher in Europa bis vor wenigen Jahrzehnten praktisch unbekannt.

Erst in den Neunzigern entdeckte man Quinoa als Nahrungsmittel bei uns neu: Vor allem Naturkostläden und die alternative Küche propagierten die nährstoffreichen Körner. 2013 wurde die Pflanze sogar zur „Pflanze des Jahres“ gekürt, heute gilt sie als glutenfreies Superfood. Doch der Hype um Quinoa bereitet auch Probleme.

1. Quinoa: Was ist das überhaupt?

Quinoa ist eine uralte einjährige Kulturpflanze und gehört wie Amaranth zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Man kann die jungen Triebe und Blätter der Quinoa essen, hauptsächlich nutzt man aber die Samen, indem man sie wie Reis einfach kocht (siehe dazu 8. Rezepte).

  • Weiße Quinoa ist am häufigsten zu finden, meist auch etwas günstiger. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.
  • Schwarze Quinoa schmeckt nicht wirklich anders, ist aber etwas härter, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
  • Rote Quinoa ist ähnlich wie die schwarze etwas länger zu kochen. Weil sie ihre Form behält und hübsch aussieht, nimmt man sie gerne für Salate.
  • Gepuffter Quinoa ist sozusagen das Popcorn der Inkas und wird wie Quinoaflocken vor allem als Müsli-Zutat verwendet.

Häufig findet man auch Quinoa-Mischungen mit zwei oder drei Farben. Weil das Inkakorn anders als Roggen oder Weizen nicht zu den Süßgräsern zählt, sind die Samenkörner glutenfrei. Die Pflanze wird daher auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet, da es in der Praxis kaum Unterschiede zu Getreide gibt.

Quinoa-Pflanzen bei Cachora, Apurímac, Peru, auf 3800m Höhe
Quinoa-Pflanzen in Peru, auf 3800m Höhe (Foto: Maurice Chédel (PD))

Die Quinoa-Pflanze ist anspruchslos: Die Aussaat erfolgt auf lockeren, möglichst unkrautfreien Böden; Düngen und Wässern ist praktisch nicht notwendig und kann sogar den Ertrag schmälern. Der Anbau führt aber inzwischen zu sozialen und ökonomischen Problemen in den Anbauländern – siehe Punkt 9: Nachhaltigkeit.

2. Nährwerte: Ist Quinoa gesund?

Die Inka verehrten Quinoa als Wunderpflanze – zu Recht: Ihre Nährwerte machen das Pseudogetreide ausgesprochen gesund. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem weist Quinoa einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf – unter anderem Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), Kalium (ca. 800 mg) und Kalzium (ca. 120 mg), aber auch Mangan.

Das machte Quinoa als gesunde Eiweißquelle für Veganer:innen interessant, sorgt aber auch für einen gewissen Hype bei bei konventionellen gesunden Ernährung. Allerdings wird man nicht „gesünder“, nur weil man Quinoa isst. Und bei einer ausgewogenen Ernährung mit regionalem Obst, Gemüse und Getreide kommt man hierzulande auch ohne die Inka-Kost aus, deren Beschaffung mit Nachhaltigkeits-Problemen verbunden ist.

3. Quinoa und Kohlenhydrate: Ist der Trend geeignet für die Low-Carb-Ernährung?

Quinoa als Getreide-Ersatz im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung zu essen, ist nicht sinnvoll. Das Pseudogetreide ist sehr energiereich (je nach Sorte um die 400 Kilokalorien pro 100 Gramm). Es liefert diese Energie auch über enthaltene Fette (überwiegend ungesättigte), aber hauptsächlich aus Kohlehydraten.

Gekochter weißer Quinoa
Gekochter weißer Quinoa liefert viel Energie, aber auch viele Kohlenhydrate und eignet sich deshalb schlecht für eine Low-Carb-Ernährung. (Foto © Vi..Cult... unter CC BY 3.0 )

Immerhin handelt es sich dabei um eher komplexe Kohlenhydrate, die vor der Verwertung durch den Körper erst aufgeschlossen werden müssen. Damit macht Quinoa im Gegensatz zu normalem Getreide länger satt und vermeidet Heißhungerattacken. Wer aber auf Kohlehydrate verzichten will, sollte sich nach Alternativen umsehen.

4. Inhaltsstoffe: Ist Quinoa ungesund?

Wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch bei Quinoa Bestandteile, die nicht besonders bekömmlich sind. Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthält die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine, welche die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Im ungeschälten Zustand sind die Samen also nicht für den Verzehr geeignet. Auch geschält sollten die Körner stets gut abgespült oder gekocht werden, um die verbliebenen Saponine weitestgehend zu entfernen.

Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit Erkrankungen im Darm oder bei Kleinkindern bis etwa zwei Jahren geboten: In beiden Fällen ist die Darmschleimhaut nicht robust genug, die Saponine können ins Blut gelangen und speziell die roten Blutkörperchen angreifen. In Deutschland erhältliche Samenkörner sind bereits geschält. Du solltest sie dennoch noch einmal waschen.

Quinoa findest du in allen Bio-Supermärkten:

5. Kein Gluten – idealer Getreide-Ersatz

Da die Pflanze nicht zu den Süßgräsern zählt, enthält Quinoa keinerlei Gluten. Das macht die Samen besonders für Menschen mit Zöliakie oder einer milderen Form der Gluten-Unverträglichkeit zur interessanten Alternative als Beilage.

Beim Backen ist das „Gold der Inkas“ hingegen keine Alternative: Das Klebereiweiß Gluten sorgt nämlich beim Backen dafür, dass Teige für Brot oder Kuchen locker und luftig werden. Da Quinoa das Gluten fehlt, fällt das Backen mit Quinoa-Mehl alleine schwer; jedoch kannst du einen Teil des normalen Mehls damit ersetzen, um den Glutenanteil des Gebäcks zu senken. Auch gibt es glutenfreie Nudelsorten mit dem Pseudogetreide Quinoa.

Quinoa rot gekocht
Gekochte rote Quinoa (WikimediaCommons)

Aber auch hier gilt: Das glutenfreie Pseudogetreide ohne konkreten Bedarf „vorbeugend“ zu essen, in der Hoffnung, es sei irgendwie gesünder, ist angesichts der Nachhaltigkeitsprobleme eher unsinnig. Glutenfreier Getreide-Ersatz ist nur dann sinnvoll, wenn man wirklich eine ärztliche Diagnose für Zöliakie, also echte Glutenunverträglichkeit, erhalten hat. Glutenfreie Nudeln enthalten oft mehr Maismehl und Reismehl als Quinoa.

6. Ist Quinoa für eine Diät geeignet?

Quinoa ist gesund, enthält viele Nährstoffe und ist glutenfrei. Allerdings enthält das Pseudogetreide ebenfalls sehr viel Energie, was es auf den ersten Blick nicht für eine Diät geeignet macht. Auf den zweiten Blick fällt auf, dass das Verhältnis von Energie zu Nährwert hier deutlich höher ist als bei herkömmlichem Getreide.

Insofern lässt sich der Inkaweizen gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren, da mit einer geringeren Menge mehr Nährstoffe aufgenommen werden können und so die Gesamtkalorien-Zufuhr verringert werden kann. Sinnvoller ist aber statt einer Diät, seine Ernährung grundlegend umzustellen – und das geht auch mit regionalen Produkten.

7. Quinoa kaufen: Was ist wichtig?

Weil Quinoa im Superfood-Hype mitschwimmt, kannst du es mittlerweile an vielen Stellen kaufen – leider nur selten als Fairtrade-Produkt. Selbst Discounter haben die Samenkörner immer wieder im Programm. Die Preise für das Pseudogetreide variieren dabei zwischen etwa fünf und zwölf Euro pro Kilogramm für geschälte, naturbelassene Quinoa-Samen. Gepuffte Körner oder Flocken sind etwas teurer, weil sie weiter verarbeitet wurden.

Bio Quinoa kaufen: roter, weißer, schwarzer, gemischter
Quinoa kaufen: Bio-Produkte gibt es im Biohandel (typisch: Rapunzel, Davert), aber auch in Supermärkten. (Foto: Utopia/aw)

Am einfachsten zu beziehen sind die Produkte über Reformhäuser, Naturkost- und Bioläden, aber auch Supermärkte, Drogeriemärkte mit Lebensmittelabteilung und Bio-Supermärkte.

Beim Kauf von Quinoa ist neben der Verarbeitung besonders wichtig, auf der Packung nach Bio-Siegeln oder -Zeichen und dem Fairtrade-Siegel zu suchen. Nur so profitieren die Landwirt:innen der Anden in Peru und Bolivien von ihrer Arbeit mit dem Anbau des Getreide-Ersatzes.

Bio Quinoa kaufen: gepufft und in Flocken
Typisch für Frühstücksmüslis: gepuffter Quinoa (1. u. 2. v.l) und Quinoaflocken (2.v.r.); bei Snacks wie dem rechts lieber genauer hinsehen – oft ist das Andengetreide nur ein unwesentlicher Bestandteil (Foto: Utopia/aw)

Hier einige Produktbeispiele, wobei wir stets zu Fair-Trade-Ware raten:

Meiden sollte man Unsinnsprodukte, egal ob bio oder nicht:

  • Im Kochbeutel: Ähnlich wie Reis gibt es auch Quinoa im Kochbeutel. Für die einen sicher bequemer, für die anderen einfach noch mehr unnötiges Plastik.
  • In Snacks: Viele Snacks in Bioläden werben mit der Inkafrucht, weil sie eben einen gesunden Ruf hat. Doch sieht man genauer hin, beträgt der Quinoa-Anteil oft nur wenige Prozent.
  • In Fertiggerichten: Fertige Quinoa-Müsli-Mischungen enthalten nicht selten auch Palmöl.

Eine gute Alternative zu Quinoa sind Leinsamen. Mehr Informationen dazu:

Hast du schon grünen Strom? Viele Ökostrom-Tarife sind nicht nur besser, sondern sogar billiger als lokale Stromversorger! Hier findest du die 10 besten Ökostrom-Anbieter der Utopia-Community:

8. Quinoa-Rezepte und Tipps

Obwohl das Pseudogetreide auf viele Arten genossen werden kann, ist die beliebteste Variante immer noch als Beilage, Quinoa gekocht wie Reis.

  • Gib die Quinoa-Körner mit der doppelten Menge kaltes Wasser in einen Topf und bringe das ganze zum Kochen.
  • Anschließend sollten die Körner etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln und dann nochmals rund 10 Minuten bei ausgeschaltetem Herd quellen.
  • Vor dem Servieren mit etwas Salz und Butter oder Olivenöl verfeinert kommt der nussige Geschmack von Quinoa besonders gut zur Geltung.
Salate lassen sich einfach improvisieren
Salate lassen sich einfach improvisieren, etwa mit Zitronenzesten, Bohnen, Zucchini, Keimlingen und Minze (Foto © Utopia/Anette Keiser)

Alternativ lässt sich Quinoa zum Beispiel sommerlich-frisch als schmackhafter Quinoa-Salat mit Avocado, Mango und Zwiebeln genießen, perfekt für ein bisschen Exotik in trüben deutschen Sommern. Für die Liebhaber:innen von feurigen, südamerikanischen Leckereien gibt es ein Chili con Quinoa, bei dem das Fleisch durch die Samen ersetzt wird. Die vielseitig einsetzbaren Körner setzen der Fantasie bei der Zubereitung so gut wie keine Grenzen.

Lies hier weiter: Quinoa-Rezepte: Leckere Ideen für das Inka-Getreide

9. Nachhaltigkeit: Schattenseiten des Quinoa-Booms

In Sachen Nachhaltigkeit spricht einiges gegen den Inkaweizen. Denn in Europa und Deutschland wird Quinoa nur wenig angebaut, das Pseudogetreide wächst fast ausschließlich in seiner Herkunftsregion in den Anden.

Etwa 95 Prozent der gesamten Weltproduktion werden in Peru, Bolivien in Ecuador angebaut. Die Transportwege von den Feldern in Südamerika bis nach Europa sind extrem lang (ähnlich wie bei Reis), das bedeutet beim heutigen Stand der Transporte eine hohe Klimabelastung durch fossile Treibstoffe.

Quinao-Boom im Westen: den Einheimischen nun zu teuer

Auch führt der Hype um das Inkakorn in reichen Ländern wie Deutschland zu höheren Preisen. Das bedeutet: Wo Quinoa früher ein Grundnahrungsmittel für viele Bauernfamilien war, ist sie ihnen heute zu teuer geworden.

Quinoa wird gedroschen, bei Puno (Peru)
Dreschen der Quinoa bei Puno, Peru (Foto © M.Hermann / cropsforthefuture.org unter CC BY 3.0 )

Die Folge: Die Bauern müssen in ihren eigenen Ländern auf weniger nahrhafte Lebensmittel ausweichen. Reis und Nudeln kommen nun auf den Tisch statt das ehemalige Grundnahrungsmittel Quinoa.

Landwirt:innen verdienen nicht wirklich mehr

Eine zweite Schattenseite: „Von dem Geld, das die Verarbeiter, Exporteure, Importeure und der Einzelhandel mit Quinoa verdienen, kommt bei den Bäuerinnen und Bauern trotz gestiegener Preise nur ein geringer Teil an“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Internationale Zusammenarbeit (GIZ).

Was tun? Die Bauern müssten zum einen gerechter am Quinoa-Boom beteiligt werden. Zum anderen sollten nicht nur die Körner exportiert werden, sondern auch Produkte wie Mehl, Gebäck oder Müsliriegel, die in Peru, Bolivien und Ecuador hergestellt werden, rät die GIZ.

Kommerzialisierung schädigt Böden

Zugleich breiten sich Anbauflächen für das Getreide durch die große Nachfrage stark aus und schädigen so die Ökosysteme der Anbauländer. Wo früher die nährstoffarmen Hochlandböden vor dem nächsten Quinoa-Anbau eine Ruhepause hatten, halten viele Landwirt:innen diese Pause nicht mehr ein.

Quinoa: Nur Fair Trade kaufen

Die Probleme, den der Boom mit sich bringt, zeigt, dass es umso wichtiger ist, beim Kauf von Quinoa auf nachhaltig produzierte Produkte mit Bio-, besser noch zusätzlichem Fair-Trade-Hinweis zu achten.

„Wer eine saubere Weste haben will, sollte bei Quinoa nur auf Fairtrade setzen“, sagt Dr. Wilfried Bommert vom Institut für Welternährung e. V. in Berlin. „Da ist wenigstens gesichert, dass die Bauern einen fairen Preis bekommen. Was sie damit nicht in den Griff kriegen, ist die Preisentwicklung auf den jeweiligen Binnenmärkten und damit die Versorgung der einheimischen Bevölkerung.“ Solange die Binnenmarktwirkung nicht überschaubar sei, würde er von Quinoa eher abraten. 

Gesundes Inka-Getreide? 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst

Weiterlesen auf Utopia.de: 

English version available: Healthy Inca Grain: 9 Things You Need to Know about Quinoa

** mit ** markierte oder orange unterstrichene Links zu Bezugsquellen sind teilweise Partner-Links: Wenn ihr hier kauft, unterstützt ihr aktiv Utopia.de, denn wir erhalten dann einen kleinen Teil vom Verkaufserlös. Mehr Infos.

Gefällt dir dieser Beitrag?

Vielen Dank für deine Stimme!

Schlagwörter: